El Dr. Michael Greger está en su libro más reciente, Comer para no morir, ofrece varias ideas geniales (¡y sencillas!) Para llevar a cabo una alimentación saludable a base de plantas.
Como parte del mismo programa, también ideó los Doce Magníficos , una lista de alimentos vegetales básicos que se encuentran en un diario para controlar una salud y bienestar óptimos. Para hacerlo aún más fácil, hemos diseñado una lista y pequeña agenda que puedes imprimir y pegar en el frigorífico o un cajón de la cocina:
Aquí tienes algunas ideas de su libro acerca de grupos de alimentos y raciones que te ayudarán a asegurarte de que tomas todo lo que necesitas, todos los días.
Legumbres
Judías negras, judías blancas de mantequilla, judías cannellini , garbanzos, edamame, soja, guisantes, judías rojas, judías pintas, lentejas, etc.
Raciones:
- 60 g de hummus o paté de legumbres – (3 cucharadas)
- 130 g judías cocidas, lentejas, tofu – (1/3 judías de lata, escurridas o 1/3 bloque de tofu típico)
- 150 g de guisantes frescos o lentejas germinadas
Bayas
Bayas de acai, bayas de espino (buenas para el acné), moras, arándanos azules, cerezas, arándanos rojos, bayas del goji, frambuesas, fresas, etc.
Raciones:
- 60 g frescas o congeladas – (3 cucharadas)
- 40 g de deshidratadas – (1 puñado generoso)
Las verduras verdes son las más saludables, y las bayas son las frutas más sanas. Los alimentos coloridos son, generalmente, los más sanos debido a sus pigmentos antioxidantes. Los colores son los antioxidantes: las cebollas moradas tienen más que las blancas; las uvas negras y rojas, más que las blancas; las manzanas rojas, más que las verdes; la col morada, más que la verde, etc.
Otras frutas
Manzanas, albaricoques deshidratados, aguacate, plátanos, clementinas, dátiles, higos secos, kiwis, limas, nectarinas, naranjas, peras, ciruelas rojas, granadas. Si se escoge la fruta deshidratada, se recomienda optar por las variedades sin sulfuro.
Raciones:
- 1 pieza mediana
- 120 g fruta cortada
- 40 g fruta seca – (1 puñado generoso)
ISi vas a beber fruta, es mejor batirla que exprimirla para conservar sus propiedades nutritivas. Añadir cítricos, o su piel rallada, a tus platos no sólo añade color y sabor, sino también propiedades nutritivas.
Verduras crucíferas
Rúcula, bok choy, brócoli, coles de Bruselas, repollo/col, coliflor, col berza, rabanitos, col rizada, brotes de mostaza, berros, etc.
Raciones:
- 30-80 g troceadas
- 12 g de coles de Bruselas o brócoli – (approx. 2 brotes)
- 1 cucharada de rabanitos
Corta las verduras unos 40 min antes de cocinarlas. Esto conserva las enzimas saludables. Al hacer puré, ¡bate las verduras lo primero!
Verduras de hoja verde
Rúcula, col berza, col rizada, espinaca, acelga, etc.
Raciones:
- 60 g en crudo– (1/5 de la bolsa)
- 90 g cocinadas
Los smoothies son una manera fantástica para que los niños coman verduras. La tríada básica es una fruta madura líquida y verduras frescas. Por ejemplo, 250 ml de agua o leche vegetal, un plátano congelado, 120 g de bayas congeladas y 60 g de brotes de espinacas; esto es un smoothie verde clásico 101.(Los brotes de espinacas suelen tener mayores niveles de fitonutrientes (¡lo bueno!) que las hojas de espinacas maduras.)
Añade grasa vegetal a las ensaladas para maximizar la absorción. Cuando los investigadores probaron a dar una ensalada de espinacas, lechuga romana, zanahorias y tomates, junto con una fuente de grasa; hubo un pico de fitonutrientes carotenoides en la sangre de los participantes durante las 8 horas siguientes a la ingesta. Y eso se consigue con una sola nuez, una cucharada de aguacate o de coco rallado.
Otras verduras
Alcachofas, espárragos, remolacha, pimientos, zanahorias, maíz, ajo, champiñones, okra, cebollas, calabazas (especialmente las variedades moschata y pepo), algas, guisantes dulces, boniato, tomates, calabacines, etc.
Raciones:
- 60 g en crudo de verduras de hoja – (3/4 de una bolsa de ensalada)
- 50 g de verduras sin hoja, crudas o cocinadas
- 125 ml zumo de verduras
- 7 g setas deshidratadas
A primera vista, no parece que la coliflor blanca tenga mucho que ofrecer, pero como pertenece a la familia de las crucíferas, es una de opciones más saludables. De manera parecida, los champiñones blancos proporcionan miconutrientes (nutrientes que se encuentran en los hongos) que no se encuentran en ningún otro lugar del reino vegetal.
Al escoger productos de tomate, escoge tomates enteros, en trozos o aplastados en vez de salsa de tomate, puré o pasta. El zumo de tomate es fantástico para el sistema inmunitario.
Las verduras que mejor combaten el cáncer son la coliflor, las coles de Bruselas, las cebolletas, el puerro y el ajo. El ajo es la verdura más efectiva, y fue la primera que se utilizó contra el cáncer de mama. Los alimentos fritos en abundante aceite están relacionados con un mayor riesgo de padecer cáncer, así que es mejor evitarlos.
Semillas de lino
- 1 cucharada, molidas
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de chía, avellanas, semillas de cáñamo, nueces pecanas, pistachos, semillas de calabaza, sésamo, girasol, nueces, etc.
Raciones:
- 30 g de frutos secos o semillas – (1 puñado)
- 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos o semillas
De entre todos los frutos secos, en las nueces se han encontrado los mayores, en particular para evitar las muertes por cáncer. Al parecer, las personas que comieron más de tres raciones de nueces por semana redujeron a la mitad el riesgo de morir por cáncer.
Cereales integrales
Cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, avena, palomitas de maíz, quinua, centeno, teff, pasta integral, arroz salvaje, etc.
Raciones:
- 100 g de cereales calientes, gachas, pasta o granos de maíz
- 50 g de cereales
- 1 tortita para hacer burritos/ rebanada de pan integral
- 30 g palomitas de maíz
Hierbas aromáticas y especias
Ajo, albahaca, azafrán, canela, cardamomo, chile en polvo, cilantro, citronela, clavos, comino, cúrcuma, curry en polvo, eneldo, fenogreco, jengibre, laurel, mejorana, menta, mostaza en polvo, nuez moscada, orégano, perejil, pimentón ahumado, pimienta, pimienta inglesa, rábano picante, romero, salvia, tomillo y vainilla.
Raciones:
- 1/4 cucharadita de cúrcuma, junto con cualquier otra hierba aromática o especia (sin sal).
Bebidas
Té negro, té chai, manzanilla con vainilla, café, té earl grey, té verde, té de hibisco, chocolate caliente, té de jazmín, melisa, té matcha, té oolong de flor de almendro, menta, té rooibos, agua y té blanco.
Raciones:
- 1 vaso
Recuerda : imprime tu propia lista para ayudarte a seguir la pista de lo que viene cada día. Lista de los 12 Magníficos .
