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Tips Nutricionales

Una dieta vegana saludable es fácil con estos consejos

No toda la comida vegana es automáticamente saludable. Podrías comer una docena de deliciosos sabores de helado vegano para el desayuno, papas fritas con hamburguesa para el almuerzo, y una cena de pizzas y tortas. Es genial que podamos hacer o comprar todas estas maravillosas golosinas veganas en la actualidad pero nadie pensaría ni por un momento que son saludables. 

Una dieta saludable debe poner las plantas en el centro de nuestras comidas, aunque esto no significa que tengamos que sacrificar el placer o el sabor. Y si elegimos alimentos integrales, legumbres, frutos secos, frutas, especias, hierbas y algunas de las 20.000 plantas comestibles que existen en el mundo, podemos experimentar una increíble mejora de nuestra salud mientras disfrutamos de algunos sabores maravillosos.  

El Dr. Michael Greger es un exponente de renombre internacional sobre nutrición, seguridad alimentaria y salud pública. Ha elaborado una lista de alimentos que todos deberíamos comer cada día para tener una salud óptima. Esta es la Docena Diaria del Dr. Greger

Preocupaciones Comunes

La proteína

La primera pregunta que se les hace a las personas veganas es: ¿de dónde sacan las proteínas? Esto es realmente sorprendente porque la proteína está en casi todos los alimentos que comemos. Por supuesto, hay mejores fuentes que otras, pero no es difícil alcanzar la ingesta diaria recomendada como vegano.

Algunas de las mejores fuentes incluyen el tofu, el tempeh, las salchichas veganas hechas de guisantes o proteína de soja; lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles cocidos; semillas, nueces y mantequillas de nueces; quinoa. ¡Incluso las verduras contienen proteínas!

Un alimento típico del día que excede el requerimiento de proteínas podría ser:

Avena con un poco de almendras o semillas 12g

Una fajita/taco de humus y falafel con una ensalada con legumbres 24g

Salchichas vegetales con papas, legumbres y brócoli 30g

Calcio 

Así como la carne no tiene el monopolio de la proteína, la leche no tiene el monopolio del calcio. Los frijoles y las verduras tienden a ser ricos en calcio, así que coman mucho, legumbres variadas, col rizada, berros, kale y brócoli. También encontrarás calcio en la calabaza y el tofu, y si picas higos secos y almendras, tendrás un golpe de calcio de nuevo. Las leches vegetales, incluyendo los batidos, y los yogures a menudo también están fortificados con él.

La vitamina D ayuda a absorber el calcio, y muchas personas tienen un bajo nivel de esta vitamina vital, especialmente en los meses de invierno, independientemente de su dieta. Salga al sol tanto como sea posible y busque margarinas sin lácteos, cereales de desayuno y panes enriquecidos con ella. En los meses de invierno, se recomienda que tomar sol o suplementarse, consulte con su especialista.

Hierro 

Aunque la anemia por deficiencia de hierro no es rara, las investigaciones sugieren que quienes siguen una dieta basada en plantas no corren más riesgo que quienes comen carne.

Comienza tu día con un desayuno de avena, o un cereal que ya esté fortificado con ella. Espolvorea algunas semillas y fruta seca encima, ¡y puede que hayas alcanzado tu ingesta diaria incluso antes de salir de casa! Otros alimentos que te ayudarán a aumentar tu ingesta de hierro son: frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, quinoa, melaza negra, berro, col rizada y otras verduras de hoja verde oscura, nueces, semillas de sésamo y chocolate oscuro.

Asegúrate de comer mucha vitamina C para ayudarte a absorber el hierro de tus alimentos y evita tomar café o té con la comida, ya que esto puede reducir la absorción.

Omega-3 y omega-6

Nuestros cuerpos son capaces de producir casi todas las grasas que necesitamos para el buen funcionamiento de nuestros tejidos, pero hay dos que debemos obtener de nuestros alimentos, y por esta razón se conocen como Ácidos Grasos Esenciales.

El Omega-6 se puede encontrar abundantemente en las verduras de hoja, semillas, nueces, granos y la mayoría de los aceites vegetales. Es muy fácil conseguir suficiente omega-6 en una dieta vegana equilibrada, pero esta grasa compite con el omega-3 para su uso en el cuerpo, por lo que debemos asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente omega-3 todos los días. Las mejores fuentes son: verduras de hoja verde (coles de Bruselas, col rizada, espinacas), nueces, aceite de colza, aceite de linaza molido y aceite de linaza, soja y tofu.

Yodo 

El yodo puede ser difícil de conseguir porque tener demasiado o muy poco puede causar problemas de tiroides. Hay pequeñas cantidades en las nueces, el pan, la fruta, las verduras y los frijoles, pero las mejores fuentes vegetales son las algas marinas y la sal yodada, aunque las cantidades en las algas marinas pueden variar bastante. Las algas marinas marrones pueden contener mucho yodo, por lo que comerlas sólo una vez a la semana debería ser suficiente. Aquellos a quienes no les gustan las algas marinas y necesitan reducir la ingesta de sal deberían considerar un suplemento.

Vitamina B12 

Esta es la única vitamina que es difícil de obtener en una dieta vegana. Está presente en los productos animales, pero no está hecha por los propios animales sino por las bacterias que están dentro de ellos.

Las personas veganas pueden obtener B12 comiendo extracto de levadura, levadura nutricional (alias nooch), cereales de desayuno y leches vegetales fortificadas con ella. Sin embargo, se recomienda que todas las personas que siguen una dieta vegana tomen un suplemento de esta importante vitamina para asegurarse de que están recibiendo una cantidad suficiente.


Por supuesto, cada persona es diferente y algunas personas tienen necesidades nutricionales especiales (por ejemplo, las mujeres embarazadas, los atletas, las personas con enfermedades crónicas o problemas de absorción de nutrientes). Para problemas específicos de nutrición o salud, debe hablar con un médico de cabecera o un nutricionista registrado. Puedes buscar en las redes sociales alguno en tu ciudad.


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