Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les apports en protéines et en acides gras dans le cadre d’une alimentation végétale (ça n’a rien de sorcier).
On entend souvent qu’il est nécessaire de consommer de la viande pour avoir des apports suffisants en protéines, mais c’est faux. Certes, la viande est riche en protéines, mais ça ne veut pas dire pour autant qu’on ne trouve pas suffisamment de protéines dans d’autres aliments. Bien au contraire ! Les vegans prennent simplement exemple sur les éléphants, les bisons et les rhinocéros, et vont directement chercher leurs protéines à la source : dans les végétaux.
LES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES
Les sources de protéines végétales ne manquent pas.
Bien que les protéines soient des macronutriments essentiels, la grande majorité de la population française n’a pas à s’inquiéter des risques de carence. Pour autant, il est toujours utile de savoir quels aliments d’origine végétale sont riches en protéines et d’essayer d’en inclure dans ses repas avec un peu de variété.
Les protéines se composent de 20 types d’acides aminés dont la majorité peut être synthétisée directement par notre organisme. Il existe 9 acides aminés que notre corps ne produit pas lui-même et qui doivent être obtenus par l’alimentation : on parle dans ce cas d’acides aminés essentiels.
Si les aliments d’origine végétale contiennent la plupart de ces acides aminés essentiels, il en existe deux en particulier que certains peuvent contenir en plus ou moins grande quantité : la lysine et la méthionine. De manière générale, les céréales, telles que le riz et le blé, sont plus pauvres en lysine (mais elles sont riches en méthionine). À l’inverse, les légumineuses, comme les haricots et les pois, sont plus pauvres en méthionine (mais riches en lysine). Avec une alimentation végétale variée et équilibrée, il n’est toutefois pas bien compliqué de couvrir ses besoins pour l’ensemble des acides aminés essentiels.
Quelques aliments clés riches en protéines :
- Les légumineuses (haricots, pois, lentilles…) et leurs dérivés (tofu, tempeh, protéines de soja texturées…)
- Les céréales (riz brun, pâtes et pain complets, quinoa, boulgour…)
- Les oléagineux (noix du Brésil, cacahuètes, noix de cajou, amandes, pistaches…)
Vous vous inquiétez encore de manquer de protéines ? Rassurez-vous ! On en trouve dans tous les aliments (à l’exception des huiles et du sucre). Oui, même dans les légumes !
Quelques recettes vegan riches en protéines :
- Tomates farcies
- Tofu brouillé
- Burger super facile au tofu
- Seitan bourguignon
- Chili sin carne
- Cream cheese à la ciboulette
- Vegan fish sticks
- Bolognaise de lentilles
- Couscous aux boulettes de pois chiches
- Hachis parmentier
- Barres de céréales protéinées
ET LES ACIDES GRAS ?
De nombreux produits d’origine animale sont très riches en graisses. En les supprimant de son alimentation, on peut par la même occasion considérablement réduire sa consommation d’acides gras (notamment saturés), ce qui peut s’avérer bénéfique pour la santé, surtout pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé [1]. Il convient toutefois de s’assurer de consommer suffisamment de graisses végétales, essentielles pour la santé. Les noix, les graines, les avocats et les olives sont de bonnes sources de graisses végétales.
References:
[1] https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-nutriments/lipides/differents-lipides
