Alimentos Veganos Essenciais

Uma cozinha abastecida de ingredientes gostosos e versáteis é o seu primeiro passo para criar pratos veganos fantásticos. Nós reunimos aqui uma lista de alguns dos nossos produtos favoritos, para ajudar você na sua jornada Veganuary.

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Não, você não precisa comprar tudo de uma só vez! Simplesmente use este guia para ampliar as possibilidades de refeições que você poderá experimentar durante seu Veganuary.

Sim, experimentar o veganismo é se aventurar na cozinha! Romper as barreiras limitadas do seu paladar acostumado com os produtos de origem animal e dar um “reboot” nas papilas gustativas com novos sabores, odores, texturas e cores. Mesmo que você não goste de cozinhar, arrisque-se a provar receitas mais simples com ingredientes inusitados, você vai se surpreender positivamente, nós temos certeza.

Mas a alimentação vegana é cara… Pasme! Muitos dos alimentos essenciais da dieta vegana você já come (ou deveria estar comendo) no seu dia a dia: arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, temperos. Além do mais, sua lista de produtos in natura será reduzida ao tirar itens caros como as carnes, queijos, leite, ovos e outros derivados, abrindo espaço para você substituí-los por itens veganos que não está tão acostumado a comprar. No final das contas, você ainda vai economizar.

Se alguns ingredientes menos comuns no dia a dia de não veganos parecem caros à primeira vista, lembre-se: você está retirando o custo visível e o invisível dos produtos de origem animal, contribuindo para a economia das reservas de água doce e de terra do planeta e, mais importante, ajudando a eliminar o sofrimento imposto aos animais. E isso não tem preço.

Então, chega de blá, blá, blá e vamos à lista.

1. Leites de plantas

Pra quê: Beber, preparar cremes salgados e doces, obter proteínas, vitaminas e minerais.

Mais baratos: Leites de aveia, arroz, soja, amendoim, coco; leite condensado, creme de leite (preparados em casa).

Entre um e outro: Leite de soja, leite de coco, de arroz e de aveia; creme de leite de soja; leite condensado de soja (em supermercados) 

Mais caros: Leites prontos de caixinha: castanhas, nozes, macadâmia; achocolatados

Leitas de plantas
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2. Gorduras

Pra quê: Substituir a manteiga, usar em receitas diversas, suprir seus ácidos graxos de forma mais saudável. 

Mais baratos: Óleo de soja, canola, milho; manteiga vegana feita em casa

Entre um e outro: Azeite de oliva extra virgem, óleo de coco; manteiga vegana no supermercado

Mais caros: Óleos de linhaça, abacate, nozes, gergelim, trufados, de castanhas, outros (lojas de naturais) 

3. Adoçantes**

Pra quê: Para uso em sobremesas e bebidas; para substituir o mel e o açúcar branco refinado em receitas.

Mais baratos: Açúcar demerara; melado de cana-de-açúcar

Entre um e outro: Açúcar mascavo, açúcares orgânicos; tâmaras secas 

Mais caros: Açúcar de coco, agave, maple syrup (xarope de bordo); Palatinose™ (açúcar de baixo índice glicêmico extraído da beterraba) 

4. Leguminosas

Pra quê: Excelentes fontes de proteínas vegetais.  

Dica: deixe de molho por 8-12h e troque a água antes de cozinhar. 

Mais baratos: Feijões preto, marron, vermelho, fradinho; ervilha partida

Entre um e outro: Grão de bico, lentilha, tremoço, feijão branco

Mais caros: Feijão azuki; ervilha congelada

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5. Molhos 

Pra quê: Base para muitas receitas rápidas e nutritivas. 

Mais baratos: Tomates (molho ou extrato feito em casa ou pronto);caldo de legumes (feito em casa) 

Entre um e outro: Tomate pelatti 

Mais caros: Molhos prontos de marcas veganas: pesto, branco, madeira, azeitona 

6. Temperos 

Pra quê: Sabor e nutrientes indispensáveis em qualquer cozinha. 

Mais baratos: Orégano, cominho, coentro, manjericão, salsinha, cebolinha, alecrim, coentro em grão, mostarda em grão, pimenta preta, etc.  

