{"id":250281,"date":"2024-11-12T11:09:08","date_gmt":"2024-11-12T11:09:08","guid":{"rendered":"https:\/\/veganuary.com\/?p=250281"},"modified":"2026-10-28T22:22:00","modified_gmt":"2026-10-28T22:22:00","slug":"vitamin-b12-in-der-veganen-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/veganuary.com\/de\/vitamin-b12-in-der-veganen-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Vitamin B12 in der veganen Ern\u00e4hrung: So bleibst du optimal versorgt"},"content":{"rendered":"\n

\u00dcber Vitamin B12<\/sub><\/strong> in der veganen Ern\u00e4hrung wird viel gesprochen und geschrieben. Hier erf\u00e4hrst du alles, was du wissen musst, um optimal versorgt zu bleiben.<\/strong> <\/strong><\/p>\n\n\n

\n
\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Inhalt<\/strong>
Was ist Vitamin B12<\/sub>?
<\/a>Woher kommt Vitamin B12<\/sub>?
<\/a>Vitamin B12<\/sub> in tierischen Lebensmitteln
<\/a>Vegane Quellen f\u00fcr Vitamin B12<\/sub>
<\/a>Vitamin B12<\/sub> supplementieren
<\/a>Wann entsteht ein Vitamin-B12<\/sub>-Mangel?
<\/a>Auf was muss ich im Veganuary achten?<\/a><\/p>\n\n\n\n

Was ist Vitamin B12<\/sub>?<\/h2>\n\n\n\n

Vitamin B12<\/sub> ist an einer ganzen Reihe von wichtigen Aufgaben in unserem K\u00f6rper beteiligt: Es tr\u00e4gt zur Bildung von Blut, Zellen und DNA bei, ist wesentlich f\u00fcr die Gesundheit der Nerven und wichtig f\u00fcr unser Gehirn. An zentraler Stelle enth\u00e4lt das Vitamin-B12<\/sub>-Molek\u00fcl den Mineralstoff Kobalt, weshalb es auch Cobalamin genannt wird. Menschen, die sich pflanzlich ern\u00e4hren, sollten f\u00fcr eine ausreichende Vitamin-B12<\/sub>-Versorgung zu Nahrungserg\u00e4nzung greifen. Warum, erkl\u00e4ren wir hier. <\/p>\n\n\n\n

Woher kommt Vitamin B12<\/sub>?<\/h2>\n\n\n\n

Vitamin B12<\/sub> wird von verschiedenen Mikroorganismen, insbesondere bestimmten Bakterienst\u00e4mmen, hergestellt. Teilweise leben solche Bakterien auch in unserem Dickdarm als Teil des Mikrobioms. Leider k\u00f6nnen wir das dort hergestellte Vitamin B12<\/sub> aber nicht aufnehmen, denn das passiert eine Station vorher: in unserem D\u00fcnndarm. Da Pflanzen kein Vitamin B12<\/sub> f\u00fcr ihren Stoffwechsel ben\u00f6tigen, k\u00f6nnen sie auch keines produzieren. Entsprechend enthalten pflanzliche Lebensmittel praktisch kein Vitamin B12<\/sub>.1<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

Vitamin B12<\/sub> in tierischen Lebensmitteln<\/h2>\n\n\n\n

Warum aber ist Vitamin B12<\/sub> in tierischen Lebensmitteln enthalten? Wiederk\u00e4uer wie K\u00fche k\u00f6nnten sich theoretisch selbst mit ausreichend Vitamin B12<\/sub> versorgen \u2013 zumindest nat\u00fcrlicherweise. Dazu ben\u00f6tigen sie Kobalt, das im Erdboden vorkommt. \u00dcber das Grasen nehmen sie den Mineralstoff auf. In ihrem Pansen befinden sich die Bakterien, die das Kobalt f\u00fcr die Herstellung von Vitamin B12<\/sub> nutzen. Dieses gelangt schlie\u00dflich in den D\u00fcnndarm, wo es aufgenommen wird.  <\/p>\n\n\n\n

Tats\u00e4chlich haben aber ja nur wenige K\u00fche die M\u00f6glichkeit, im Freien zu grasen. Daher wird vielen Kraftfuttermitteln f\u00fcr Rinder Vitamin B12<\/sub> zugesetzt. Andere Tiere wie Schweine oder H\u00fchner nehmen Vitamin B12<\/sub> \u00fcber ihre nat\u00fcrlichen Futterquellen auf \u2013 denn diese sind teilweise mit Vitamin-B12<\/sub>-produzierende Bakterien \u201ekontaminiert\u201c.  <\/p>\n\n\n\n

