Les essentiels de la cuisine vegan

Si certains types de produits se trouvent facilement dans tous les supermarchés (yaourts, laits végétaux, etc.), pour d’autres, le choix est encore limité (notamment les fromages) : n’hésitez pas à aller fureter du côté des magasins bio, des épiceries vegan et des boutiques en ligne pour plus d’options.

ALTERNATIVES AUX PRODUITS LAITIERS

Beurres et margarines

• Fruit d’Or (100% vegetable)
• Naturli
• St Hubert (Pure Vegetable, Soy, BIO, Alliance Végétale)
• Planta Fin
• Primevère
• Vitaquell

Fromages

Le fromage est connu pour être particulièrement difficile à reproduire en version vegan, mais les marques ci-dessous proposent des alternatives fantastiques à la mozzarella, au parmesan, au cheddar et bien d’autres encore !

• Bioveg
• Bute Island
• Cheezly
• Follow your heart
• Gondino
• Happy cashew
• Jay & Joy
• Les Nouveaux Affineurs
• Mozzarisella
• Nurishh
• Nutty Bay
• Petit Veganne
• Sojami
• Tyk
• Vegan Deli
• Vegusto
• Vgils
• Violife
• Vivre Vert
• Vromton
• Wheaty

Laits végétaux

Il existe aujourd’hui un nombre incalculable de laits végétaux : à base de soja, de riz, d’amande, d’avoine, de châtaigne, d’épeautre… il y a l’embarras du choix.

• Marque de distributeur de votre supermarché
• Alpro
• Bjorg
• Bonneterre
• Ecomil
• Evernat
• La Mandorle
• Oatly
• Sojade
• Soy
• The Bridge

Yaourts et crèmes desserts

Les « spécialités végétales » se retrouvent aujourd’hui dans tous les supermarchés : la plupart ont en effet lancé leur propre marque de yaourt de soja ou de coco, et même les plus grandes marques se lancent dans l’aventure. Que vous soyez plutôt classique (vanille, chocolat, etc.) ou fruité, vous ne manquerez pas de trouver votre bonheur !

Marque de distributeur de votre supermarché

• A Bicyclette
• Alpro
• Andros
• Charles & Alice
• Danette
• Danival
• Le Petit Pousses
• MoRice 
• Panier de Yoplair
• Sojade
• Sojasun
• St Hubert
• The Coconut Collaborative
• Vege planet
• Ya
  

Mayonnaise

• Biona Organic
• Carrefour Veggie
• Follow Your Heart (Vegenaise)
• Naturata
• Plamil
• Sojami

Chocolat

• Artisans du Monde
• Bonneterre
• Booja-Booja
• Dardenne
• iChoc
• Lindt
• Lovechock
• Nestlé Dessert
• Rapunzel
• Tablettes So Free de Plamil Foods
• Vego
• Vivani

Glaces

• Alpro
• Ben & jerry’s
• Les Végétales (chez Picard)
• Magnum
• Mes Petites Folies
• Petit Grain
• Professor Grunschnabel
• Smooze
• Swedish Glace
• Veggie Marché

PROTÉINES

Les protéines sont souvent une source d’interrogation lorsque l’on devient vegan, mais il n’y a pas de raison de s’inquiéter : on en trouve dans presque tous les aliments. Et puis les options ne manquent pas en termes de protéines végétales, que ce soit sous forme de végétaux non transformés ou de simili-carnés.

Simili-carnés

Certaines marques de distributeur ont lancé leur propre gamme de produits végétariens et vegan : celle de Carrefour (Carrefour Veggie) est assez étoffée.

