Una buena manera de asegurarte de tomar suficiente hierro de alimentos vegetales es contar a la vez con una fuente de vitamina C en las comidas (como las naranjas, enteras o en zumo), y evitar tomar café o té.
El cuerpo necesita hierro para estar sano y fuerte; lo necesita para fabricar proteínas como la hemoglobina y la mioglobina. Pero Popeye estaba equivocado, no lo conseguirás comiendo espinacas…
Algunos alimentos ricos en hierro son:
verduras de hoja verde oscura, chocolate negro, boniatos, guisantes, tofu, frutas deshidratadas (pasas, dátiles, higos, ciruelas, albaricoques), melaza, judías, alcachofas, calabaza y pipas de calabaza (están genial espolvoreadas en los cereales por la mañana).
Aquí tienes más ideas:
Alimento |
Cantidad |
Hierro (mg) |
Cereales enriquecidos |
40 g |
Varía según las marcas, puede llegar hasta 12 g por ración |
Baked beans (Judías con tomate al estilo inglés) |
½ lata |
2,5 |
Espaguetis |
Porción mediana |
1,3 |
Judías (rojas, de riñón) |
¼ de lata |
2 |
Un porcentaje muy pequeño de mujeres desarrollan anemia ferropénica; sobre todo las corredoras de larga distancia o mujeres con periodos abundantes. Si te preocupan tus niveles de hierro, podrías considerar tomar un suplemento diario (apto para veganos). Asegúrate de que sea menos de 20 mg al día.
Las CDR de hierro en el Reino Unido dependen de la edad y sexo:
- Hombres 19-50 años: 8,7 mg
- Mujeres 19-50 años: 14,8 mg
- Mujeres mayores de 50 años: 8,7 mg