Zudem wandern auch Insekten oder andere Kleintiere in den Magen von Schweinen und H\u00fchnern. In der intensiven Landwirtschaft erhalten sie jedoch Vitamin B12<\/sub> praktisch ausschlie\u00dflich \u00fcber die Futtermittel. Und die sind nicht nur mit Vitamin B12<\/sub>, sondern auch mit vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. <\/p>\n\n\n\n

Deshalb steckt Vitamin B12<\/sub> in Fleisch, Milch und Eiern. Und das bedeutet: Menschen, die tierische Produkte essen, supplementieren das Vitamin ebenso wie Menschen, die sich f\u00fcr eine pflanzliche Ern\u00e4hrung entscheiden \u2013 nur eben indirekt. \ud83d\udca1 <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vegane Quellen f\u00fcr Vitamin B12<\/sub><\/h2>\n\n\n\n

In Pflanzen selbst kommt Vitamin B12<\/sub> so gut wie nicht vor. Teilweise sind Spuren zu finden oder aber sogenannte Analoga. Das sind strukturell \u00e4hnliche, aber inaktive Formen des Vitamins, mit denen unser K\u00f6rper nichts anfangen kann. Vitamin-B12<\/sub>-Analoga finden sich beispielsweise in vielen Makro- und Mikroalgen, zum Beispiel Spirulina.2<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

Viele pflanzliche Produkte werden heute mit Vitamin B12<\/sub> angereichert \u2013 zum Beispiel Pflanzenmilch, Fr\u00fchst\u00fcckszerealien oder manche Hefepasten. Allerdings sind die Vitamin-B12<\/sub>-Mengen, die wir mit diesen Lebensmitteln allein aufnehmen k\u00f6nnen, \u00fcblicherweise nicht ausreichend, um unseren Tagesbedarf damit zu decken. <\/p>\n\n\n\n

Vitamin b12<\/sub> supplementieren<\/h2>\n\n\n\n

Bei einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung sollten wir daher Vitamin B12<\/sub> zuverl\u00e4ssig \u00fcber Nahrungserg\u00e4nzungsmittel supplementieren. Empfehlenswert ist es auch, die eigene Vitamin-B12<\/sub>-Versorgung anhand von Blutwerten etwa alle ein bis zwei Jahre untersuchen zu lassen. <\/p>\n\n\n\n

Nahrungserg\u00e4nzungsmittel mit Vitamin B12<\/sub> gibt es in verschiedenen Formen wie Tabletten, Tropfen oder Sprays sowie in unterschiedlichen Dosierungen. Bisher gibt es keine einheitlichen Empfehlungen der Fachgesellschaften f\u00fcr die optimale Vitamin-B12<\/sub>-Dosierung bei veganer Ern\u00e4hrung. In der<\/strong> Gie\u00dfener veganen Lebensmittelpyramide<\/a><\/strong> werden f\u00fcr Erwachsene 50 Mikrogramm Vitamin B12<\/sub><\/strong> pro Tag bei einer Einzeldosis empfohlen.<\/strong>3<\/a><\/sup> Dein pers\u00f6nlicher Bedarf kann jedoch von individuellen Faktoren abh\u00e4ngen. Eine \u00e4rztliche R\u00fccksprache hilft dir herauszufinden, welche Dosierung die richtige f\u00fcr dich ist. <\/p>\n\n\n\n

Wann entsteht ein Vitamin-B12<\/sub>-Mangel?<\/h2>\n\n\n\n

Unser K\u00f6rper kann Vitamin B12<\/sub> f\u00fcr etwa zwei bis f\u00fcnf Jahre speichern. Diese Angaben sind jedoch nur sehr grob, denn es kommt darauf an, wie gut unsere Speicher gef\u00fcllt sind. Wie bei allen anderen Vitaminen sollten wir \u2013 unabh\u00e4ngig von unserer Ern\u00e4hrungsform \u2013 eine regelm\u00e4\u00dfige und ausreichende Zufuhr sicherstellen.  <\/p>\n\n\n\n

Denn auch Vegetarier:innen und Mischk\u00f6stler:innen k\u00f6nnen in einen Mangel geraten. Studien zeigen inzwischen, dass auch Vegetarier h\u00e4ufig nicht die empfohlene Vitamin-B12<\/sub>-Zufuhr erreichen und daher ebenfalls eine Risikogruppe f\u00fcr einen Mangel sind.4<\/a><\/sup>  <\/p>\n\n\n\n

