{"id":72712,"date":"2020-09-14T11:29:15","date_gmt":"2020-09-14T10:29:15","guid":{"rendered":"https:\/\/veganuary.com\/eating-guides\/nutrition-tips\/"},"modified":"2024-08-21T21:46:24","modified_gmt":"2024-08-21T20:46:24","slug":"tips-nutricionales","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/veganuary.com\/es\/guia-de-comidas\/tips-nutricionales\/","title":{"rendered":"Tips Nutricionales"},"content":{"rendered":"\n
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Tips Nutricionales<\/h1>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t

Una dieta vegana saludable es f\u00e1cil con estos consejos<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\n\t

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No toda la comida vegana es autom\u00e1ticamente saludable. Podr\u00edas comer una docena de deliciosos sabores de helado vegano para el desayuno, papas fritas con hamburguesa para el almuerzo, y una cena de pizzas y tortas. Es genial que podamos hacer o comprar todas estas maravillosas golosinas veganas en la actualidad pero nadie pensar\u00eda ni por un momento que son saludables. <\/p>\n\n\n\n

Una dieta saludable debe poner las plantas en el centro de nuestras comidas, aunque esto no significa que tengamos que sacrificar el placer o el sabor. Y si elegimos alimentos integrales, legumbres, frutos secos, frutas, especias, hierbas y algunas de las 20.000 plantas comestibles que existen en el mundo, podemos experimentar una incre\u00edble mejora de nuestra salud mientras disfrutamos de algunos sabores maravillosos.  <\/p>\n\n\n\n

El Dr. Michael Greger es un exponente de renombre internacional sobre nutrici\u00f3n, seguridad alimentaria y salud p\u00fablica. Ha elaborado una lista de alimentos que todos deber\u00edamos comer cada d\u00eda para tener una salud \u00f3ptima. Esta es la Docena Diaria del Dr. Greger<\/a>. <\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

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Preocupaciones Comunes<\/h2>\n\n\n\n

La prote\u00edna<\/h3>\n\n\n\n

La primera pregunta que se les hace a las personas veganas es: \u00bfde d\u00f3nde sacan las prote\u00ednas? Esto es realmente sorprendente porque la prote\u00edna est\u00e1 en casi todos los alimentos que comemos. Por supuesto, hay mejores fuentes que otras, pero no es dif\u00edcil alcanzar la ingesta diaria recomendada como vegano.<\/p>\n\n\n\n

Algunas de las mejores fuentes incluyen el tofu, el tempeh, las salchichas veganas hechas de guisantes o prote\u00edna de soja; lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles cocidos; semillas, nueces y mantequillas de nueces; quinoa. \u00a1Incluso las verduras contienen prote\u00ednas!<\/p>\n\n\n\n

Un alimento t\u00edpico del d\u00eda que excede el requerimiento de prote\u00ednas podr\u00eda ser:<\/p>\n\n\n\n

Avena con un poco de almendras o semillas 12g<\/p>\n\n\n\n

Una fajita\/taco de humus y falafel con una ensalada con legumbres 24g<\/p>\n\n\n\n

Salchichas vegetales con papas, legumbres y br\u00f3coli 30g<\/p>\n\n\n\n

Calcio <\/h3>\n\n\n\n

As\u00ed como la carne no tiene el monopolio de la prote\u00edna, la leche no tiene el monopolio del calcio. Los frijoles y las verduras tienden a ser ricos en calcio, as\u00ed que coman mucho, legumbres variadas, col rizada, berros, kale y br\u00f3coli. Tambi\u00e9n encontrar\u00e1s calcio en la calabaza y el tofu, y si picas higos secos y almendras, tendr\u00e1s un golpe de calcio de nuevo. Las leches vegetales, incluyendo los batidos, y los yogures a menudo tambi\u00e9n est\u00e1n fortificados con \u00e9l.<\/p>\n\n\n\n

La vitamina D ayuda a absorber el calcio, y muchas personas tienen un bajo nivel de esta vitamina vital, especialmente en los meses de invierno, independientemente de su dieta. Salga al sol tanto como sea posible y busque margarinas sin l\u00e1cteos, cereales de desayuno y panes enriquecidos con ella. En los meses de invierno, se recomienda que tomar sol o suplementarse, consulte con su especialista.<\/p>\n\n\n\n

