{"id":250281,"date":"2024-11-12T11:09:08","date_gmt":"2024-11-12T11:09:08","guid":{"rendered":"https:\/\/veganuary.com\/?p=250281"},"modified":"2024-11-12T11:09:10","modified_gmt":"2024-11-12T11:09:10","slug":"vitamin-b12-in-der-veganen-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/veganuary.com\/de\/vitamin-b12-in-der-veganen-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Vitamin B12 in der veganen Ern\u00e4hrung: So bleibst du optimal versorgt"},"content":{"rendered":"\n

\u00dcber Vitamin B12 in der veganen Ern\u00e4hrung wird viel gesprochen und geschrieben. Hier erf\u00e4hrst du alles, was du \u00fcber B12 wissen musst, um optimal versorgt zu bleiben.<\/strong><\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Was ist Vitamin B12?<\/h2>\n\n\n\n

Vitamin B12 ist gleich an einer ganzen Reihe an Aufgaben in unserem K\u00f6rper beteiligt: Es tr\u00e4gt zur Bildung von Blut, Zellen und DNA bei, ist wesentlich f\u00fcr die Bildung und Gesundheit von Nerven und wichtig f\u00fcr unseren Energiestoffwechsel und unser Gehirn. Menschen, die sich pflanzlich ern\u00e4hren, sollten f\u00fcr eine ausreichende Versorgung zu Pr\u00e4paraten greifen. Warum, erkl\u00e4ren wir hier.<\/p>\n\n\n\n

Woher kommt Vitamin B12?<\/h2>\n\n\n\n

Das Paradoxe an Vitamin B12: In unserem K\u00f6rper wird es zwar hergestellt, der kann das Vitamin aber nicht nutzen. Warum? Bakterien in unserem Dickdarm produzieren Vitamin B12, aufnehmen k\u00f6nnen wir es aber leider nur eine Station vorher: im D\u00fcnndarm.<\/p>\n\n\n\n

Das war aber mal anders. Die Bakterien, die B12 herstellen, leben n\u00e4mlich haupts\u00e4chlich in Tieren, die sich von Pflanzen ern\u00e4hren \u2013 was darauf schlie\u00dfen l\u00e4sst, dass wir uns vor langer Zeit \u00fcberwiegend pflanzlich ern\u00e4hrten. Der menschliche Darm hat die F\u00e4higkeit, das k\u00f6rpereigene Vitamin B12 zu nutzen, zu irgendeinem Zeitpunkt in der Evolution verloren, n\u00e4mlich als die Menschen anfingen, Fleisch zu essen.1<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

Seitdem m\u00fcssen wir sicherstellen, ausreichend Vitamin B12 \u00fcber unsere Nahrung aufzunehmen. Aber m\u00fcssen wir daf\u00fcr tierische Lebensmittel essen? Nein, zum Gl\u00fcck nicht \u2013 und eine gute Versorgung geht ganz easy ohne Umwege. Du fragst dich, von welchen Umwegen hier die Rede ist? Hier kommt die Antwort:<\/p>\n\n\n\n

Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln<\/h2>\n\n\n\n

Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt, die haupts\u00e4chlich im Darm von pflanzenessenden Tieren leben. Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten deshalb besonders viel Vitamin B12 \u2013 k\u00f6nnte man meinen. Tats\u00e4chlich stimmt das aber nicht ganz:<\/p>\n\n\n\n

Wiederk\u00e4uer wie K\u00fche k\u00f6nnten sich theoretisch selbst mit ausreichend Vitamin B12 versorgen \u2013 zumindest nat\u00fcrlicherweise. Die Mikroorganismen und Spurenelemente wie Kobalt, die daf\u00fcr notwendig w\u00e4ren, kommen auch im Erdboden vor. So k\u00f6nnten sie von den Tieren beim Grasen oder \u00fcber Wurzeln aufgenommen werden. Durch die Haltungsbedingungen in unserem Ern\u00e4hrungssystem k\u00f6nnen die Tiere auf diese wichtige Quelle aber nicht zur\u00fcckgreifen. Und selbst wenn sie es k\u00f6nnten: Heute sind unsere B\u00f6den durch die industrielle Tier- und Agrarindustrie so belastet, dass sie den Tieren kaum noch ausreichend N\u00e4hrstoffe bieten w\u00fcrden. Andere Tiere wie Schweine oder H\u00fchner nehmen Vitamin B12 normalerweise \u00fcber ihre nat\u00fcrlichen Futterquellen auf \u2013 doch die stehen ihnen in der Landwirtschaft nicht zur Verf\u00fcgung.<\/p>\n\n\n\n

Und hier beginnt der Umweg: Den landwirtschaftlich genutzten Tieren werden Erg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zugef\u00fchrt. Deshalb steckt Vitamin B12 in Fleisch, Milch und Eiern. Und deshalb supplementieren Menschen, die tierische Produkte essen, das Vitamin ebenso wie Menschen, die sich f\u00fcr eine pflanzliche Ern\u00e4hrung entscheiden \u2013 nur eben \u00fcber Umwege. \ud83d\udca1<\/p>\n\n\n\n