Sind wir unterversorgt mit Vitamin B12<\/sub>, kann es zu Blutarmut kommen. Sie \u00e4u\u00dfert sich durch Symptome wie starke M\u00fcdigkeit und Ersch\u00f6pfung. Mit Taubheitsgef\u00fchlen und Kribbeln in den Gliedma\u00dfen machen sich unsere Nerven bei einem Mangel bemerkbar. Konzentrations- und Ged\u00e4chtnisprobleme, Kopfschmerzen und depressive Verstimmungen k\u00f6nnen weitere Anzeichen eines Mangels sein.  <\/p>\n\n\n\n

Treten diese Symptome auf, ist der Vitamin-B12<\/sub>-Mangel allerdings schon weiter fortgeschritten. Um eine unzureichende Versorgung fr\u00fchzeitig zu erkennen, sind verschiedene Blutwerte geeignet.<\/p>\n\n\n\n

Auf was muss ich achten, wenn ich am Veganuary teilnehmen m\u00f6chte?<\/h2>\n\n\n\n

Eine vegane Ern\u00e4hrung hat erwiesenerma\u00dfen viele gesundheitliche Vorteile \u2013 vorausgesetzt wir ern\u00e4hren uns dabei vollwertig und abwechslungsreich. Das best\u00e4tigt auch die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung.5<\/a><\/sup> Wichtig dabei ist \u2013 wie bei jeder anderen Ern\u00e4hrungsweise \u2013, dass wir alle N\u00e4hrstoffe in ausreichender Menge zuf\u00fchren. <\/p>\n\n\n\n

Wenn du mit Veganuary einen Monat lang eine vegane Ern\u00e4hrung ausprobierst und bisher keinen Vitamin-B12<\/sub>-Mangel hast, musst du keine Sorge haben, dass er in dieser Zeit entsteht. Wenn du dich anschlie\u00dfend langfristig pflanzlich ern\u00e4hren m\u00f6chtest, solltest du unbedingt Vitamin B12<\/sub> \u00fcber Nahrungserg\u00e4nzung supplementieren. <\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Dieser Beitrag wurde am 10.09.2026 von Dr. Markus Keller, Leiter des<\/em> Forschungsinstituts f\u00fcr pflanzenbasierte Ern\u00e4hrung (IFPE)<\/em><\/a>, fachlich gepr\u00fcft. Das Gie\u00dfener Forschungsinstitut befasst sich aus ern\u00e4hrungswissenschaftlicher und -\u00f6kologischer Sicht vor allem mit veganer, vegetarischer und nachhaltiger Ern\u00e4hrung.\u202f<\/em> <\/p>\n\n\n\n

Weiteres n\u00fctzliches Wissen rund um unsere Gesundheit, essenzielle N\u00e4hrstoffe und die Vorteile einer veganen Ern\u00e4hrung findest du auf unserem<\/strong> Blog<\/strong><\/a>. Zu viel Info auf einmal? Dann starte deinen pers\u00f6nlichen Veganuary<\/a> \u2013 und erhalte einen Monat lang kostenlos Unterst\u00fctzung beim Einstieg in die pflanzliche Ern\u00e4hrung.<\/strong>\u00a0<\/p>\n\n\n\n

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Jetzt mit Veganuary durchstarten!<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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  1. Leitzmann, C. & Keller, M. (2020): Vegetarische und vegane Ern\u00e4hrung. 4. Aufl., Ulmer, Stuttgart. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  2. Watanabe, F. et al. (1999): Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets<\/a>. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), S. 4736\u20134741. DOI: 10.1021\/jf990541b.\u00a0 \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  3. Koch, B. et al. (2026): Update of the Giessen Vegan Food Pyramid with special consideration of the Adequacy of Choline and Selenium in a Vegan Meal Plan<\/a>. Journal of Public Health. DOI: 10.1007\/s10389-026-02855-4. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  4. Dawczynski, C. et al. (2022): Nutrient Intake and Nutrition Status in Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores \u2013 the Nutritional Evaluation (NuEva) Study<\/a>. Frontiers in Nutrition, 9, Artikel 819106. DOI: 10.3389\/fnut.2022.819106. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li>
  5. Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung e. V. (2024): DGE ver\u00f6ffentlicht neues Positionspapier zu veganer Ern\u00e4hrung<\/a>. Pressemitteilung vom 13.06.2024. \u21a9\ufe0e<\/a><\/li><\/ol>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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