Hierro <\/h3>\n\n\n\n

Aunque la anemia por deficiencia de hierro no es rara, las investigaciones sugieren que quienes siguen una dieta basada en plantas no corren m\u00e1s riesgo que quienes comen carne.<\/p>\n\n\n\n

Comienza tu d\u00eda con un desayuno de avena, o un cereal que ya est\u00e9 fortificado con ella. Espolvorea algunas semillas y fruta seca encima, \u00a1y puede que hayas alcanzado tu ingesta diaria incluso antes de salir de casa! Otros alimentos que te ayudar\u00e1n a aumentar tu ingesta de hierro son: frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, quinoa, melaza negra, berro, col rizada y otras verduras de hoja verde oscura, nueces, semillas de s\u00e9samo y chocolate oscuro.<\/p>\n\n\n\n

Aseg\u00farate de comer mucha vitamina C para ayudarte a absorber el hierro de tus alimentos y evita tomar caf\u00e9 o t\u00e9 con la comida, ya que esto puede reducir la absorci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Omega-3 y omega-6<\/h3>\n\n\n\n

Nuestros cuerpos son capaces de producir casi todas las grasas que necesitamos para el buen funcionamiento de nuestros tejidos, pero hay dos que debemos obtener de nuestros alimentos, y por esta raz\u00f3n se conocen como \u00c1cidos Grasos Esenciales.<\/p>\n\n\n\n

El Omega-6 se puede encontrar abundantemente en las verduras de hoja, semillas, nueces, granos y la mayor\u00eda de los aceites vegetales. Es muy f\u00e1cil conseguir suficiente omega-6 en una dieta vegana equilibrada, pero esta grasa compite con el omega-3 para su uso en el cuerpo, por lo que debemos asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente omega-3 todos los d\u00edas. Las mejores fuentes son: verduras de hoja verde (coles de Bruselas, col rizada, espinacas), nueces, aceite de colza, aceite de linaza molido y aceite de linaza, soja y tofu.<\/p>\n\n\n\n

Como el omega-3 no est\u00e1 disponible en cantidades suficientes a partir de alimentos de origen vegetal, los veganos deben tomarlo como suplemento. Busca marcas elaboradas con EPA y DHA procedentes de microalgas.<\/p>\n\n\n\n

Yodo <\/h3>\n\n\n\n

El yodo puede ser dif\u00edcil de conseguir porque tener demasiado o muy poco puede causar problemas de tiroides. Hay peque\u00f1as cantidades en las nueces, el pan, la fruta, las verduras y los frijoles, pero las mejores fuentes vegetales son las algas marinas y la sal yodada, aunque las cantidades en las algas marinas pueden variar bastante. Las algas marinas marrones pueden contener mucho yodo, por lo que comerlas s\u00f3lo una vez a la semana deber\u00eda ser suficiente. Aquellos a quienes no les gustan las algas marinas y necesitan reducir la ingesta de sal deber\u00edan considerar un suplemento.<\/p>\n\n\n\n

Vitamina B12 <\/h3>\n\n\n\n

Esta es la \u00fanica vitamina que es dif\u00edcil de obtener en una dieta vegana. Est\u00e1 presente en los productos animales, pero no est\u00e1 hecha por los propios animales sino por las bacterias que est\u00e1n dentro de ellos.<\/p>\n\n\n\n

Las personas veganas pueden obtener B12 comiendo extracto de levadura, levadura nutricional (alias nooch), cereales de desayuno y leches vegetales fortificadas con ella. Sin embargo, se recomienda que todas las personas que siguen una dieta vegana tomen un suplemento de esta importante vitamina para asegurarse de que est\u00e1n recibiendo una cantidad suficiente.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

Por supuesto, cada persona es diferente y algunas personas tienen necesidades nutricionales especiales (por ejemplo, las mujeres embarazadas, los atletas, las personas con enfermedades cr\u00f3nicas o problemas de absorci\u00f3n de nutrientes). Para problemas espec\u00edficos de nutrici\u00f3n o salud, debe hablar con un m\u00e9dico de cabecera o un nutricionista registrado. Puedes buscar en las redes sociales alguno en tu ciudad.<\/p>\n\n\n\n

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\u00bfQuieres saber m\u00e1s? \u00danete a Veganuary y recibir\u00e1s el Kit Oficial de Inicio al Veganismo, as\u00ed como nuestro libro de cocina de celebridades, \u00a1gratis!<\/p>\n\n\n\n

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