Vegane Quellen f\u00fcr Vitamin B12<\/h2>\n\n\n\n

In Pflanzen selbst kommt Vitamin B12 so gut wie nicht vor und wenn, dann nur in zu geringen Spuren oder als sogenannte Analoga. Das sind inaktive Formen des Vitamins, mit denen unser K\u00f6rper nichts anzufangen wei\u00df. Zwar sind deshalb viele pflanzliche Produkte mit Vitamin B12 angereichert \u2013 zum Beispiel Pflanzenmilch, Brot oder Hefeflocken \u2013, die Menge, die wir mit diesen Lebensmitteln allein aufnehmen k\u00f6nnen, reicht allerdings nicht aus, um unseren Tagesbedarf zu decken.<\/p>\n\n\n\n

Insbesondere bei einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung sollten wir Vitamin B12 deswegen \u00fcber Erg\u00e4nzungsmittel supplementieren und idealerweise die Blutwerte regelm\u00e4\u00dfig untersuchen lassen.<\/p>\n\n\n\n

Erg\u00e4nzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen wie Tabletten, Tropfen oder Sprays sowie in unterschiedlichen Dosierungen. Die Empfehlungen f\u00fcr die richtige Dosierung variieren und k\u00f6nnen zudem von individuellen Faktoren anh\u00e4ngen. Eine \u00e4rztliche R\u00fccksprache hilft dir herauszufinden, welche Dosierung die richtige f\u00fcr dich ist.<\/p>\n\n\n\n

Wann entsteht ein Vitamin-B12-Mangel?<\/h2>\n\n\n\n

Unser K\u00f6rper kann Vitamin B12 f\u00fcr etwa zwei bis f\u00fcnf Jahre speichern. Dennoch sollten wir alle \u2013 unabh\u00e4ngig von unserer Ern\u00e4hrungsform \u2013 eine regelm\u00e4\u00dfige Zufuhr sicherstellen. Denn auch Vegetarier:innen und Mischk\u00f6stler:innen k\u00f6nnen in einen Mangel geraten: Jede:r Zehnte in Deutschland ist davon betroffen,2<\/a><\/sup> insbesondere Personen \u00fcber 65 Jahren. In dieser Altersgruppe hat jede:r Vierte einen Vitamin-B12-Mangel.3<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

Sind wir unterversorgt, kann es zu Blutarmut kommen. Sie \u00e4u\u00dfert sich durch Symptome wie starke M\u00fcdigkeit und Ersch\u00f6pfung. Mit Taubheitsgef\u00fchlen und Kribbeln in Gliedma\u00dfen machen sich unsere Nerven bei einem Mangel bemerkbar. Konzentrations- und Ged\u00e4chtnisprobleme, Kopfschmerzen und depressive Verstimmungen k\u00f6nnen weitere Anzeichen eines Mangels sein.<\/p>\n\n\n\n

Auf was muss ich achten, wenn ich am Veganuary teilnehmen m\u00f6chte?<\/h2>\n\n\n\n

Eine vegane Ern\u00e4hrung hat erwiesenerma\u00dfen gesundheitliche Vorteile \u2013 vorausgesetzt wir ern\u00e4hren uns dabei gesund. Das best\u00e4tigt auch die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung.4<\/a><\/sup> Wichtig dabei ist \u2013 wie bei jeder anderen Ern\u00e4hrungsweise \u2013, dass unser N\u00e4hrstoffhaushalt gut versorgt ist.<\/p>\n\n\n\n

Wenn du mit Veganuary einen Monat lang eine vegane Ern\u00e4hrung ausprobierst und bisher keinen Vitamin-B12-Mangel hast, musst du in der Regel keine Sorge haben, dass er in der Zeit entsteht. Wenn du dich anschlie\u00dfend langfristig pflanzlich ern\u00e4hren m\u00f6chtest, solltest du dich mit der Supplementierung von Vitamin B12 auseinandersetzen.<\/p>\n\n\n\n

Unser 31-t\u00e4giger E-Mail-Newsletter<\/a>, den Veganuary-Teilnehmende erhalten, liefert kostenlose Unterst\u00fctzung f\u00fcr den Einstieg in die vegane Ern\u00e4hrung: Tipps, Hintergrundwissen, Rezepte und Meal Plans sowie unser offizielles Veganuary Promi-Kochbuch landen direkt in deinem Postfach \u2013 und versorgen dich mit allem, was du \u00fcber eine gesunde vegane Ern\u00e4hrung wissen musst. Bist du dabei?<\/p>\n\n\n\n

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Jetzt mit Veganuary durchstarten!<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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  1. Nathan H. Lents: \u201eThe Evolutionary Quirk That Made Vitamin B12 Part of Our Diet\u201d<\/a>, in: Discover, 13.08.2018. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  2. NDR: \u201eVitamin-B12-Mangel: Wenn die Nerven leiden\u201d<\/a>, 21.06.2023. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  3. Conzade R et al.: \u201ePrevalence and predictors of subclinical micronutrient deficiency in German older adults: results from the population-based KORA-Age study\u201d<\/a>, in Nutrients 2017; 9(12). \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  4. Pressemeldung der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung e. V.: \u201eDGE ver\u00f6ffentlicht neues Positionspapier zu veganer Ern\u00e4hrung\u201c<\/a>, 13.06.2024. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li><\/ol>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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