Entre um e outro: Cúrcuma, papikra doce, picante ou defumada, curry, noz moscada, cravo, canela; fumaça em pó (em lojas a granel) 

Mais caros: Açafrão, especiarias árabes, masalas indianos e outros importados – empórios/supermercados

7. Oleaginosas e sementes**

Pra quê: Fontes essenciais de  proteinas, vitaminas, minerais, ácidos graxos (ômegas 3 e 6) e antioxidantes

Mais baratos: Amendoim, paçoca, pasta de amendoim; sementes de girassol, abobóra e gergelim 

Entre um e outro: Castanha de caju, do Pará, pasta de gergelim (tahini); sementes de linhaça; pinhão

Mais caros: Macadâmia, amêndoas, avelãs, pistache, baru, outros (in natura ou em pasta), sementes de chia

8. Fermentados

Pra quê: Excelentes probióticos para veganos

Mais baratos: Tofu; kombucha, kefir; rejuvelac (feitos em casa)
Dica: guarde o tofu submerso em água filtrada e troque a cada 3 dias – dura uns 10 dias na geladeira.  

Entre um e outro: Tofu, tofu defumado, pasta de missô, molho shoyo (em lojas de produtos orientais)

Mais caros: Kombucha (bebida); tempeh (“carne” de grãos fermentados); molhos especiais, shoyo orgânico; tofu (em supermercados) 

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9. Farinhas, grãos e trigos

Pra quê: Quem vive sem um pãozinho, um tempurá ou milanesa? E uma farofinha então…

Mais baratos: Fubá, farinha de rosca, farinha de milho, triguilho para quibe, arroz integral agulhinha

Entre um e outro:

Farinha de milho flocada, farinha de arroz, farinha de mandioca orgânica;  

cuscuz; panko; trigo sarraceno; arroz integral cateto

Mais caros: Farinha de grão de bico, de nozes, de amêndoas e outras especiais; arroz negro; amaranto; quinoa  

10. Leveduras 

Pra quê:

Ativas, provocam fermentação e fazem crescer bolos e massas. 

Inativas, adicionam sabor “queijoso” às receitas.

Mais baratos: Ativas: fermento biológico para bolos; extrato de levedura de cerveja

Entre um e outro: Inativa: Levedura Nutricional* em pó ou em flocos, de marcas nacionais

Mais caros: Inativa: Levedura Nutricional de marcas importadas 

11. Pães e massas** 

Pra quê: Quem vive sem? Inclusive, são fonte de proteínas.

Mais baratos: De sêmola, grano duro (spaguetti e outros)*; a maioria dos pães artesanais; pão sírio, wraps; pão francês

Entre um e outro: Macarrões de arroz, de espinafre, de feijão preto; bifum (lojas orientais); pães artesanais*

Mais caros: Massas italianas importadas grano duro e massas frescas* 

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12. Substitutos às carnes 

Pra quê: Ricos em proteínas, fibras solúveis, baixo em gorduras, e sem colesterol.

Mais baratos: Proteína texturizada de soja (PTS) granulações fina, média e grossa (lojas e mercados); polpa de carne de jaca verde, seitan e tempeh  (preparados em casa) 

Entre um e outro: Tempeh (carne de grãos fermentados); seitan (carne de glúten);  hambúrgueres prontos (soja, ervilha, grão de bicos, feijão, outros) no mercado; cogumelos (shitake, paris, portobello, shimeji, etc.)

Mais caros: Produtos inovadores similares às carnes: hambúrgueres, linguiças, carne moída, tiras de frango, peixe, produzidos com biotecnologia – tudo vegetal!

*Marcas variam por Estados, leia sempre os rótulos e certifique-se de que o produto não contém derivados de origem animal

** Consuma com moderação

Esta lista não inclui verduras, legumes, folhas e frutas – que devem complementar a sua dieta vegana balanceada – pois estes você pode favoritar os da estação e optar por comprar nas feiras, favorecendo seu bolso e os produtores locais.

Sabemos que orçamentos pessoais e preços de produtos variam enormemente de região para região do Brasil, por isso agrupamos essa lista em três categorias de valores genéricos. Se essa realidade não se aplica ao seu bolso, ainda assim você pode experimentar uma alimentação vegana rica em alimentos in natura, evitando os produtos industrializados. Lembre-se que ao eliminar os custos com carnes, queijos e ovos do seu orçamento, você abre espaço para alguns desses “mimos”.

AVISO: Celíacos, indivíduos com intolerância ou alergias severas a qualquer um dos ingredientes listados, diabéticos e portadores de doenças crônicas, gestantes, idosos e infantes, devem buscar a ajuda de um nutricionista profissional para obter orientação individualizada na sua transição para uma alimentação à base de plantas com mais saúde.

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