Llenar tu cocina de ingredientes sabrosos y versátiles es el primer paso para preparar fantásticas recetas veganas.
¿Vives en España? Si la respuesta es sí, a continuación encontrarás una guía para que comiences a probar deliciosas recetas.
Te sorprenderá saber que marcas que probablemente ya conoces ofrecen opciones veganas. Cadenas de supermercados españolas como Mercadona, Lidl, Carrefour y Aldi tienen muchos sustitutos veganos a productos tradicionales. Ya no habrá excusas la próxima vez que visites el supermercado.
Si quieres sustituir productos lácteos…
- Mantequilla: Margarina (Hacendado, Flora, etc.). Ojo que algunas pueden decir “margarina vegetal” en el envase, pero al revisar la etiqueta te percatarás que tienen un pequeño porcentaje de ingredientes animales.
- Quesos veganos: Violife, Vemondo (Lidl). Lidl dispone de queso en lonchas, untable, feta y mozarela veganos. También encontrarás en tiendas especializadas quesos hechos a base de frutos secos como los anacardos, almendras o nueces de macadamia y por supuesto, ¡puedes probar a hacerlos en casa!
- Leches vegetales: Coco, arroz, avena, soja, avellanas, almendras, etc. ¡Cada vez hay más marcas disponibles! Todas las cadenas de supermercados disponen de sus propias marcas.
- Yogures: Alpro y otras marcas como Activia, Hacendado o Milbona disponen de opciones veganas. ¡También puedes prepararlos en casa!
- Helados veganos: Mercadona (Hacendado) , Lidl (Gelatelli) y Aldi (GutBio) dispone de helados veganos . Además puedes probar todo tipo de helados a base de agua, que no contengan gelatina o lácteos.
Hablemos de proteína vegetal
- Tofu: ¿Quieres cocinar? Prueba el extra firme. Si vas a preparar salsas y quesos: que sea blando.
- Seitán: Un gran sustituto a la carne, hecho a base de gluten de trigo. ¡Hasta la textura es similar a la carne!
- Guisantes: Puedes comprarlos congelados, en lata o a granel.
- Judías: No importa si son rojas o negras, las puedes conseguir deshidratadas o en lata.
- Alubias: Se pueden comer como plato principal y en paté. ¡Una alternativa muy saludable!
- Semillas: Girasol, chía, sésamo, linaza, etc.
- Frutos secos: Nueces, almendras, avellana, nuez de la india, etc.
- Mantequilla de frutos secos: Con base de cacahuete, anacardo, almendra, avellana, etc.
- Lentejas: Verdes, rojas, pueden comprarlas deshidratadas o ya listas para cocinar.
- Salsa de soja: La mayoría son aptas para veganos, aunque nunca hay que olvidar revisar el etiquetado.
¿Y los cereales?
- Arroz integral: Es mucho más nutritivo que el arroz blanco.
- Quinoa: Debes lavarla bien antes de usarla. Es una fantástica fuente de proteína.
- Avena: El ingrediente perfecto para un desayuno nutritivo.
- Pasta integral: Existen varias marcas que puedes encontrar en tiendas naturales o supermercados, un ejemplo es: Pasta fusilli integral, que es apta para veganos.
- Tortitas: Puedes asegurarte de que sean a base de plantas revisando la etiqueta o preguntando en la tienda.
- Pan integral: La mayoría de los panes son aptos para veganos, pero siempre debes fijarte en las etiquetas o preguntar en tu panadería más cercana.
- Polenta: Todas las marcas suelen ser aptas para una dieta vegana ¡A disfrutar!
Para cocinar
- Agar agar: Gelificante 100% natural a base de algas marinas. Es el sustituto vegano de la gelatina. Disponible en Mercadona y tiendas especializadas.
- Levadura nutricional: Es una buena alternativa para lograr un sabor similar al queso. Este superalimento es una buena fuente proteica: El 71% de su composición nutricional es proteína, contiene 16 aminoácidos (entre ellos todos los esenciales). Se puede encontrar en el Corte Inglés, en herboristerías y tiendas especializadas o por Amazon.
- Aceite: El mejor aceite para cocinar es el aceite de oliva extra virgen. Pero hay una gran variedad apta para veganos como lo son los aceites de girasol o maíz.
¡Hora de hornear!
- Semillas de chía: Un “huevo” de chía se consigue mezclando una cucharada de semillas con dos de agua.
- Aceite de coco: Funciona de maravilla para sustituir la mantequilla.
- Masas y hojaldres: La mayoría de masas contienen ingredientes de origen vegetal. Si llevan huevo, lo puedes sustituir por plátano (1 huevo = 1/2 plátano aplastado), compota de manzana (1 huevo = 60 g de compota de manzana) o semillas de lino entre otros ( 1 huevo = 1 cucharada de semillas de lino + 50 ml de agua).
Condimenta tus platos
- Mayonesa vegana o veganesa: Algunas marcas que la ofrecen son Hellmann´s, GutBio (Aldi), Hacendado (Mercadona), Ybarra. De todas formas ¡Hay excelentes recetas para hacer una mayonesa vegana en casa!
- Salsas de tomate o picante: Puedes encontrarlas en supermercados o tiendas. Revisa el etiquetado para asegurarte de que no contengan ingredientes de origen animal.
¿Te apetece un aperitivo?
- Fruta deshidratada: Hay cientos de combinaciones posibles como, por ejemplo, un mix de mango, plátano, piña, uva, etc. Lo puedes conseguir en cualquier supermercados y tiendas a granel.
- Galletitas saladas: Existe una amplia oferta apta en el mercado.
- Hummus: Puedes ingeniártelas para prepararlo con diferentes ingredientes. Puedes probar con garbanzos cocidos, lentejas cocidas, berenjena, etc.
- Patatas fritas: La gran mayoría son aptas para veganos, solo recuerda revisar las etiquetas.
- Chocolate negro: o con leche vegetal.
- Frutos secos y semillas: Nueces, cacahuetes, avellanas, piñones, almendras, chía, linaza, sésamo, habas secas, etc.
Frutas y vegetales
En este apartado no hay límites, ¡Ponle color a tus platos!
Seguro que te entraron ganas de empezar a preparar platos maravillosos con estos ingredientes libres de sufrimiento animal. Revisa nuestras recetas para encontrar la mejor inspiración.
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