Uma dieta vegana saudável é mais fácil com estas orientações simples
Nem todo alimento vegano é automaticamente saudável. Você poderia comer uma dúzia de sorvetes veganos em diversos sabores durante o dia, devorar massas e batatas fritas no almoço, ou se entupir de bolos, tortas e cookies à noite. Embora seja maravilhoso poder fazer ou comprar todas essas delícias, nós sabemos que ser vegano dessa forma não é saudável.
Uma dieta vegana equilibrada deve estar centrada em refeições repletas de vegetais, mas isso não significa que você tenha que sacrificar o seu paladar e o seu prazer. E mais. Optando por grãos integrais, leguminosas, nozes, castanhas, frutas, condimentos e ervas, além de algumas das 20 mil Plantas Comestíveis Não Convencionais (PANCs) que existem no mundo – centenas delas aqui no Brasil – nós poderemos experimentar uma melhora considerável em nossa saúde por meio de sabores novos e incríveis.
O dr. Michael Greger é reconhecido internacionalmente por suas palestras sobre nutrição, segurança alimentar e saúde pública. Autor do livro “Coma para não morrer” (Ed. Intrínseca, 2016), ele desenvolveu uma lista de alimentos que todos deveríamos tentar comer diariamente para alcançar a saúde máxima. A lista “Os Doze Por Dia” está disponível somente em inglês aqui.
Preocupações frequentes
Algumas pessoas se preocupam por achar que há nutrientes que são difíceis de se obter em uma dieta vegana, mas asseguramos a você que todos os nutrientes que nós precisamos estão disponíveis de fontes não animais. A seguir colocamos as dúvidas nutricionais que são questionadas com maior frequência.
Proteínas
É sempre a primeira questão na lista. “De onde você tira suas proteínas?” deve ser a frase mais ouvida por veganos. O que é realmente surpreendente, afinal proteínas estão presentes em praticamente tudo o que comemos. Claro que algumas fontes de proteínas são melhores que outras, mas não é difícil alcançar a recomendação diária indicada seja você vegano ou não.
Algumas das melhores fontes de proteínas vegetais são tofu, tempeh, carnes veganas com proteína isolada de ervilha ou de soja, lentilha, grão de bico, feijão preto, feijões cozidos e vagens, como o edamame; sementes, nozes, pastas de amendoim e de castanhas; quinoa, aveia, arroz e grãos.
Um dia de alimentação vegana típico que já ultrapassa a recomendação mínima diária de proteínas seria:
- Aveia com um punhado de amêndoas ou sementes (chia, girassol) = 12g
- Um wrap de falafel com homus e uma salada de feijão branco = 24g
- Salsichas veganas com purê de batata, ervilhas e brócolis = 30g
Cálcio
Assim como as carnes não têm monopólio sobre as proteínas, o leite não tem monopólio sobre o cálcio! Feijões e verduras tendem a ser ricas em cálcio, então coma à vontade, incluindo: feijão preto e roxo, soja, couve, agrião, quiabo e brócolis. Você também encontra cálcio em batata doce, abóbora de pescoço (butternut squash) e tofu. Se você gosta de petiscar figos desidratados e amêndoas, você também estará acertando em cheio. Além disso, a maioria dos leites vegetais industrializados, incluindo milkshakes e iogurtes à base de plantas, são frequentemente fortificados com cálcio.
A vitamina D ajuda na absorção do cálcio e, independentemente da dieta que seguem, muitas pessoas apresentam baixos níveis desse nutriente, particularmente nas grandes cidades e durante o inverno, onde e quando a exposição ao sol é mais precária. Tomar sol por 15 minutos ao dia, preferencialmente antes das 10h e após as 16h, já ajuda bastante. Além disso, existem alimentos fortificados com vitamina D e, em casos mais graves, pode ser feita a suplementação.
Ferro
Embora a anemia, causada pela deficiência de ferro no organismo não seja incomum, pesquisas indicam que as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas não sofrem riscos maiores do que as que consomem carnes.
Comece seu dia com aveia no café da manhã, ou um cereal já fortificado com ferro. Jogue sobre ele um punhado de sementes e frutas secas e você provavelmente já terá alcançado sua dose diária recomendada antes mesmo de sair de casa! Outros alimentos que podem ajudar no seu consumo de ferro são: vagem edamame, lentilha, grão de bico e feijões, tofu, tempeh, quinoa, melaço, agrião, couve e outros vegetais folhosos de cor verde escuro, nozes, sementes de gergelim e chocolate amargo.
Certifique-se de ingerir bastante alimentos com vitamina C para ajudar na absorção do Ferro, e evite beber café ou chá durante a refeição, pois isso pode reduzir a absorção do mineral.
Ômega–3 e Ômega-6
Nossos corpos são capazes de produzir praticamente todas as gorduras que precisamos para o funcionamento bioquímico normal do organismo, mas existem duas gorduras (lipídeos) que nós devemos buscar nos alimentos – os chamados ácidos graxos essenciais.
Ômega-6 pode ser encontrado em abundância em vegetais folhosos, sementes, nozes, grãos e na maioria dos óleos vegetais. É muito fácil obter o suficiente de ômega-6 em uma dieta vegana bem equilibrada. No entanto, o ômega-6 compete com ômega-3, então temos que nos certificar de que estamos obtendo a quantidade diária recomendada do segundo. As melhores fontes vegetais de ômega-3 são: vegetais verdes escuros folhosos (couve-de-bruxelas, couve-manteiga, espinafre), nozes, óleo de canola, semente de linhaça em pó, grãos de soja e tofu.
No entanto, como o ómega-3 não está disponível em quantidades suficientes a partir de alimentos vegetais, os veganos devem tomá-lo como suplemento. Procure uma marca feita com EPA e DHA de microalgas.
Iodo
O Iodo pode ser complicado de balancear: ingerindo muito, ou não ingerindo o suficiente, você pode acabar tendo problemas na tireoide. Nozes, pães, frutas, vegetais e feijões têm pequenas quantidades, mas as melhores fontes são o sal ionizado e as algas (embora os níveis de iodo dos vegetais marinhos variem imensamente). Algas marrons algas marrons (wakame e kombu), por exemplo, podem conter bastante iodo, então comer uma porção apenas uma vez por semana já deve ser suficiente. Quem não gosta de algas e precisa reduzir a ingestão de sal deve considerar um suplemento.
Vitamina B12
Esta é a vitamina mais complicada de se obter em uma dieta vegana. Você já deve ter cansado de ouvir que ela só está presente em produtos de origem animal, mas na verdade, essa vitamina não é produzida pelos animais e sim por bactérias presentes nos seus estômagos.
Veganos pode consumir alimentos fortificados com B12, como levedura nutricional, cereais e leites vegetais. No entanto, para garantir os níveis adequados dessa vitamina no organismo é recomendado fazer suplementação mensal (tabletes, comprimidos sublingual ou injetável).
É claro que todo mundo é diferente e algumas pessoas têm necessidades nutricionais específicas, como mulheres grávidas, atletas, pessoas com doenças crônicas ou problemas de absorção de nutrientes. Para sanar dúvidas específicas e um plano alimentar customizado, você deve conversar com um nutricionista registrado ou médico nutrólogo.
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