{"id":250303,"date":"2024-11-12T11:09:53","date_gmt":"2024-11-12T11:09:53","guid":{"rendered":"https:\/\/veganuary.com\/?p=250303"},"modified":"2026-09-10T10:25:06","modified_gmt":"2026-09-10T09:25:06","slug":"omega-3-und-omega-6","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/veganuary.com\/de\/omega-3-und-omega-6\/","title":{"rendered":"Omega-3 und Omega-6: Wichtige Fetts\u00e4uren in der veganen Ern\u00e4hrung\u00a0"},"content":{"rendered":"\n

In welchen veganen Lebensmitteln stecken Omega-3- und Omega-6 Fetts\u00e4uren? Und warum sind die essenziellen Fetts\u00e4uren so wichtig f\u00fcr unsere Gesundheit? Wir erkl\u00e4ren\u2019s dir!<\/strong> <\/p>\n\n\n

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\"Verschiedene
\u00a9 Maddi Bazzocco\/Unsplash<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Inhalt<\/strong>
Was sind Fetts\u00e4uren?
<\/a>Omega-3-Fetts\u00e4uren: Wof\u00fcr wir sie brauchen
<\/a>Omega-6-Fetts\u00e4uren: Verh\u00e4ltnis ist entscheidend
<\/a>Omega-3 in pflanzlichen Lebensmitteln
<\/a>Rezepte mit Omega-3-Quellen <\/a><\/p>\n\n\n\n

Was sind Fetts\u00e4uren? <\/h2>\n\n\n\n

Fetts\u00e4uren lassen sich nach ihrem S\u00e4ttigungsgrad und ihrer Kettenl\u00e4nge, also ihrem chemischen Aufbau, unterscheiden. Es gibt ges\u00e4ttigte, einfach unges\u00e4ttigte und mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren. Dabei gilt die Faustregel: Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren k\u00f6nnen sich teilweise negativ auf unsere Gesundheit auswirken, unges\u00e4ttigte haben \u00fcberwiegend positive gesundheitliche Effekte.<\/strong> Weil ges\u00e4ttigte Fette insbesondere in tierischen Produkten enthalten sind und unges\u00e4ttigte \u00fcberwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, ist eine vegane Ern\u00e4hrung eine gute Ausgangslage. \ud83d\ude4c<\/p>\n\n\n\n

Linols\u00e4ure (Omega-6) und Alpha-Linolens\u00e4ure (Omega-3) sind mittelkettige, mehrfach unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren und z\u00e4hlen zu den essenziellen N\u00e4hrstoffen<\/a> \u2013 das hei\u00dft, unser K\u00f6rper braucht sie, kann sie allerdings nicht in ausreichendem Ma\u00df selbst herstellen. Wir sind also darauf angewiesen, sie \u00fcber unsere Nahrung aufzunehmen.1<\/a><\/sup>\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Omega-3-Fetts\u00e4uren: Wof\u00fcr wir sie brauchen <\/h2>\n\n\n\n

Omega-3-Fetts\u00e4uren haben vielf\u00e4ltige Funktionen im K\u00f6rper. Sie sind unter anderem Bestandteil von Zellmembranen sowie an der Synthese gewebeeigener Botenstoffe und am Zellstoffwechsel beteiligt. Sie regulieren Blutfettwerte und Entz\u00fcndungen und sind wichtig f\u00fcr unser Immunsystem. Zudem tragen sie dazu bei, dass Herz, Gehirn, Sehfunktion und Nervensystem gesund bleiben.2<\/a><\/sup>\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Neben der Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA) gibt es noch zwei weitere wichtige Omega-3-Fetts\u00e4uren. Vielleicht sind sie dir schon unter den K\u00fcrzeln EPA (Eicosapentaens\u00e4ure) und DHA (Docosahexaens\u00e4ure) begegnet. Beide z\u00e4hlen zu den langkettigen Omega-3-Fetts\u00e4uren und erf\u00fcllen spezialisierte Aufgaben im K\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hrend EPA vor allem entz\u00fcndungshemmend wirkt, Gef\u00e4\u00dfe sch\u00fctzt und zur Herzgesundheit beitr\u00e4gt, ist DHA ein zentraler Baustein f\u00fcr die Struktur unseres Gehirns und der Netzhaut im Auge.3<\/a><\/sup> EPA und DHA gelten meist als nicht-essenziell, weil sie unser K\u00f6rper aus der Alpha-Linolens\u00e4ure selbst herstellen kann \u2013 unter bestimmten Voraussetzungen. Und hier kommt Omega-6 ins Spiel \u2026 <\/p>\n\n\n\n

Omega-6-Fetts\u00e4uren: Verh\u00e4ltnis ist entscheidend <\/h2>\n\n\n\n

Setzen wir auf eine abwechslungsreiche und vollwertige pflanzliche Ern\u00e4hrung, k\u00f6nnen wir uns ganz leicht mit ausreichend Omega-6-Fetts\u00e4uren, insbesondere der essenziellen Linols\u00e4ure, versorgen.<\/strong> \u00d6lsamen wie Sonnenblumenkerne und Hanfsamen, N\u00fcsse wie Mandeln, Cashews und Waln\u00fcsse sowie pflanzliche \u00d6le enthalten reichlich davon. Das ist erst einmal gut, aber es gibt dabei etwas, dass du dabei beachten solltest: <\/p>\n\n\n\n

