{"id":117753,"date":"2021-08-12T16:55:30","date_gmt":"2021-08-12T15:55:30","guid":{"rendered":"https:\/\/veganuary.com\/?p=117753"},"modified":"2025-11-22T17:58:45","modified_gmt":"2025-11-22T17:58:45","slug":"realidad-calcio-de-la-industria","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/veganuary.com\/es\/realidad-calcio-de-la-industria\/","title":{"rendered":"\u00bfSon los productos l\u00e1cteos una fuente esencial de calcio?"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>La verdad es que no. Aqu\u00ed te contamos como obtener calcio de otras fuentes no animales.&nbsp;<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"800\" src=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/vegan-milks-es.jpg\" alt=\"A selection of non-dairy milk\" class=\"wp-image-78208\" srcset=\"https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/vegan-milks-es.jpg 1200w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/vegan-milks-es-400x267.jpg 400w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/vegan-milks-es-768x512.jpg 768w, https:\/\/veganuary.com\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/vegan-milks-es-800x533.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto cortes\u00eda de AdobeStock<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Debes haberlo escuchado miles de veces: \u201csi eres vegano, \u00a1Preoc\u00fapate de consumir suficiente calcio!\u201d. Esas personas tienen algo de raz\u00f3n,&nbsp;\u00a1Pero la salud de tus huesos no est\u00e1 ligada solo con el calcio, y el calcio no solo est\u00e1 ligado solo con los productos l\u00e1cteos!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Paula Lobovsky, nutricionista y presidenta de la Asociaci\u00f3n Chilena de Nutricionistas Vegetarianos, Achinuv, lo confirma:\u00a0&#8220;No es necesario tomar leche para tener huesos y dientes fuertes. Puedes obtener calcio de alimentos vegetales en todas las etapas de la vida, incluso durante la infancia y el embarazo&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fuentes no l\u00e1cteas del calcio<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Necesitamos alrededor de 700mg de calcio al d\u00eda, pero no tenemos que obtenerlo de productos animales.&nbsp;La presidenta de <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/achinuv\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Achinuv<\/a>, explica que podemos obtener el calcio &#8220;de alimentos vegetales como br\u00f3coli, almendras tostadas, tofu firme, s\u00e9samo, acelga y espinaca cocida, as\u00ed como bebidas vegetales fortificadas&#8221;, y agrega que, &#8220;todo adulto sano debe comer m\u00ednimo 6 porciones de alimentos ricos en calcio al d\u00eda. Equivalente a 2 tazones de bebidas vegetal fortificada o mejor a\u00fan con alimentos naturales, por ejemplo; desayuno, 1 taza de bebida vegetal y un pu\u00f1ado de almendras; almuerzo, br\u00f3coli salteado y tofu extra firme; once o merienda, 2 cucharadas de s\u00e9samo en hummus, ensalada u otra que te guste&#8221;, detalla la especialista. <\/p>\n\n\n\n<p>Entonces, consumir una dieta a base a plantas puede entregarnos el calcio suficiente, pero tal como comenta la nutricionista, necesitamos prestar atenci\u00f3n a las porciones de los alimentos vegetales que consumimos para obtener el calcio. Aqu\u00ed te compartimos algunas equivalencias para que puedas tener en consideraci\u00f3n:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Tofu fabricado con calcio<\/strong> (no todo el tofu se fabrica de esta forma as\u00ed que escoge variedades que lo&nbsp;tengan: 100g de tofu te entrega 400mg de calcio, casi la mitad de tu requerimiento diario)&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Leches y yogures vegetales fortificados<\/strong> (una porci\u00f3n te entregar\u00e1 alrededor de 115mg o aproximadamente un sexto de lo que necesitas diariamente)&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Legumbres<\/strong> (contienen cerca de 70mg de calcio por porci\u00f3n)&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Espinaca <\/strong>(una taza de espinaca cocinada contiene 245mg de calcio)&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Kale o Col rizada<\/strong> (50g cocinados de kale&nbsp;contienes cerca de 70mg de calcio)&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Otros vegetales de hojas verdes como los&nbsp;<strong>brotes&nbsp;de mostaza<\/strong>, el <strong>repollo chino<\/strong>, el <strong>br\u00f3coli <\/strong>y la <strong>acelga<\/strong> contienen cantidades similares al kale.