{"id":74363,"date":"2020-09-14T11:29:15","date_gmt":"2020-09-14T10:29:15","guid":{"rendered":"https:\/\/veganuary.com\/nutrition-tips\/"},"modified":"2025-12-18T10:46:11","modified_gmt":"2025-12-18T10:46:11","slug":"conseils-nutritionnels","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/veganuary.com\/fr\/guides-alimentaires\/conseils-nutritionnels\/","title":{"rendered":"Conseils nutritionnels"},"content":{"rendered":"\n
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Conseils nutritionnels <\/h1>\n\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t

Avec ces conseils simples, facile de manger \u00e9quilibr\u00e9 quand on est vegan.<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\n\t

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Le simple fait qu\u2019un aliment soit vegan ne veut pas dire qu\u2019il est bon pour la sant\u00e9. On peut tout \u00e0 fait \u00eatre vegan et manger un assortiment de glaces vegan pour le petit d\u00e9jeuner, une pile de cr\u00eapes arros\u00e9e de sirop d\u2019\u00e9rable pour le d\u00e9jeuner, et une ribambelle de g\u00e2teaux, cookies, meringues et cheesecakes pour le d\u00eener. C\u2019est fantastique de pouvoir acheter ou cuisiner soi-m\u00eame toutes ces douceurs vegan, mais personne n\u2019irait penser une seule seconde qu\u2019elles constituent une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Manger sainement n\u00e9cessite de faire des v\u00e9g\u00e9taux la base de nos repas, mais cela ne veut pas dire qu\u2019il faut sacrifier le plaisir ou le go\u00fbt pour autant. Et en choisissant de consommer des l\u00e9gumes, des ol\u00e9agineux (noix, amandes, noisettes\u2026), des fruits, des \u00e9pices, des herbes et quelques-unes des 20 000 plantes comestibles qui existent dans le monde, on peut consid\u00e9rablement am\u00e9liorer son \u00e9tat de sant\u00e9 tout en se r\u00e9galant.<\/p>\n\n\n\n

Le Dr Michael Greger est un conf\u00e9rencier sp\u00e9cialiste en nutrition, en s\u00e9curit\u00e9 alimentaire et en sant\u00e9 publique mondialement reconnu. Il a concoct\u00e9 une liste d\u2019aliments que nous devrions tous nous efforcer de consommer chaque jour : c\u2019est la douzaine quotidienne du Dr Greger<\/a>.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

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Les inqui\u00e9tudes les plus courantes<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Certaines personnes craignent d\u2019avoir des carences en adoptant une alimentation v\u00e9g\u00e9tale. Pas de panique : absolument tous les nutriments dont notre corps a besoin sont disponibles \u00e0 partir de sources non animales. Voici un petit tour d\u2019horizon des nutriments qui suscitent le plus d\u2019inqui\u00e9tudes :<\/p>\n\n\n\n

Les prot\u00e9ines<\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

\u00ab O\u00f9 trouvez-vous vos prot\u00e9ines ? \u00bb : c\u2019est bien souvent la premi\u00e8re question que l\u2019on pose aux vegans. Cela a de quoi surprendre, car on trouve des prot\u00e9ines dans presque tous les aliments. Bien s\u00fbr, certaines sources sont meilleures que d\u2019autres, mais avoir un apport quotidien suffisant en prot\u00e9ines avec une alimentation 100 % v\u00e9g\u00e9tale n\u2019a rien de difficile.<\/p>\n\n\n\n

Le tofu, le tempeh, la plupart des simili-carn\u00e9s, les lentilles, les pois chiches, les haricots, les graines, les ol\u00e9agineux, le quinoa, l\u2019avoine, le riz et les c\u00e9r\u00e9ales sont d\u2019excellentes sources de prot\u00e9ines. Et m\u00eame les l\u00e9gumes en contiennent !<\/p>\n\n\n\n

Voici un exemple de menu pour une journ\u00e9e avec un apport en prot\u00e9ines sup\u00e9rieur \u00e0 nos besoins :<\/p>\n\n\n\n

Porridge saupoudr\u00e9 d\u2019amandes et de graines : 12 g <\/p>\n\n\n\n

Wrap de falafels avec du houmous et salade aux trois haricots : 24 g <\/p>\n\n\n\n

Saucisses v\u00e9g\u00e9tales avec pommes de terre, petits pois et brocoli : 30 g<\/p>\n\n\n\n

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Le calcium<\/strong>  <\/h3>\n\n\n\n

Tout comme il existe d\u2019autres sources de prot\u00e9ines que la viande, le lait n\u2019a pas le monopole du calcium ! Les haricots (noirs, rouges\u2026) et les l\u00e9gumes verts (chou kale, cresson, gombo, brocoli\u2026) en sont riches, alors ne vous privez pas d\u2019en manger. On trouve \u00e9galement du calcium dans les patates douces, les courges butternut, le tofu, mais aussi les figues s\u00e9ch\u00e9es et les amandes. Certains laits v\u00e9g\u00e9taux sont \u00e9galement enrichis en calcium.<\/p>\n\n\n\n

La vitamine D<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

La vitamine D aide \u00e0 absorber le calcium. De nombreuses personnes en sont carenc\u00e9es, en particulier en hiver, et ce peu importe le type d\u2019alimentation. Profitez du soleil autant que possible (mais attention aux coups de soleil !) et guettez les aliments enrichis en vitamine D (margarines, c\u00e9r\u00e9ales de petit d\u00e9jeuner, pain\u2026). En hiver, il est recommand\u00e9 de prendre un compl\u00e9ment de vitamine D.<\/p>\n\n\n\n

