{"id":181479,"date":"2023-07-03T08:00:00","date_gmt":"2023-07-03T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/veganuary.com\/how-to-cook-with-tofu\/"},"modified":"2024-07-05T11:15:49","modified_gmt":"2024-07-05T10:15:49","slug":"tofu-zubereiten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/veganuary.com\/de\/tofu-zubereiten\/","title":{"rendered":"Tofu zubereiten: Der ultimative Guide"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Mariniert, frittiert, gebacken oder gegrillt: Wir zeigen dir, auf welch vielf\u00e4ltige Art und Weise sich Tofu zubereiten l\u00e4sst!<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"800\" src=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-bowl.jpg\" alt=\"Stir fry tofu with sesame seeds and herbs\" class=\"wp-image-164517\" srcset=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-bowl.jpg 1200w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-bowl-400x267.jpg 400w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-bowl-768x512.jpg 768w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-bowl-800x533.jpg 800w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-bowl-150x100.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u00a9 AdobeStock<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Tofu gibt es schon seit gut zweitausend Jahren \u2013 h\u00f6chste Zeit also, dass er einen festen Platz in deiner K\u00fcche findet! Mit seinem hohen Eiwei\u00dfgehalt ist er der perfekte Kandidat f\u00fcr einen veganen Speiseplan. Viele Proteine liefern \u00fcbrigens auch <a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/seitan-zubereiten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Seitan<\/a> und <a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/tempeh-zubereiten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tempeh<\/a>, die neben Tofu zu den Klassikern in Sachen Fleischalternativen geh\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n<p>Du beginnst gerade, dich mit der pflanzlichen K\u00fcche vertraut zu machen und bei dem Wort Tofu erscheint noch ein gro\u00dfes Fragezeichen in deinem Kopf? Keine Sorge, wir zeigen dir, wie du Tofu zubereiten kannst, aus was er besteht und wie gesund er ist! Hier kommt unser ultimativer Tofu-Guide!<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Inhalt<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"#wasisttofu\">Was ist Tofu?<\/a><\/p>\n\n\n\n<p id=\"is-tofu-healthy\"><a href=\"#isttofugesund\">Ist Tofu gesund?<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"#tofunaehrwerte\">Tofu: N\u00e4hrwerte<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"#naturtofuseidentofu\">Naturtofu oder Seidentofu?<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"#naturtofuzubereiten\">Naturtofu zubereiten<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"#seidentofuzubereiten\">Seidentofu zubereiten<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"#tofurezepte\">Tofu-Rezepte<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"wasisttofu\">was ist Tofu?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt: Er besteht aus verarbeitetem Sojaquark. Der entsteht, wenn die aus Bohnen gewonnene Sojamilch gerinnt. Klassischerweise wird der Quark anschlie\u00dfend zu einem festen Block gepresst, den du dann im K\u00fchlregal findest.<\/p>\n\n\n\n<p>Tofu stammt aus China, wo er schon vor etwa zweitausend Jahren hergestellt wurde. Er kann sehr gut verschiedenste Aromen aufnehmen und dank seiner zarten Konsistenz in unz\u00e4hligen Gerichten zum Einsatz kommen. Kein Wunder also, dass er als Grundnahrungsmittel \u00fcberall auf der Welt so beliebt ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Im Supermarkt findest du sowohl festen Tofu \u2013 zum Beispiel Naturtofu \u2013 als auch weichen Seidentofu: Beide haben unterschiedliche Qualit\u00e4ten, die du beim Kochen und Backen nutzen kannst.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"794\" src=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-blocks.jpg\" alt=\"Soy Bean curd tofu in clay bowl and in hemp sack on white wooden\" class=\"wp-image-164530\" srcset=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-blocks.jpg 1200w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-blocks-400x265.jpg 400w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-blocks-768x508.jpg 768w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-blocks-800x529.jpg 800w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-blocks-150x99.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u00a9 AdobeStock<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"isttofugesund\">Ist Tofu gesund?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tofu und andere Sojaprodukte sind perfekte Bestandteile einer <a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/vegan-leben\/ernahrungstipps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">gesunden Ern\u00e4hrung<\/a>. Die Bohnen versorgen dich mit vielen N\u00e4hrstoffen: Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliches Eiwei\u00df stecken in diesem Allrounder. Zudem ist Tofu kalorien- und fettarm und enth\u00e4lt gesundheitsf\u00f6rdernde Isoflavone und Ballaststoffe: Studien belegen, dass Frauen, die sich ihr Leben lang sojareich ern\u00e4hren, einem geringeren Brustkrebsrisiko ausgesetzt sind.<sup><a href=\"#ref-1\">1<\/a><\/sup> Au\u00dferdem wirkt sich Soja positiv auf die Herzgesundheit aus.