{"id":74631,"date":"2020-09-14T11:29:15","date_gmt":"2020-09-14T10:29:15","guid":{"rendered":"https:\/\/veganuary.com\/eating-guides\/nutrition-tips\/"},"modified":"2025-11-21T08:57:20","modified_gmt":"2025-11-21T08:57:20","slug":"ernahrungstipps","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/veganuary.com\/de\/vegan-leben\/ernahrungstipps\/","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrungstipps"},"content":{"rendered":"\n
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Ern\u00e4hrungstipps<\/h1>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
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Hier kommen Tipps f\u00fcr eine gesunde vegane Ern\u00e4hrung<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\n\t

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Zu einer gesunden Ern\u00e4hrung geh\u00f6rt es, pflanzliche Produkte in den Mittelpunkt unserer Mahlzeiten zu stellen. Wenn wir uns f\u00fcr Vollwertkost, H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse, Fr\u00fcchte, Gew\u00fcrze, Kr\u00e4uter und einige der 20.000 essbaren Pflanzen entscheiden, die es auf der Welt gibt, k\u00f6nnen wir unsere Gesundheit enorm verbessern und gleichzeitig einige wunderbare, oft neue Geschmacksrichtungen genie\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n

Eine \u00dcbersicht liefern zum Beispiel Die t\u00e4glichen Zw\u00f6lf<\/a> \u2013 eine Liste essenzieller pflanzlicher Lebensmittel, die wir idealerweise t\u00e4glich essen sollten, ums unsere Gesundheit zu f\u00f6rdern.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

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WICHTIGE N\u00c4HRSTOFFE<\/h2>\n\n\n\n

Protein <\/h3>\n\n\n\n

Die erste Frage, die Veganer:innen oft gestellt wird, lautet: \u201eWoher bekommst du eigentlich deine Proteine?\u201c Das ist durchaus \u00fcberraschend, denn Eiwei\u00df ist in fast jedem einzelnen Lebensmittel, das wir essen, enthalten. Nat\u00fcrlich gibt es bessere Quellen als andere, aber als vegan lebender Mensch ist es nicht schwer, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n

Zu den besten Quellen geh\u00f6ren Tofu,<\/a> Tempeh,<\/a> vegane W\u00fcrstchen aus Seitan,<\/a> Erbsen- oder Sojaprotein, Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, gebackene Bohnen und Edamame, Samen, N\u00fcsse und Nussbutter, Quinoa, Hafer, Reis und Getreide. Sogar Gem\u00fcse enth\u00e4lt Eiwei\u00df!<\/p>\n\n\n\n

Eine typische Tagesnahrung, die den Eiwei\u00dfbedarf \u00fcbersteigt, k\u00f6nnte sein:<\/p>\n\n\n\n

Haferflocken mit ein paar Mandeln: 12 g<\/p>\n\n\n\n

Ein Wrap aus Hummus und Falafel mit einem Bohnen-Salat: 24 g<\/p>\n\n\n\n

Gem\u00fcsew\u00fcrstchen mit Kartoffeln, Erbsen und Brokkoli: 30 g<\/p>\n\n\n\n

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Calcium<\/h3>\n\n\n\n

So wie Fleisch nicht das Monopol auf Eiwei\u00df hat, hat Milch nicht das Monopol auf Calcium! Bohnen und gr\u00fcnes Gem\u00fcse sind in der Regel sehr calciumreich, ebenso schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Gr\u00fcnkohl, Brunnenkresse, Okraschoten und Brokkoli. Dar\u00fcber hinaus findet sich Calcium auch in S\u00fc\u00dfkartoffeln, Butternussk\u00fcrbissen und Tofu. Auch beim Naschen von getrockneten Feigen und Mandeln erh\u00e4lt dein K\u00f6rper Calcium. Pflanzenmilch und vegane Joghurts werden h\u00e4ufig damit angereichert.<\/p>\n\n\n\n

Vitamin D<\/a> hilft bei der Aufnahme von Calcium, und viele Menschen haben besonders in den Wintermonaten \u2013 ganz unabh\u00e4ngig von ihrer Ern\u00e4hrung \u2013 einen Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin. Dann hilft es, sich so oft wie m\u00f6glich in der Sonne aufzuhalten und Produkte zu essen, die mit Vitamin D angereichert sind, wie z. B. pflanzliche Margarine und manche Fr\u00fchst\u00fcckszerealien. In den Wintermonaten wird empfohlen, zus\u00e4tzlich ein Vitamin-D-Pr\u00e4parat einzunehmen.<\/p>\n\n\n\n

Eisen<\/h3>\n\n\n\n

Obwohl Eisenmangelan\u00e4mie nicht ungew\u00f6hnlich ist, legen Untersuchungen nahe, dass Menschen, die sich rein pflanzlich ern\u00e4hren, nicht st\u00e4rker gef\u00e4hrdet sind als diejenigen, die Fleisch essen.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr eine optimale Eisenaufnahme streust du einfach ein paar Sonnenblumenkerne, Trockenfr\u00fcchte oder frische Beeren in dein M\u00fcsli und trinkst einen Orangensaft dazu. Andere Nahrungsmittel, die dir dabei helfen, deine Eisenaufnahme zu verbessern, sind unter anderem Edamame-Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Brunnenkresse, Gr\u00fcnkohl und anderes dunkelgr\u00fcnes Blattgem\u00fcse sowie N\u00fcsse, Sesam und dunkle Schokolade.<\/p>\n\n\n\n