Egal, wie wir uns ern\u00e4hren, in unserem Organismus konkurrieren Omega-6- mit Omega-3-Fetts\u00e4uren \u2013 und zwar um bestimmte Enzyme. Die werden zum einen ben\u00f6tigt, um mittelkettige Fetts\u00e4uren Schritt f\u00fcr Schritt zu verl\u00e4ngern. Au\u00dferdem werden die Molek\u00fclketten der Fetts\u00e4uren noch weiter umgebaut, n\u00e4mlich durch das Einf\u00fcgen von weiteren Doppelbindungen. Deshalb sind die Fetts\u00e4uren mehrfach unges\u00e4ttigt.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcblicherweise nehmen wir \u00fcber unsere Lebensmittel viel mehr Omega-6- als Omega-3-Fetts\u00e4uren auf. Und das hemmt die k\u00f6rpereigene Umwandlung von Alpha-Linolens\u00e4ure zu EPA und DHA. Stattdessen wird die Umwandlung von Linols\u00e4ure in die langkettige Omega-6-Fetts\u00e4ure Arachidons\u00e4ure bevorzugt. Diese kommt ansonsten nur in tierischen Lebensmitteln vor und wirkt in unserem K\u00f6rper im \u00dcberma\u00df entz\u00fcndungsf\u00f6rdernd.<\/p>\n\n\n\n

Um den \u201eOmega-3-Weg\u201c, also die k\u00f6rpereigene Umwandlung von ALA zu EPA und DHA zu f\u00f6rdern, sollte daher das Verh\u00e4ltnis von Linols\u00e4ure zu Alpha-Linolens\u00e4ure, also Omega-6 zu Omega-3, nicht zu hoch sein. Aber keine Sorge, das hei\u00dft nicht, dass ein Taschenrechner neben deinem Teller liegen muss. <\/p>\n\n\n\n

Denn in der Praxis bedeutet das einfach, besonders auf die ausreichende Zufuhr von ALA (Omega-3)<\/strong> zu achten und nicht zu viel Linols\u00e4ure (Omega-6)<\/strong> aufzunehmen. Aber selbst dann findet die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA biologisch bedingt nur in sehr begrenztem Ausma\u00df statt: Die Umwandlungsrate liegt bei Frauen unter 10 Prozent, bei M\u00e4nnern unter 5 Prozent. Daher k\u00f6nnen wir unseren K\u00f6rper mit der direkten Zufuhr von EPA und DHA unterst\u00fctzen \u2013 wie das geht, erf\u00e4hrst du weiter unten. Verschiedene Fachgesellschaften empfehlen, t\u00e4glich etwa 250 mg EPA und DHA kombiniert aufzunehmen, um das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiv zu senken.4<\/a><\/sup><\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Omega-3 in pflanzlichen Lebensmitteln <\/h2>\n\n\n\n

ALA steckt besonders in Lein- und Hanf\u00f6l<\/strong> oder auch in Waln\u00fcssen<\/strong>. Auch Raps- und Soja\u00f6l<\/strong> liefern gute Mengen davon.<\/p>\n\n\n\n

Tipp:<\/strong> Empfehlenswert ist es, die \u00d6le dunkel und k\u00fchl aufzubewahren und vor allem Lein\u00f6l ausschlie\u00dflich unerhitzt zu verwenden, da es sonst zu oxidativen Sch\u00e4den an den empfindlichen Doppelbindungen der Omega-3-Fetts\u00e4uren kommt.<\/em><\/p>\n\n\n\n

In deinen Speiseplan kannst du die Omega-3-reichen \u00d6le ganz leicht integrieren, beispielsweise in Salaten, M\u00fcslis, Smoothies oder veganem Joghurt. Und Waln\u00fcsse kannst Du jederzeit knabbern. Ganze Leinsamen solltest du am besten geschrotet verzehren, damit dein K\u00f6rper die enthaltenen Fette \u00fcberhaupt aufschlie\u00dfen kann.<\/p>\n\n\n\n

Das einzige pflanzliche Lebensmittel, das direkt die langkettigen Fetts\u00e4uren EPA und DHA enth\u00e4lt, sind bestimmte Mikroalgen bzw. Algen\u00f6le. Bei einer pflanzlichen Ern\u00e4hrung empfiehlt es sich deshalb, ein Mikroalgen\u00f6lpr\u00e4parat zu verwenden, um eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen. <\/strong>Au\u00dferdem gibt es auf dem Markt mittlerweile auch Speise\u00f6le \u2013 zum Beispiel Lein- und Oliven\u00f6l \u2013, die mit diesen Mikroalgen\u00f6len angereichert wurden und daher ebenfalls EPA und DHA enthalten.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbrigens: Das Fettgewebe verschiedener Fischarten ist nur deshalb so reichlich an EPA und DHA, weil die Tiere sie ebenfalls \u00fcber Mikroalgen aufnehmen oder sie \u00fcber die Nahrungskette anreichern \u2013 wenn etwa gro\u00dfe Fische kleine Fische essen. Diesen Umweg \u00fcber den Fisch k\u00f6nnen wir uns einfach sparen.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Rezepte mit Omega-3-Quellen <\/h2>\n\n\n\n

Unsere Rezepte helfen dir, gleich damit zu beginnen, deinen Omega-3-Haushalt aufzubessern: <\/p>\n\n\n\n