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Otros alimentos que entregan cantidades menores \u2013pero no despreciables\u2013 de este nutriente son las semillas de s\u00e9samo, el&nbsp;tahini, las semillas de&nbsp;chia, las grosellas,&nbsp;la melaza, las pasas sultanas y los higos.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Obtener el calcio de plantas no es solo posible, tambi\u00e9n ofrece ventajas significativas sobre los productos l\u00e1cteos cuando se trata de la salud integral de tus huesos.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">leches vegetales<\/h2>\n\n\n\n<p>Si bien, seg\u00fan la nutricionista, las bebidas vegetales no son necesarias para obtener calcio, existen opciones fortificadas con al menos 125 mg de calcio por porci\u00f3n que pueden ayudarte a obtener calcio m\u00e1s f\u00e1cilmente. Sobre su consumo, comenta que &#8220;yo sugiero considerar el precio, la fortificaci\u00f3n y el sabor. Si puedes permit\u00edrtelo y te gusta, adelante, pero recuerda que no es esencial para tu nutrici\u00f3n. Aseg\u00farate de que tenga m\u00e1s de 125 mg de calcio por cada 100 ml y que te guste su sabor y textura. No olvidemos la importancia de la parte emocional y sensorial en la alimentaci\u00f3n&#8221;, dice <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/veganadelavidareal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Paula Lobovsky<\/a> <\/p>\n\n\n\n<p>La nutricionista explica adem\u00e1s que &#8220;si quieres preparar tu propia bebida vegetal fortificada, a\u00f1ade a la receta final 6 medidas del suplemento de calcio en polvo de la marca Dulzura Natural (Chile) por cada litro. Antes de beberla, aseg\u00farate de agitarla bien para que el calcio est\u00e9 distribuido de manera uniforme en toda la leche. Esto te ayudar\u00e1 a obtener un aporte extra de calcio de forma m\u00e1s conveniente. No botes los residuos s\u00f3lidos, \u00fasalos para recetas como galletas u otras&#8221;, explica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La case\u00edna puede da\u00f1ar tu sistema digestivo&nbsp;<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>La leche de vaca contiene una prote\u00edna llamada case\u00edna que est\u00e1 asociada a un aumento de la inflamaci\u00f3n de los intestinos. Una vez que el delicado recubrimiento de nuestro sistema digestivo resulta da\u00f1ado e inflamado, se vuelve m\u00e1s&nbsp;dif\u00edcil&nbsp;absorber las vitaminas y los minerales de nuestros alimentos, lo que incluye el calcio y el magnesio.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>LA PROTE\u00cdNA DE PLANTAS SUPERA A LA PROTE\u00cdNA ANIMAL<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>100ml de leche de vaca contiene 3g de prote\u00edna, y necesitamos prote\u00edna en nuestra dieta para tener energ\u00eda, desarrollarnos y reparar nuestros tejidos. Aunque la prote\u00edna se puede encontrar tanto en productos de origen animal como los a base de plantas \u2013 y es muy f\u00e1cil encontrarla en una dieta vegana\u2013 no son lo mismo. La prote\u00edna de los animales est\u00e1 ligada a una serie de enfermedades, e incluso <a href=\"https:\/\/www.20minutos.es\/noticia\/2077062\/0\/dieta-proteinas-animales\/mortalidad-salud\/tabaco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">un estudio<\/a> sugiere que una dieta rica en prote\u00edna animal est\u00e1 asociada con un mayor riesgo de muerte temprana. La&nbsp;prote\u00edna&nbsp;de fuentes vegetales no trae consigo estos riesgos.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Dos tipos de vitamina A<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Existen dos tipos de vitamina A. La primera es la vitamina A preformada que se encuentra en productos de origen animal, como los l\u00e1cteos. El segundo tipo es la provitamina A, que se puede encontrar en plantas, cuya variedad m\u00e1s com\u00fan&nbsp;es el carotenoide, betacaroteno. <a href=\"https:\/\/www.medicinatv.com\/reportajes\/vitamina-a-en-exceso-mala-para-los-huesos-499\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Estudios estad\u00edsticos<\/a> han&nbsp;ligado una alta ingesta de la vitamina A preformada de origen animal con mayores riesgos de osteoporosis y fractura de cadera. En contraste, los carotenoides est\u00e1n asociados con una mejor salud \u00f3sea.