Una dieta vegana saludable es fácil con estos consejos
No toda la comida vegana es automáticamente saludable. Podrías comer solo galletas y helado vegano para el desayuno, patatas fritas con hamburguesa para comer y una cena de pizzas o frituras. Es genial que podamos hacer o comprar todos estos caprichos veganos en la actualidad, pero nadie pensaría ni por un momento que son saludables.
Una dieta saludable debe poner los vegetales en el centro de nuestras comidas, pero esto no significa que tengamos que sacrificar el placer o el sabor. Y si elegimos alimentos integrales, cereales, legumbres, semillas, frutos secos, frutas, especias, hierbas y algunos de los 20.000 vegetales comestibles que existen en el mundo, podemos experimentar una increíble mejora de nuestra salud mientras disfrutamos de sabores maravillosos.
El Dr. Michael Greger es un exponente de renombre internacional sobre nutrición, seguridad alimentaria y salud pública. Ha elaborado una lista de alimentos que todos deberíamos comer cada día para tener una salud óptima. Esta es la Docena Diaria del Dr. Greger.
La primera pregunta que se suele hacer a las personas veganas es: ¿de dónde sacan las proteínas? Esto es realmente sorprendente porque la proteína está en casi todos los alimentos que comemos. Por supuesto, hay mejores fuentes que otras, pero no es difícil alcanzar la ingesta diaria recomendada con una dieta vegana.
Algunas de las mejores fuentes incluyen el tofu, el tempeh, las carnes veganas hechas de guisantes o proteína de soja; lentejas, garbanzos, alubias, frijoles negros; semillas, nueces y crema de cacahuete; quinoa. ¡Incluso las verduras contienen proteínas!
Una comida típica de un día que supera el requerimiento de proteínas podría ser:
Avena con un poco de almendras o semillas 12g
Una fajita/taco de humus y falafel con una ensalada con legumbres 24g
Salchichas vegetales con patatas, legumbres y brócoli 30g
Igual que la carne no tiene el monopolio de la proteína, la leche no tiene el monopolio del calcio. Las alubias y las verduras tienden a ser ricos en calcio: legumbres variadas, col rizada, berros, kale o brócoli. También encontrarás calcio en la calabaza y el tofu, y si picas higos secos y almendras tendrás otro extra de calcio. Las leches vegetales, incluyendo los batidos y los yogures, a menudo también están enriquecidos con él.
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y muchas personas tienen un bajo nivel de esta vitamina vital, especialmente en los meses de invierno, independientemente de su dieta. Una exposición saludable al sol es muy importante y buscar también alimentos enriquecidos como margarinas, cereales de desayuno o panes. En los meses de invierno, se recomienda tomar el sol o suplementarla, consulta con tu especialista.
Aunque la anemia por deficiencia de hierro no es rara, las investigaciones sugieren que quienes siguen una dieta vegetal no corren más riesgo que quienes comen carne.
Comienza tu día con un desayuno de avena o un cereal enriquecido. Espolvorea algunas semillas y fruos secos encima, ¡y puede que hayas alcanzado tu ingesta diaria incluso antes de salir de casa! Otros alimentos que te ayudarán a aumentar tu ingesta de hierro son: alubias, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, quinoa, melaza, berro, col rizada y otras verduras de hoja verde oscura, nueces, semillas de sésamo y chocolate oscuro.
Asegúrate de tomar mucha vitamina C para ayudarte a absorber el hierro de tus alimentos y evita tomar café o té con la comida, ya que esto puede reducir la absorción.
Nuestros cuerpos son capaces de producir casi todas las grasas que necesitamos para el buen funcionamiento de nuestros tejidos, pero hay dos que debemos obtener de nuestros alimentos, por esta razón se conocen como Ácidos Grasos Esenciales.
El Omega-6 se puede encontrar en las verduras de hoja, semillas, nueces, granos y la mayoría de los aceites vegetales. Es muy fácil conseguir suficiente omega-6 en una dieta vegana equilibrada, pero esta grasa compite con el omega-3 para su uso en el cuerpo, por lo que debemos asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente omega-3 todos los días, ya que el omega-3 no está disponible en cantidad suficiente en las fuentes vegetales, por lo que las personas veganas deben suplementarlo. Busca suplementos con EPA y DHA de microalgas.
El yodo puede ser difícil de conseguir porque tener demasiado o muy poco puede causar problemas de tiroides. Hay pequeñas cantidades en las nueces, el pan, la fruta, las verduras y las alubias, pero las mejores fuentes vegetales son las algas marinas y la sal yodada, aunque las cantidades en las algas pueden variar bastante. Las algas marrones pueden contener mucho yodo, por lo que comerlas sólo una vez a la semana debería ser suficiente. Aquellos a quienes no les gusten las algas y necesiten reducir la ingesta de sal deberían considerar un suplemento.
Esta es la única vitamina que es difícil obtener en una dieta vegana. Está presente en los productos animales, pero no está hecha por los propios animales sino por las bacterias que están dentro de ellos.
Las personas veganas pueden obtener B12 comiendo extracto de levadura, levadura nutricional, cereales de desayuno y leches vegetales enriquecidas con ella. Sin embargo, se recomienda que todas las personas que siguen una dieta vegana tomen un suplemento de esta importante vitamina para asegurarse de que están recibiendo una cantidad suficiente.
Por supuesto, cada persona es diferente y algunas personas tienen necesidades nutricionales especiales (por ejemplo, las mujeres embarazadas, los atletas, las personas con enfermedades crónicas o problemas de absorción de nutrientes). Para problemas específicos de nutrición o salud, debes hablar con un médico de cabecera o nutricionista profesional. Puedes buscar en las redes sociales alguien de confianza en tu ciudad.
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