• Accro
• Alberts
• Beyond Meat
• Cocoriton
• Céréal (gamme Grill Végétal)
• Devore Food
• Findus (gamme Green Cuisine)
• Garden Gourmet
• Happyvore
• Hari&Co
• La Vie
• Lord of Tofu
• Magic Bean
• Nudj 
• Planted
• Pronatura
• Sojasun
• Soy
• Taifun
• Tofurky
• Vantastic Foods
• VBites
• Vegan Deli (chez Monoprix par exemple)
• Wheaty

Protéines végétales

• Tofu : ferme pour un plat salé, soyeux pour une sauce ou un dessert.
• Haricots (rouges, noirs, pinto, etc.), pois chiches, lentilles : secs ou en conserve. Les lentilles remplacent à merveille la viande dans une bolognaise, un hachis parmentier ou des lasagnes.
• Graines : de tournesol, de courge, de sésame, de chia, de lin…
• Oléagineux : amandes, noix (commune, de cajou, du Brésil), pignons de pin…
• Beurres et purées d’oléagineux : de cacahuètes, d’amandes, de noix de cajou, de noisettes…
• Tempeh : comme le tofu, le tempeh est préparé à partir de soja fermenté, mais sa texture est plus ferme et son goût plus prononcé.
• Quinoa : cette pseudo-céréale est une excellente source de protéines.
• Seitan
• Protéines en poudre : elles existent aussi en version vegan (souvent à base de soja, de pois ou de riz), avec différents parfums.

CÉRÉALES ET GLUCIDES

Les céréales telles que le riz, l’avoine ou la semoule (à base de blé) sont de parfaits accompagnements pour vos plats. Pâtes et pains sont aussi le plus souvent vegan. Vérifiez simplement l’étiquette en cas de doute.

EN CUISINE

Voici quelques ingrédients qui vous aideront à éliminer facilement certains produits d’origine animale de vos plats ou pâtisseries :

• Agar-agar : un substitut vegan à la gélatine que l’on trouve en supermarché au rayon « aide à la pâtisserie ».
• Levure maltée (aussi appelée « levure de bière ») : elle apporte un délicieux goût fromager et est parfois enrichie en vitamine B12.
• Bouillon de légumes : le plus souvent en cube, mais aussi en poudre. On en trouve du allégé en sel.
• Miso : une pâte fermentée qui apporte des saveurs umami à vos préparations.
• Huiles : d’olive, de colza, de tournesol, de coco…
• Pour remplacer les œufs : graines de lin ou de chia (pour chaque œuf, comptez 1 cuillère à soupe de graines pour 2 cuillères à soupe d’eau). Disponibles en supermarché ou magasin bio.
• Pour remplacer le miel : sirop d’érable, d’agave ou de dattes.

FRUITS ET LÉGUMES

N’oubliez pas de remplir vos assiettes de fruits et légumes variés : plus il y a de couleur, mieux c’est ! Voici quelques-uns de nos préférés :

• Kale : un véritable allié nutrition ! Excellente source de calcium et d’autres vitamines et minéraux.
• Poivrons : délicieux crus trempés dans du houmous ou sautés à la poêle.
• Patate douce : une merveilleuse source de provitamine A.
• Champignons : pour faire le plein de vitamines B !
• Baies : fraises, myrtilles, framboises…
• Avocats : ils sont pleins de bon gras !

PLATS PRÉPARÉS

Bien que ça ne soit pas toujours l’option la plus saine, les plats préparés nous rendent parfois bien service, surtout lors d’une journée très remplie ! Voici quelques marques qui proposent des plats vegan prêts en quelques minutes :

• Certaines marques de distributeur ont lancé leur propre gamme
• Amy’s Kitchen
• TaiFun
• Céréal Bio
• Danival
• Jardin Bio
• Ma Vie Sans Gluten
• Picard
• Priméal

• Prosain
• Soy
  
  Pour un repas express, n’hésitez pas à regarder également du côté des simili-carnés : il suffit en général de les réchauffer et de préparer un accompagnement.

EN-CAS

• De nombreuses chips sont vegan, idem pour le pop-corn
• Fruits secs
• Noix et graines
• Chocolat
• Bonbons
• On trouve aussi de nombreux biscuits vegan en supermarché (Oreo, cookies Granola, spéculoos de Lotus, et bien d’autres encore).