Omega-3 e Omega-6: Ácidos graxos em uma dieta vegana

Existem três tipos de gordura em nossa dieta: gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada. As gorduras saturadas e monoinsaturadas são chamadas de gorduras não essenciais, pois nosso corpo pode produzi-las. As gorduras poliinsaturadas são gorduras essenciais que precisamos obter de nossa alimentação – os dois tipos são os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.

Beautiful flowers

Boas fontes de omega-3 são:

  • Linhaça moída – 1 a 2 colheres de sopa por dia deve suprir suas necessidades
  • Sementes de chia – 2 colheres de chá
  • Nozes (4 metades) – 1 colher de sopa
  • O óleo de canola é mais rico em ácidos graxos ômega 3 do que outros óleos de sabor neutro, portanto, use-o quando precisar de um óleo puro. Caso contrário, o azeite de oliva extra virgem é recomendado por suas outras propriedades nutricionais.

As gorduras com alto teor de ácidos graxos ômega-6 são obtidas a partir de:

  • Óleo de girassol
  • Óleo de cártamo
  • Óleo de soja

Tem havido muita discussão e debate sobre a proporção ideal de gorduras ômega-3 para ômega-6 que devemos buscar, com alguns conselhos confusos a seguir. O conselho mais claro e recente vem de Harvard:

“A maioria dos americanos come mais gorduras ômega-6 do que gorduras ômega-3, em média cerca de 10 vezes mais. Uma baixa ingestão de gorduras ômega-3 não é boa para a saúde cardiovascular, portanto, é uma boa ideia equilibrar as duas. Não faça isso reduzindo as gorduras saudáveis ômega-6. Em vez disso, adicione alguns ômega-3 extras.”

Truques ômega fáceis!

  • As sementes de linhaça são ótimas em smoothies, musli ou cereais e podem ser usadas no lugar dos ovos para fazer bolos
  • Adicione nozes, sementes de linhaça moídas ou sementes de chia a iogurtes à base de plantas
  • As nozes são ótimas em saladas!

Confira esta maravilhosa receita de pudim de chia.

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Página atualizada em maio de 2020

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