<sup><a href=\"#ref-2\">2<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"tofunaehrwerte\"><strong>T<\/strong>ofu: <strong>N\u00e4hrwerte<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>100 g fester Tofu liefern:<sup><a id=\"fnref-2\" href=\"#fn-2\">3<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>15,51 g Eiwei\u00df<\/li>\n\n\n\n<li>5,63 g Fett<\/li>\n\n\n\n<li>0,92 g ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren<\/li>\n\n\n\n<li>2,83 g Kohlenhydrate<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"800\" src=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-close-up.jpg\" alt=\"Homemade Stir Fry\" class=\"wp-image-164543\" srcset=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-close-up.jpg 1200w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-close-up-400x267.jpg 400w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-close-up-768x512.jpg 768w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-close-up-800x533.jpg 800w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/tofu-close-up-150x100.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u00a9 AdobeStock<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"naturtofuseidentofu\">Naturtofu oder Seidentofu?<\/h2>\n\n\n\n<p>Tofu ist nicht gleich Tofu! Es gibt zwei klassische Arten, die sich vor allem in ihrer Konsistenz unterscheiden: Naturtofu ist schnittfest und enth\u00e4lt wenig Wasser. Seidentofu hingegen ist wegen seines h\u00f6heren Wassergehalts viel weicher und zerf\u00e4llt leicht. Zu welcher Sorte du also beim Einkauf greifen solltest, h\u00e4ngt ganz vom Gericht ab, f\u00fcr das du den Tofu zubereiten m\u00f6chtest. Und nat\u00fcrlich findest du im Supermarkt dar\u00fcber hinaus <a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/raeuchertofu-sandwich\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">R\u00e4uchertofu<\/a>, Kr\u00e4utertofu oder fermentierten Tofu (zum Beispiel \u201eFeto\u201c oder eingelegten fermentierten Tofu aus dem Glas) \u2013 \u00fcbrigens eine tolle K\u00e4sealternative! Probiere dich einfach durch \u2026 <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"naturtofuzubereiten\">Naturtofu zubereiten<\/h3>\n\n\n\n<p>Du willst loslegen? Mit diesen Tipps gelingt dir jedes Tofugericht f\u00fcr eine proteinreiche, gesunde Fleischalternative auf deinem Teller! &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ausdr\u00fccken und abtropfen: <\/strong>Dr\u00fccke den Tofu aus und lasse ihn gut abtropfen, bevor du ihn verarbeitest. Wenn er Wasser verliert, l\u00e4sst er sich knuspriger und aromatischer zubereiten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Einfrieren<\/strong>: Wenn du Tofu einfrierst, erh\u00e4lt er eine besonders feste Konsistenz und kann Aromen noch besser aufnehmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Marinieren<\/strong>: Weil Tofu Gew\u00fcrze und Aromen so gut aufnimmt, eignet er sich perfekt zum Marinieren. Je l\u00e4nger du den Tofu in deiner Marinade ziehen l\u00e4sst, desto besser.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Braten<\/strong>: Brate deinen Tofu f\u00fcr schnelle Pfannen- oder Wokgerichte, zum Beispiel f\u00fcr ein <a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/gruenes-thai-curry\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Curry<\/strong><\/a>, goldbraun an. W\u00e4lzt du die Tofuw\u00fcrfel zuvor in Maismehl, verleihst du ihnen einen knusprigen Mantel.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Backen<\/strong>: Knusprig klingt gut? Dann backe den marinierten Tofu bei starker Hitze f\u00fcr etwa 20 Minuten im Ofen. Diese Zubereitungsart ist ideal f\u00fcr Salate und <a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/bunte-bowl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Bowls<\/strong><\/a>, aber auch f\u00fcr Nudelgerichte und Burritos.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Frittieren<\/strong>: Du magst es noch knuspriger? Dann geht es f\u00fcr den Tofu ab in die Fritteuse. Nach ca. 10 Minuten darf er wieder raus. Alternativ kannst du ihn auch in einem Topf mit hei\u00dfem Pflanzen\u00f6l frittieren.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Grillen<\/strong>: Gegrillter Tofu schmeckt gro\u00dfartig! Schneide ihn in W\u00fcrfel oder Scheiben, mariniere nach Belieben und lasse ihn f\u00fcr 10 bis 15 Minuten bei h\u00e4ufigem Wenden auf dem Grill brutzeln. Funktioniert auch prima mit <a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/tikka-tofuspiesse\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>Spie\u00dfen<\/strong><\/a><a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/tikka-tofuspiesse\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><\/a>!&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1400\" height=\"933\" src=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Tikka-smoked-tofu-skewers-with-apple-slaw_1-1.jpg\" alt=\"Tikka smoked tofu skewers\" class=\"wp-image-102171\" srcset=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Tikka-smoked-tofu-skewers-with-apple-slaw_1-1.jpg 1400w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Tikka-smoked-tofu-skewers-with-apple-slaw_1-1-1200x800.jpg 1200w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Tikka-smoked-tofu-skewers-with-apple-slaw_1-1-400x267.jpg 400w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Tikka-smoked-tofu-skewers-with-apple-slaw_1-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Tikka-smoked-tofu-skewers-with-apple-slaw_1-1-800x533.