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Le véganisme* est souvent défini à partir de ce que les vegan excluent de leurs assiettes : la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers, mais aussi les ingrédients d’origine animale qui se cachent dans certains produits, tels que le lactosérum et la gélatine (produite à partir des os des animaux).
Mais on ferait aussi bien de se concentrer au contraire sur toutes les bonnes choses que les vegan consomment. En réalité, la différence n’est pas si importante. Au lieu de manger des burgers, des saucisses et des steaks de viande, on mange la même chose, mais en version végétale. On remplace le fromage sur la pizza ou le lait de vache dans notre café par… la même chose, mais en version végétale. Presque tous les ingrédients et aliments contenant des produits d’origine animale ont aujourd’hui leur alternative vegan. Cela signifie qu’un repas vegan peut avoir exactement le même aspect et le même goût que sa version non vegan : il est simplement exempt de souffrance animale et a un impact moindre sur l’environnement.
* Dans le cadre de Veganuary, nous parlons essentiellement de l’aspect alimentaire du véganisme (que l’on appelle alors en français « végétalisme »). Mais le véganisme s’applique aussi au-delà de notre alimentation : c’est un mode de vie qui consiste à éviter autant que possible de consommer des produits d’origine animale, que ce soit pour se nourrir (comme on l’a vu) ou pour se vêtir (cuir, laine, soie, etc.), ainsi qu’à rejeter toute forme d’exploitation animale (tests sur les animaux, captivité des animaux sauvages pour des activités de divertissement, etc.). Pour le moment, concentrez-vous sur votre assiette : c’est là que vous ferez la plus grande différence pour les animaux, pour la planète et même pour votre santé !
Vous lancer le premier jour de votre aventure vegan sans avoir réfléchi à ce que vous alliez manger n’est sans doute pas la meilleure idée : vous risquez de décrocher avant même d’avoir commencé ! Planifiez vos premiers repas vegan un peu à l’avance et achetez du lait végétal pour votre café ou votre thé du matin, de la margarine pour vos toasts et vos sandwichs, et quelque chose d’appétissant pour le dîner.
Certaines personnes aiment préparer leur menu à l’avance pour la semaine, comme ça, elles savent toujours ce qu’elles ont besoin d’acheter et ce qu’elles vont manger. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :
Toasts : avec de la margarine vegan, du beurre de cacahuète, de la confiture, du houmous, de l’avocat, des tranches de tomate ou du fromage végétal.
Porridge : préparé avec le lait végétal de votre choix. Ajoutez-y des graines, des oléagineux et des fruits.
Céréales : avec du lait ou du yaourt végétal. Ajoutez-y des graines, des oléagineux et des fruits.
Thé, café et jus de fruits.
Soupe : faite maison ou du commerce.
Sandwichs et wraps : faits maison (avec du houmous, du fromage végétal, de l’avocat, des rondelles de tomate et de concombre, des cornichons, du jambon vegan, etc.) ou du commerce.
Salade ou plat de pâtes.
Pommes de terre au four servies avec de la salade, du fromage végétal, des haricots ou du chili.
Thon mayonnaise vegan.
Sushis : faits maison ou du commerce.
Pizza : avec du fromage végétal, du jambon ou du chorizo vegan, des tomates séchées, du basilic, du maïs, des cœurs d’artichaut, des olives et des câpres, de l’ananas, des piments jalapeño, etc.
Spaghettis à la bolognaise : préparés avec des lentilles ou des protéines de soja texturées, voire un mélange des deux.
Curry : thaï, indonésien, indien, ou une version véganisée de votre recette préférée.
Hamburger : à servir avec une salade verte.
Chili sin carne : avec des nachos, des haricots frits et du guacamole.
Saucisses-purée : à servir avec des légumes, de la sauce et de la moutarde.Steak-frites : oui, les steaks vegan, ça existe !
Il y a tant d’aliments de tous les jours qui se trouvent être vegan, alors jetez un œil dans vos placards. Les pâtes, le riz, le beurre de cacahuète, la plupart des pains, les tomates en boîtes, les pois chiches et les haricots rouges, la confiture, le lait de coco, certaines pâtes de curry, la purée de tomate, les haricots blancs, de nombreuses sortes de chips, de gâteaux apéritifs et de biscuits, les herbes et les épices, le thé, le café, les jus de fruits… Il est fort probable que la moitié de ce que vous mangez soit déjà vegan !
Pas besoin de réinventer toutes vos habitudes alimentaires. Si vous aimez les sandwichs au jambon, ne vous privez pas : remplacez simplement le jambon par un simili vegan. Si vous avez envie d’une glace, foncez. Il en existe un bel assortiment vegan sur le marché. De nombreux produits que vous mangiez avant existent en version 100 % végétale, il suffit de les remplacer par leur alternative vegan et le tour est joué !
On se répète, mais il n’est pas nécessaire de complètement revoir votre façon de manger. Si les lasagnes sont votre plat fétiche, cuisinez-les en version vegan avec des protéines de soja texturées et utilisez du lait végétal pour la béchamel. On peut même faire des œufs brouillés avec du tofu et le bon assaisonnement ! Que vous cuisiniez un curry, un ragoût, une soupe, une tarte, un rôti, un gâteau ou quoi que ce soit d’autre, véganisez-le !
Pour beaucoup de gens, devenir vegan ouvre de nouveaux horizons culinaires, leur permet de découvrir de nouvelles recettes et ingrédients, et ravive leur amour de la cuisine. Une fois que vous maîtriserez les bases, lancez-vous et testez de nouvelles recettes (on en trouve des tonnes en ligne) : vous vous découvrirez peut-être une passion culinaire.
Ne vous laissez pas surprendre ! On trouve facilement de quoi grignoter vegan en supermarché, mais pas forcément partout ailleurs. Alors gardez un mélange de noix, une barre énergétique ou un fruit dans votre sac ou votre voiture pour les fringales.
Certains produits vegan ne vous plairont pas, mais ce n’est pas parce que le premier fromage végétal que vous goûtez ou le premier latte que vous préparez ne tape pas dans le mille qu’il faut vous décourager. Il existe tellement de fromages et de laits végétaux différents : cream cheese, à faire fondre, à base d’oléagineux, de noix de coco, de soja (et même d’avoine, de chanvre ou de riz dans le cas des laits), de goûts et de marques variés… Essayez-les tous et vous ne tarderez pas à trouver celui qui vous convient.
Vous aimez aller au restaurant ? Laissez VegOresto vous guider jusqu’au restaurant vegan le plus proche ! Et si vous voyagez à l’étranger, HappyCow (en anglais uniquement) vous indiquera où manger vegan aux quatre coins du monde.
On peut facilement se sentir isolé•e quand on se lance dans le véganisme, mais les vegan sont des millions à portée de clic ! Il existe de nombreux groupes vegan en ligne, mais aussi IRL : il y en a peut-être même un près de chez vous ? Vegan passionné•e•s de course à pied, de pâtisserie, de tricot, d’haltérophilie, de mode ou même activistes : ils n’attendent que vous.
Tout le monde fait des erreurs. Que vous ayez mangé quelque chose qui n’était pas vegan par accident ou que vous ayez simplement succombé à la tentation, ce n’est pas grave. Cela ne veut pas dire que vous n’êtes plus vegan, mais juste que vous êtes humain•e ! Mettez ça sur le compte de l’expérience et passez à autre chose.
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