{"id":250303,"date":"2024-11-12T11:09:53","date_gmt":"2024-11-12T11:09:53","guid":{"rendered":"https:\/\/veganuary.com\/?p=250303"},"modified":"2024-11-12T11:09:55","modified_gmt":"2024-11-12T11:09:55","slug":"omega-3-und-omega-6","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/veganuary.com\/de\/omega-3-und-omega-6\/","title":{"rendered":"Omega-3 und Omega-6: Wichtige Fetts\u00e4uren in der veganen Ern\u00e4hrung\u00a0"},"content":{"rendered":"\n

In welchen veganen Lebensmitteln stecken Omega-3 und Omega-6? Und warum sind diese essenziellen Fetts\u00e4uren so wichtig f\u00fcr unsere Gesundheit? Wir erkl\u00e4ren\u2019s dir!<\/strong>\u00a0<\/p>\n\n\n

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\"Verschiedene
\u00a9 Maddi Bazzocco\/Unsplash<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Was sind Fetts\u00e4uren?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n

Fetts\u00e4uren lassen sich nach ihrem S\u00e4ttigungsgrad und ihrer Kettenl\u00e4nge, also ihrem Aufbau, unterscheiden. Es gibt ges\u00e4ttigte, einfach unges\u00e4ttigte und mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren. Dabei gilt die Faustregel: Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren k\u00f6nnen sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken, unges\u00e4ttigte haben \u00fcberwiegend positive gesundheitliche Effekte. Weil ges\u00e4ttigte Fette insbesondere in tierischen Produkten enthalten sind und unges\u00e4ttigte \u00fcberwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, ist eine vegane Ern\u00e4hrung eine gute Ausgangslage. \ud83d\ude4c\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Linols\u00e4ure (Omega-6) und Alpha-Linolens\u00e4ure (Omega-3) sind kurzkettige, mehrfach unges\u00e4ttigte Fette und z\u00e4hlen zu den essenziellen N\u00e4hrstoffen<\/a> \u2013 das hei\u00dft, unser K\u00f6rper braucht sie, kann sie allerdings nicht oder nicht in ausreichendem Ma\u00df selbst herstellen. Wir sind also darauf angewiesen, sie \u00fcber unsere Nahrung aufzunehmen.1<\/a><\/sup>\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Omega-3-Fetts\u00e4uren: Wof\u00fcr wir sie brauchen\u00a0<\/h2>\n\n\n\n

Omega-3-Fetts\u00e4uren sind zum Beispiel an der Hormonproduktion und am Zellstoffwechsel beteiligt, regulieren Blutfettwerte und Entz\u00fcndungen und sind wichtig f\u00fcr unser Immunsystem. Sie tragen dazu bei, dass Herz, Hirn und Nervensystem gesund bleiben.2<\/a><\/sup>\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Neben der erw\u00e4hnten kurzkettigen Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA) gibt es noch zwei weitere wichtigste Omega-3-Fetts\u00e4uren. Vielleicht sind sie dir schon unter den K\u00fcrzeln EPA und DHA (Eicosapentaens\u00e4ure und Docosahexaens\u00e4ure) begegnet. Sie sind langkettig und spielen nachweislich eine gro\u00dfe Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.3<\/a><\/sup> Unser K\u00f6rper kann sie aus der kurzkettigen Alpha-Linolens\u00e4ure selbst herstellen \u2013 unter einer Voraussetzung. Und hier kommt Omega-6 ins Spiel \u2026\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Omega-6-Fetts\u00e4uren: Verh\u00e4ltnis ist entscheidend\u00a0<\/h2>\n\n\n\n

Setzen wir auf eine ausgewogene pflanzliche Ern\u00e4hrung, k\u00f6nnen wir uns ganz leicht mit ausreichend Omega-6-Fetts\u00e4uren versorgen. Blattgem\u00fcse, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, N\u00fcsse und Kerne wie Mandeln, Cashews und Waln\u00fcsse, Getreide und die meisten pflanzlichen \u00d6le sowie auch Tofu<\/a> enthalten reichlich davon. Das ist super, aber es gibt etwas, dass du wissen solltest:\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Egal, wie wir uns ern\u00e4hren, in unserem Organismus konkurrieren Omega-6- mit Omega-3-Fetts\u00e4uren \u2013 und zwar um bestimmte Enzyme. Die brauchen sie, um kurzkettige S\u00e4uren in langkettige umzubauen. In der Regel nehmen wir \u00fcber Nahrungsmittel viel mehr Omega-6 als Omega-3 auf. Und das hemmt die k\u00f6rpereigene Umwandlung von Alpha-Linols\u00e4ure zu EPA und DHA, das hei\u00dft also die Umwandlung von kurz- zu langkettigen Omega-3-Fetts\u00e4uren. Ein gutes Omega-3-zu-6-Verh\u00e4ltnis ist also wichtig. Aber keine Sorge, das hei\u00dft nicht, dass ein Taschenrechner neben deinem Teller liegen muss.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Denn in der Praxis bedeutet das einfach, besonders auf die Zufuhr von Omega-3-Fetts\u00e4uren zu achten und unseren K\u00f6rper mit der direkten Aufnahme von EPA und DHA zu unterst\u00fctzen.4<\/a><\/sup> Die Empfehlung f\u00fcr die Zufuhr der beiden Omega-3-Fetts\u00e4uren DHA und EPA liegen bei insgesamt 250 mg pro Tag.3<\/a><\/sup>\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Omega-3 in pflanzlichen Lebensmitteln\u00a0<\/h2>\n\n\n\n

Die kurzkettige Omega-3-Fetts\u00e4ure ALA steckt in Lein-, Hanf- und Chiasamen oder Waln\u00fcssen ebenso wie in \u00d6len, die daraus gewonnen werden. Auch Raps\u00f6l und Sojabohnen sind gute Quellen. In deinen Speiseplan kannst du diese Lebensmittel ganz leicht integrieren: in Salaten, M\u00fcslis, Smoothies, Kuchen, Brot und vielem mehr.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Das einzige pflanzliche Lebensmittel, das sowohl EPA als auch DHA enth\u00e4lt, sind Algen. Bei einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung empfiehlt es sich deshalb, ein Mikroalgenpr\u00e4parat einzunehmen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Menschen, die auf eine jodarme Ern\u00e4hrung angewiesen sind, sollten allerdings bei Pr\u00e4paraten auf den angegebenen Jodgehalt achten und \u00e4rztliche R\u00fccksprache halten. \u00dcbrigens enth\u00e4lt auch das Fleisch von Fischen Omega-3-Fetts\u00e4uren, weil die Tiere sie ebenfalls \u00fcber Algen aufnehmen. Diesen Umweg k\u00f6nnen wir uns einfach sparen.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Rezepte mit Omega-3-Quellen\u00a0<\/h2>\n\n\n\n

Unsere Rezepte helfen dir, gleich damit zu beginnen, deinen Omega-3-Haushalt aufzubessern:\u00a0<\/p>\n\n\n\n