A verdade sobre o cálcio do leite - Veganuary

A verdade sobre o cálcio do leite

Os laticínios são mesmo uma fonte essencial de cálcio? Não exatamente. Veja como obter o cálcio do leite em uma dieta vegana.

A dairy cow in captivity
Crédito da imagem: AdobeStock

Se você é vegan, deve ter ouvido milhares de vezes algo como “tome cuidado para consumir cálcio suficiente!”. E eles têm razão, mas a saúde óssea é mais do que apenas cálcio, e o cálcio é mais do que leite!

FONTES DE CÁLCIO NÃO LÁCTEOS

Precisamos de cerca de 700 mg de cálcio por dia, mas não precisamos obter toda essa quantidade dos laticínios.

Ter uma dieta baseada em vegetais pode fornecer cálcio suficiente. Mas precisamos estar atentos para comer alimentos que contenham boas proporções deles. Incluindo:

  • Tofu com conjunto de cálcio (nem todo tofu é feito dessa forma, então escolha variedades; 100g de tofu fornecem 400mg de cálcio, ou pouco mais da metade de sua necessidade diária)
  • Leites vegetais fortificados e iogurtes (uma porção fornecerá cerca de 115 mg ou um sexto de sua necessidade diária de cálcio). Em vários lugares do mundo, a maior parte da farinha é fortificada com cálcio e outros nutrientes. Há cerca de 50 mg por fatia de pão.
  • Feijão (contêm cerca de 70 mg de cálcio por porção)
  • Espinafre (uma xícara de espinafre cozido rende 245 mg de cálcio)
  • Couve (50g de couve cozida rende cerca de 70mg de cálcio)
  • Outros vegetais de folhas verdes, como mostarda, pak choi, brócolis e acelga produzem quantidades semelhantes às da couve

Outros alimentos que adicionam uma quantidade menor, mas útil incluem sementes de gergelim, tahine, sementes de chia, groselha preta, melado ou melaço preto, castanha do Pará e figos

Obter o cálcio das plantas não é apenas possível, mas oferece vantagens significativas em relação aos laticínios no que diz respeito à saúde óssea em geral.

A CASEÍNA PODE DANIFICAR O intestino

O leite de vaca contém uma proteína chamada caseína, que está associada ao aumento da inflamação nos intestinos. Uma vez que o delicado revestimento do intestino é danificado e inflama, temos mais dificuldade em absorver as vitaminas e os minerais em nossa alimentação – incluindo cálcio e magnésio.

PROTEÍNA DE PLANTAS É MELHOR QUE PROTEÍNA ANIMAL

A cada 100ml de leite de vaca encontramos 3g de proteína, e precisamos de proteína em nossas dietas para energia e crescimento. Embora a proteína seja encontrada em produtos de origem animal e vegetal – e seja muito fácil de encontrar em uma dieta vegana – eles não são os mesmos. A proteína de animais está ligada a uma série de condições de saúde. Inclusive, estudos científicos descobriram que uma dieta rica em proteína animal está associada a um maior risco de morte prematura. A proteína das plantas não traz esses riscos.

DOIS TIPOS DE VITAMINA A

Existem dois tipos de vitamina A. O primeiro é a vitamina A pré-formada, encontrada em produtos de origem animal, incluindo laticínios. O segundo tipo é a pró-vitamina A, encontrada nas plantas, sendo o tipo mais comum o carotenóide, o beta-caroteno. Estudos populacionais ligaram a alta ingestão dietética de vitamina A pré-formada de origem animal a um maior risco de osteoporose e fratura de quadril. Em contraste, os carotenóides estão associados à melhoria da saúde óssea.

NÃO É APENAS CÁLCIO

O cálcio é essencial para a saúde óssea e pode fazer seu trabalho muito melhor se também tivermos um bom suprimento de duas outras vitaminas: D e K. O cálcio do leite não é tudo.

Vitamina D

Obter cálcio suficiente é a meta, mas primeiro precisamos absorvê-lo, e aí é que entra a vitamina D, essencial para isso. Nos meses de verão, o sol fornece todo o necessário que nossos corpos produzam toda a vitamina D de que precisamos. Contudo, no inverno, gente de idade avançada ou que moram em latitudes mais ao norte – e aqueles que têm pele mais escura – precisarão de mais sol ainda. Para garantir que você receba o suficiente – não apenas para a saúde óssea, mas também para a saúde mental – é importante incluir vitamina D na dieta. É só escolher:

  • Leites vegetais fortificados, iogurtes e manteigas
  • Cogumelos
  • Muitos cereais matinais já são enriquecidos com ele

Um suplemento diário também é recomendado para todos – não apenas para os veganos – que vivem em latitudes ao norte no inverno. Como a vitamina D é encontrada apenas em um pequeno número de alimentos, pode ser difícil obtê-la com alimentos que contêm vitamina D naturalmente e / ou apenas alimentos fortificados. Portanto, todos devem considerar tomar um suplemento diário contendo 10 gr. de vitamina D.

Vitamina K

A boa saúde dos ossos também, primeiramente, requer vitamina K, pois ela ajuda a manter o cálcio nos ossos e longe dos vasos sanguíneos.

O leite de vaca – como outros produtos de origem animal – contém muito pouca vitamina K. Mas pode ser encontrado em abundância em vegetais. Como de folhas verdes como espinafre, couve e brócolis e também na cebolinha, no kiwi, nos grãos e óleos vegetais.

O QUE NÃO DEVEMOS COMER?

Uma dieta rica em proteínas, álcool e cafeína pode reduzir a absorção e retenção de cálcio, portanto, evitemos.

SAÚDE ÓSSEA É MAIS IMPORTANTE DO QUE DIETA

Existem mais duas coisas a serem consideradas. Para fortalecer nossos ossos, precisamos fazer exercícios regulares com levantamento de peso, como correr, dançar ou levantar pesos. Natação e ciclismo são ótimos para a saúde geral, mas não contribuem significativamente para a saúde óssea.

E, finalmente, fumar é um fator de risco para osteoporose e fraturas ósseas e deve ser evitado.

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