Avec ces conseils simples, facile de manger équilibré quand on est vegan.
Le simple fait qu’un aliment soit vegan ne veut pas dire qu’il est bon pour la santé. On peut tout à fait être vegan et manger un assortiment de glaces vegan pour le petit déjeuner, une pile de crêpes arrosée de sirop d’érable pour le déjeuner, et une ribambelle de gâteaux, cookies, meringues et cheesecakes pour le dîner. C’est fantastique de pouvoir acheter ou cuisiner soi-même toutes ces douceurs vegan, mais personne n’irait penser une seule seconde qu’elles constituent une alimentation équilibrée.
Manger sainement nécessite de faire des végétaux la base de nos repas, mais cela ne veut pas dire qu’il faut sacrifier le plaisir ou le goût pour autant. Et en choisissant de consommer des légumes, des oléagineux (noix, amandes, noisettes…), des fruits, des épices, des herbes et quelques-unes des 20 000 plantes comestibles qui existent dans le monde, on peut considérablement améliorer son état de santé tout en se régalant.
Le Dr Michael Greger est un conférencier spécialiste en nutrition, en sécurité alimentaire et en santé publique mondialement reconnu. Il a concocté une liste d’aliments que nous devrions tous nous efforcer de consommer chaque jour : c’est la douzaine quotidienne du Dr Greger.
Certaines personnes craignent d’avoir des carences en adoptant une alimentation végétale. Pas de panique : absolument tous les nutriments dont notre corps a besoin sont disponibles à partir de sources non animales. Voici un petit tour d’horizon des nutriments qui suscitent le plus d’inquiétudes :
« Où trouvez-vous vos protéines ? » : c’est bien souvent la première question que l’on pose aux vegan. Cela a de quoi surprendre, car on trouve des protéines dans presque tous les aliments. Bien sûr, certaines sources sont meilleures que d’autres, mais avoir un apport quotidien suffisant en protéines avec une alimentation 100 % végétale n’a rien de difficile.
Le tofu, le tempeh, la plupart des simili-carnés, les lentilles, les pois chiches, les haricots, les graines, les oléagineux, le quinoa, l’avoine, le riz et les céréales sont d’excellentes sources de protéines. Et même les légumes en contiennent !
Voici un exemple de menu pour une journée avec un apport en protéines supérieur à nos besoins :
Porridge saupoudré d’amandes et de graines 12 g
Wrap de falafels avec du houmous et salade aux trois haricots 24 g
Saucisses végétales avec pommes de terre, petits pois et brocoli 30 g
Tout comme il existe d’autres sources de protéines que la viande, le lait n’a pas le monopole du calcium ! Les haricots (noirs, rouges…) et les légumes verts (chou kale, cresson, gombo, brocoli…) en sont riches, alors ne vous privez pas d’en manger. On trouve également du calcium dans les patates douces, les courges butternut, le tofu, mais aussi les figues séchées et les amandes. Certains laits végétaux sont également enrichis en calcium.
La vitamine D aide à absorber le calcium. De nombreuses personnes en sont carencées, en particulier en hiver, et ce peu importe le type d’alimentation. Profitez du soleil autant que possible (mais attention aux coups de soleil !) et guettez les aliments enrichis en vitamine D (margarines, céréales de petit déjeuner, pain…). En hiver, il est recommandé de prendre un complément de vitamine D.
Bien que l’anémie due à une carence en fer n’ait rien de rare, des études indiquent que les personnes ayant une alimentation 100 % végétale ne sont pas plus à risque que les personnes qui mangent de la viande.
Privilégiez les flocons d’avoine ou les céréales enrichies au petit déjeuner. Saupoudrez le tout de graines et de fruits secs et vous pourriez atteindre vos besoins journaliers avant même d’avoir mis le pied dehors ! Les edamames, les lentilles, les pois chiches et les haricots, le tofu, le tempeh, le quinoa, le cresson, le chou kale et les légumes verts à feuilles foncées en général, les oléagineux, les graines de sésame et le chocolat noir sont autant de sources de fer.
Faites le plein de vitamine C pour favoriser l’absorption du fer présent dans vos aliments. À l’inverse, évitez de boire du thé ou du café pendant vos repas, car ceux-ci en réduisent l’absorption.
Notre corps est capable de synthétiser presque tous les lipides nécessaires au bon fonctionnement de nos tissus, mais il en existe deux sortes qu’il nous faut obtenir par le biais de notre alimentation : c’est pour cette raison qu’on les appelle des acides gras essentiels.
On trouve des oméga-6 en grande quantité dans les légumes à feuilles, les graines, les oléagineux, les céréales et la plupart des huiles végétales. Il est très facile d’avoir un apport suffisant en oméga-6 avec une alimentation végétale équilibrée, mais il est tout aussi important d’avoir un apport quotidien suffisant en oméga-3. Les légumes verts à feuilles (choux de Bruxelles, chou kale, épinards), les noix, l’huile de colza, les graines de lin moulues et l’huile de lin, les fèves de soja et le tofu en sont les meilleures sources.
Il n’est pas toujours facile d’ajuster sa consommation d’iode : en effet, un apport insuffisant ou excessif peut donner lieu à des troubles thyroïdiens. Les oléagineux, le pain, les fruits, les légumes et les haricots en contiennent de faibles quantités, mais les meilleures sources restent les algues (attention, la quantité peut varier grandement d’un type d’algue à l’autre) et le sel iodé (mais qui ne permet pas un apport suffisant). Les algues brunes sont très riches en iode : en consommer juste une fois par semaine devrait suffire. Si vous n’aimez pas les algues, il est alors recommandé de prendre un complément d’iode. Un comprimé de VEG1 permet par exemple de couvrir 100 % de nos besoins journaliers en iode, mais aussi en vitamine B12.
C’est LA vitamine qu’il est compliqué d’obtenir avec une alimentation végétale. Elle est présente dans les produits d’origine animale, mais elle est produite par les bactéries qui les habitent et non par les animaux eux-mêmes.
Les vegan peuvent obtenir de la B12 en consommant des produits qui en sont enrichis, mais ceux-ci sont encore peu répandus en France. La solution la plus simple et la plus efficace est donc de prendre un complément afin de s’assurer un apport suffisant.
Bien sûr, tout le monde est différent et certaines personnes peuvent avoir des besoins nutritionnels spécifiques (par ex. les femmes enceintes, les athlètes, les personnes souffrant de maladies chroniques ou ayant des problèmes d’absorption de nutriments). Si vous avez la moindre inquiétude concernant votre santé, nous vous recommandons de vous adresser à votre médecin traitant ou à un médecin nutritionniste.
Vous trouverez des informations sur des professionnels de santé favorables au véganisme ici.
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