Le fer<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Bien que l\u2019an\u00e9mie due \u00e0 une carence en fer n\u2019ait rien de rare, des \u00e9tudes indiquent que les personnes ayant une alimentation 100 % v\u00e9g\u00e9tale ne sont pas plus \u00e0 risque que les personnes qui mangent de la viande.<\/p>\n\n\n\n

Privil\u00e9giez les flocons d\u2019avoine ou les c\u00e9r\u00e9ales enrichies au petit d\u00e9jeuner. Saupoudrez le tout de graines et de fruits secs et vous pourriez atteindre vos besoins journaliers avant m\u00eame d\u2019avoir mis le pied dehors ! Les edamames, les lentilles, les pois chiches et les haricots, le tofu, le tempeh, le quinoa, le cresson, le chou kale et les l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles fonc\u00e9es en g\u00e9n\u00e9ral, les ol\u00e9agineux, les graines de s\u00e9same et le chocolat noir sont autant de sources de fer.<\/p>\n\n\n\n

Faites le plein de vitamine C pour favoriser l\u2019absorption du fer pr\u00e9sent dans vos aliments. \u00c0 l\u2019inverse, \u00e9vitez de boire du th\u00e9 ou du caf\u00e9 pendant vos repas, car ceux-ci en r\u00e9duisent l\u2019absorption.<\/p>\n\n\n\n

Les om\u00e9ga-3 et 6<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Notre corps est capable de synth\u00e9tiser presque tous les lipides n\u00e9cessaires au bon fonctionnement de nos tissus, mais il en existe deux sortes qu\u2019il nous faut obtenir par le biais de notre alimentation : c\u2019est pour cette raison qu\u2019on les appelle des acides gras essentiels. <\/p>\n\n\n\n

On trouve des om\u00e9ga-6 en grande quantit\u00e9 dans les l\u00e9gumes \u00e0 feuilles, les graines, les ol\u00e9agineux, les c\u00e9r\u00e9ales et la plupart des huiles v\u00e9g\u00e9tales. Il est tr\u00e8s facile d\u2019avoir un apport suffisant en om\u00e9ga-6 avec une alimentation v\u00e9g\u00e9tale \u00e9quilibr\u00e9e, mais il est tout aussi important d\u2019avoir un apport quotidien suffisant en om\u00e9ga-3. Les l\u00e9gumes verts \u00e0 feuilles (choux de Bruxelles, chou kale, \u00e9pinards), les noix, l\u2019huile de colza, les graines de lin moulues et l\u2019huile de lin, les f\u00e8ves de soja et le tofu en sont les meilleures sources.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019iode<\/strong>  <\/h3>\n\n\n\n

Il n\u2019est pas toujours facile d\u2019ajuster sa consommation d\u2019iode : en effet, un apport insuffisant ou excessif peut donner lieu \u00e0 des troubles thyro\u00efdiens. Les ol\u00e9agineux, le pain, les fruits, les l\u00e9gumes et les haricots en contiennent de faibles quantit\u00e9s, mais les meilleures sources restent les algues (attention, la quantit\u00e9 peut varier grandement d\u2019un type d\u2019algue \u00e0 l\u2019autre) et le sel iod\u00e9 (mais qui ne permet pas un apport suffisant). Les algues brunes sont tr\u00e8s riches en iode : en consommer juste une fois par semaine devrait suffire. Si vous n\u2019aimez pas les algues, il est alors recommand\u00e9 de prendre un compl\u00e9ment d\u2019iode. Un comprim\u00e9 de VEG1<\/a> permet par exemple de couvrir 100 % de nos besoins journaliers en iode, mais aussi en vitamine B12<\/sub>.<\/p>\n\n\n\n

La vitamine B12<\/sub><\/strong> <\/h3>\n\n\n\n

C\u2019est LA vitamine qu\u2019il est compliqu\u00e9 d\u2019obtenir avec une alimentation v\u00e9g\u00e9tale. Elle est pr\u00e9sente dans les produits d\u2019origine animale, mais elle est produite par les bact\u00e9ries qui les habitent et non par les animaux eux-m\u00eames.<\/p>\n\n\n\n

Les vegans peuvent obtenir de la B12<\/sub> en consommant des produits qui en sont enrichis, mais ceux-ci sont encore peu r\u00e9pandus en France. La solution la plus simple et la plus efficace est donc de prendre un compl\u00e9ment afin de s\u2019assurer un apport suffisant.<\/p>\n\n\n\n

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Bien s\u00fbr, tout le monde est diff\u00e9rent et certaines personnes peuvent avoir des besoins nutritionnels sp\u00e9cifiques (par ex. les femmes enceintes, les athl\u00e8tes, les personnes souffrant de maladies chroniques ou ayant des probl\u00e8mes d\u2019absorption de nutriments). Si vous avez la moindre inqui\u00e9tude concernant votre sant\u00e9, nous vous recommandons de vous adresser \u00e0 votre m\u00e9decin traitant ou \u00e0 un m\u00e9decin nutritionniste.<\/p>\n\n\n\n

Vous trouverez des informations sur des professionnels de sant\u00e9 favorables au v\u00e9ganisme ici<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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