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 1400px) 100vw, 1400px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u00a9 Mindful Chef<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"seidentofuzubereiten\">Seidentofu zubereiten<\/h3>\n\n\n\n<p>Seidentofu enth\u00e4lt viel Wasser, deshalb zerf\u00e4llt er schnell. Er eignet sich hervorragend f\u00fcr Mousse, Tiramisu, Joghurt oder Mayonnaise und ist eine ausgezeichnete Eialternative.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>R\u00fchrei<\/strong>: Mit Seidentofu kannst du dir blitzschnell ein Tofu-R\u00fchrei zubereiten \u2013 einfach den Tofu in der Pfanne zerdr\u00fccken, braten und nach Gusto w\u00fcrzen (funktioniert auch mit festem Tofu). &nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Desserts und Dips<\/strong>: Dank seiner weichen Konsistenz eignet sich Seidentofu perfekt f\u00fcr eine fluffige Mousse oder vegane Mayo. &nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Suppen<\/strong>: Mit Seidentofu lassen sich Suppen andicken \u2013 und gleichzeitig mit Eiwei\u00df anreichern.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>So\u00dfen<\/strong>: Seidentofu ist eine Geheimwaffe f\u00fcr cremige So\u00dfen aller Art \u2013 zum Beispiel zu Pasta!&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1501\" height=\"1197\" src=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/mousse.png\" alt=\"Chocolate &amp; raspberry mousse\" class=\"wp-image-164563\" srcset=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/mousse.png 1501w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/mousse-1200x957.png 1200w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/mousse-400x319.png 400w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/mousse-768x612.png 768w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/mousse-800x638.png 800w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/mousse-150x120.png 150w\" sizes=\"(max-width: 1501px) 100vw, 1501px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Mousse aus Seidentofu&nbsp;<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"tofurezepte\">Tofu-Rezepte<\/h2>\n\n\n\n<p>Lust auf mehr Tofu auf deinem Teller? Hier haben wir passende Rezepte f\u00fcr dich auf einen Blick:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/gruenes-thai-curry\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Gr\u00fcnes Thai-Curry mit Tofu<\/a>&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/boerek-mit-tofu-und-spinat\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">B\u00f6rek mit Tofu und Spinat<\/a>&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/tofu-ruehrei\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tofu-R\u00fchrei<\/a>&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/tofu-bhurji\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tofu Bhurji (Indisches Scrambled Tofu)<\/a>&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/raeuchertofu-sandwich\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">B\u00e1nh m\u00ec mit R\u00e4uchertofu<\/a>&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/tikka-tofuspiesse\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Tikka-Tofuspie\u00dfe mit Apfel-Krautsalat<\/a>&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/bunte-bowl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Bunte Bowl mit gegrillter Aubergine und Tofu<\/a>&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/veganuary.com\/de\/rezepte\/aprikosen-cheesecake\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Cheesecake mit ger\u00f6steten Aprikosen<\/a>&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quellen<\/h3>\n\n\n\n<p id=\"ref-1\">1. <a href=\"http:\/\/www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/nutrition-and-healthy-eating\/expert-answers\/soy-breast-cancer-risk\/faq-20120377\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">www.mayoclinic.org\/healthy-lifestyle\/nutrition-and-healthy-eating\/expert-answers\/soy-breast-cancer-risk\/faq-20120377<\/a> [aufgerufen: Juni 2023], siehe auch: Boutas, I., Kontogeorgi, A., Dimitrakakis, C. und Kalantaridou, S. N.: <em><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.21873\/invivo.12737\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis<\/a>,<\/em> In Vivo, March 2022, 36 (2), S. 556-562.<\/p>\n\n\n\n<p id=\"ref-2\">2. Sina Naghshi et. al.: Soy isoflavone intake and risk of cardiovascular disease in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. <em>Critical Reviews in Food Science and Nutrition<\/em>, <em>64<\/em>(18), 6087\u20136101. https:\/\/doi.org\/10.1080\/10408398.2022.2163372 [aufgerufen: Juli 2024].<\/p>\n\n\n\n<p id=\"ref-3\">3. DEBInet \u2013 Deutsches Ern\u00e4hrungsberatungs- und Informationsnetz, <a href=\"http:\/\/www.ernaehrung.de\/lebensmittel\/de\/H861000\/Tofu-fest.php\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">www.ernaehrung.de\/lebensmittel\/de\/H861000\/Tofu-fest.php<\/a> [aufgerufen: Juni 2023].<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mariniert, frittiert, gebacken oder gegrillt: Wir zeigen dir, auf welch vielf\u00e4ltige Art und Weise sich Tofu zubereiten l\u00e4sst! 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