Achte darauf, viel Vitamin C zu dir zu nehmen, damit das Eisen in der Nahrung gut aufgenommen werden kann und vermeide es im besten Fall, direkt zu deiner Mahlzeit Kaffee oder Tee (vor allem schwarzen und gr\u00fcnen Tee) zu trinken, da dies die Eisenabsorption verringern kann.<\/p>\n\n\n\n

Omega-3 und Omega-6<\/h3>\n\n\n\n

Unser K\u00f6rper ist in der Lage, fast alle Fette herzustellen, die wir f\u00fcr das reibungslose Funktionieren unseres Gewebes ben\u00f6tigen, aber es gibt zwei, die wir aus unserer Nahrung aufnehmen m\u00fcssen. Sie sind deshalb auch als essentielle Fetts\u00e4uren bekannt.<\/p>\n\n\n\n

Omega-6<\/a> ist reichlich in Blattgem\u00fcse, Samen, N\u00fcssen, K\u00f6rnern und den meisten Pflanzen\u00f6len enthalten. Es ist sehr einfach, mit einer ausgewogenen veganen Ern\u00e4hrung gen\u00fcgend Omega-6 aufzunehmen, jedoch konkurriert dieses Fett mit Omega-3<\/a> f\u00fcr die Verwendung im K\u00f6rper, sodass wir sicherstellen m\u00fcssen, dass wir jeden Tag gen\u00fcgend Omega-3 zu uns nehmen. Sehr gute Quellen daf\u00fcr sind: Gr\u00fcnes Blattgem\u00fcse (Rosenkohl, Gr\u00fcnkohl, Spinat), Waln\u00fcsse, Raps\u00f6l, gemahlener Leinsamen und Leinsamen\u00f6l, Sojabohnen und Tofu.<\/p>\n\n\n\n

Diese Lebensmittel enthalten zwar viel, aber nicht immer gen\u00fcgend Omega-3, um den menschlichen Bedarf ausreichend zu decken. Deshalb ist es wichtig, dass vegan lebende Menschen Omega-3 supplementieren. Halte dabei Ausschau nach veganen Produkten, f\u00fcr die EPA- und DHA-Fetts\u00e4uren aus Mikroalgen gewonnen werden.<\/p>\n\n\n\n

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Jod<\/h3>\n\n\n\n

Es kann schwierig sein, Jod richtig zu dosieren, da sowohl zu viel als auch zu wenig Jod Schilddr\u00fcsenprobleme hervorrufen kann. Geringe Mengen finden sich in N\u00fcssen, Brot, Obst, Gem\u00fcse und Bohnen. Die besten pflanzlichen Quellen f\u00fcr Jod sind Meeresalgen und jodiertes Salz, wobei die Mengen in Meeresalgen recht stark variieren k\u00f6nnen. Braunalgen k\u00f6nnen viel Jod enthalten, sodass es ausreichen sollte, sie nur einmal pro Woche zu essen. Diejenigen, die Meeresalgen nicht m\u00f6gen und die Salzzufuhr reduzieren m\u00fcssen, sollten eine Erg\u00e4nzung in Betracht ziehen.<\/p>\n\n\n\n

Vitamin B12 <\/h3>\n\n\n\n

Es ist das einzige Vitamin, das bei einer rein pflanzlichen Ern\u00e4hrung nur sehr schwer zu erhalten ist. Es in tierischen Produkten enthalten, weil es von Bakterien im Verdauungstrakt vieler Tiere (vor allem Wiederk\u00e4uern wie K\u00fchen) hergestellt wird. Jedoch nur unter nat\u00fcrlichen und idealen Bedingungen, wie sie in der industriellen Landwirtschaft nicht zu finden sind \u2013 deswegen ist es \u00fcblich, dass es den Tieren selbst \u00fcber ihr Futter supplementiert wird. Doch diesen Umweg k\u00f6nnen wir uns sparen und einfach direkt selbst Vitamin B12<\/a>-Pr\u00e4parate nehmen!<\/p>\n\n\n\n

Eine Erg\u00e4nzung dieses wichtigen Vitamins \u2013 zum Beispiel in Form von Tabletten oder Tropfen \u2013 ist wichtig, um sicherzugehen, dass wir eine ausreichende Menge aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n

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Nat\u00fcrlich ist jeder Mensch anders und manche haben besondere Ern\u00e4hrungsbed\u00fcrfnisse (z. B. Schwangere, Sportler:innen, Menschen mit chronischen Krankheiten oder Schwierigkeiten bei der N\u00e4hrstoffaufnahme). Bei speziellen Ern\u00e4hrungs- oder Gesundheitsproblemen solltest du daher am besten \u00e4rztlichen Rat einholen oder dich an eine zertifizierte Ern\u00e4hrungsberatung wenden.<\/p>\n\n\n\n

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