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>No es solo calcio<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>El calcio es esencial para la salud de los huesos y puede hacer mucho mejor su trabajo si tambi\u00e9n consumimos altas cantidades de otras dos vitaminas: <a href=\"https:\/\/veganuary.com\/es\/vitamina-d\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">la vitamina D<\/a> y la vitamina K.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vitamina D<\/strong>&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Obtener suficiente calcio es una&nbsp;cosa,&nbsp;pero para poder absorberlo, la vitamina D es esencial. Durante los meses de verano, los rayos solares deber\u00edan permitir a nuestros cuerpos manufacturar toda la vitamina D que necesitamos, pero en invierno, las personas mayores o las que viven en latitudes extremas, as\u00ed como quienes tienen una complexi\u00f3n m\u00e1s oscura, necesitar\u00e1n m\u00e1s. Para asegurarnos de que estemos obteniendo suficiente \u2013&nbsp;no solo para salud \u00f3sea, porque tambi\u00e9n es beneficioso para la salud mental \u2013 es importante incluir vitamina D en nuestra alimentaci\u00f3n. Puedes consumir:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Leches,&nbsp;yogures y mantequillas vegetales fortificadas.&nbsp;<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Setas o champi\u00f1ones<\/strong>&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Muchos <strong>cereales de desayuno<\/strong>, que ya est\u00e1n fortificados.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Un suplemento diario tambi\u00e9n es recomendable para todas las personas \u2013 no solo los veganos\u2013 que viven en latitudes extremas durante el invierno. Ya que la vitamina D solo se puede encontrar en un peque\u00f1o n\u00famero de alimentos, puede ser&nbsp;dif\u00edcil&nbsp;obtener suficiente de alimentos que naturalmente contienen&nbsp;vitamina D o solo de comidas fortificadas. As\u00ed que&nbsp;todos deber\u00edamos considerar tomar un suplemento diario que contenga&nbsp;10 \u00b5g de vitamina D.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vitamina K<\/strong>&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Una buena salud \u00f3sea tambi\u00e9n requiere vitamina K ya que permite fijar el calcio en los huesos, lejos de los vasos sangu\u00edneos.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>La leche de vaca \u2013 como&nbsp;otros productos de origen animal\u2013 contienen muy poca vitamina K, pero esta puede ser encontrada en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes como la espinaca, el kale (o col rizada) y el&nbsp;br\u00f3coli, as\u00ed como en el ceboll\u00edn, frutas como el kiwi, cereales y&nbsp;aceites vegetales.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfQu\u00e9 no deber\u00edamos comer?<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Una dieta alta en prote\u00edna, alcohol y cafe\u00edna puede reducir la&nbsp;absorci\u00f3n&nbsp;y retenci\u00f3n de calcio, as\u00ed que deber\u00edas evitarlo en exceso.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>La salud \u00f3sea es m\u00e1s que la dieta<\/strong>&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Hay otras dos cosas que considerar. Para fortalecer nuestros huesos, necesitamos realizar ejercicio de peso de forma regular como correr, bailar o levantar pesas (la nataci\u00f3n y el ciclismo son geniales para la salud en general pero no contribuyen de forma significativa a la salud \u00f3sea).<\/p>\n\n\n\n<p>Finalmente, fumar es un importante factor de riesgo para la osteoporosis y las fracturas y deber\u00eda ser evitado.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfBuscas m\u00e1s informaci\u00f3n sobre las desventajas de los productos l\u00e1cteos? Revisa nuestro <a href=\"https:\/\/veganuary.com\/es\/vacas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">art\u00edculo sobre las vacas y la industria lechera<\/a>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>*Contenido actualizado en agosto de 2023.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La verdad es que no. 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