Las alternativas de leches vegetales, como la de soja, avena y almendra, han ido ganando popularidad en los últimos años. La baja en el consumo de lácteos tradicionales, provenientes de la industria lechera es un hecho. Según datos de la división Worldpanel de Kantar, el consumo de lácteos en Chile disminuyó un 10% durante 2022. Según detalla el informe, fue la única categoría que tuvo un desempeño negativo en todos los países de Latinoamérica considerados en el estudio.
Por el contrario, el consumo de bebidas vegetales sigue al alza y según las proyecciones globales, el escenario seguirá siendo favorable. El informe de Data Bridge acerca del mercado mundial de la leche de origen vegetal, sobre tendencias del sector y previsiones hasta 2029, señaló que el segmento de bebidas vegetales representa la principal categoría de alimentos de origen vegetal, con una tasa de crecimiento anual mundial prevista del 15,5% desde 2022 hasta 2029.
A pesar de su uso generalizado, el público sigue mostrándose preocupado por la elección de alternativas a la leche vegetal. En este blog analizamos algunas de estas cuestiones para ayudar a la gente a elegir con conocimiento de causa.
Vitamina b12
La vitamina B12 es vital para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. La mayoría de la población depende de los productos animales para obtener suficiente vitamina B12. La carne y los productos lácteos suelen considerarse fuentes naturales de vitamina B12, pero esto no es estrictamente cierto.
Aunque está presente en los productos animales, la vitamina B12 es producida por las bacterias del interior de los animales y no por ellos mismos. Dado que las prácticas ganaderas modernas implican mantener a los animales en el interior durante la mayor parte de su vida, muchos animales de granja no pueden obtener B12 a través del suelo y la obtienen en su lugar a través de piensos suplementados1,2.
Aunque se necesita más planificación para obtener suficiente B12 en una dieta basada en plantas, muchas leches vegetales y alternativas lácteas están enriquecidas con ella. Todas las personas que sigan una dieta vegana deberían tomar un suplemento de B12 además de consumir alimentos enriquecidos para asegurarse un suministro constante y fiable.
Calcio
Todos hemos oído que la leche de vaca es una fuente esencial de calcio y que lo necesitamos para tener dientes y huesos fuertes. Por supuesto, la leche de vaca es una fuente de calcio, pero eso no significa que sea la única forma de obtenerlo en nuestra dieta.
El calcio está disponible en muchos alimentos vegetales y algunas alternativas lácteas están fortificadas con él3. Si consumes regularmente alimentos vegetales ricos en calcio, así como alternativas veganas fortificadas, no deberías quedarte corto de este mineral esencial.
Busca alimentos enriquecidos con calcio como el tofu, la leche vegetal y otras alternativas lácteas, así como la col rizada, el berro, el tahini, los albaricoques y las alubias blancas. La Vegan Society recomienda incluir en nuestra dieta diaria al menos dos raciones de alimentos enriquecidos con calcio, como el tofu, junto con otras fuentes vegetales4.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud de huesos, dientes y músculos, y su carencia puede provocar enfermedades como el raquitismo. Las carencias de vitamina D son comunes en toda la población, independientemente de la dieta, por lo que muchos alimentos cotidianos están enriquecidos, como las leches vegetales y los productos lácteos alternativos.
Para quienes no pasan mucho tiempo al aire libre o no consumen alimentos que contengan vitamina D, es sensato tomar un suplemento durante todo el año.
La vitamina D2 siempre es apta para veganos, pero la vitamina D3 puede proceder de animales, así que asegúrese de elegir una marca vegana de D3.
Yodo
El yodo ayuda a producir hormonas tiroideas, que mantienen sanas las células y el metabolismo. Existe la preocupación de que la población no ingiera la cantidad adecuada de yodo, independientemente de su dieta.
Algunas leches vegetales están enriquecidas con yodo, pero no todas las marcas lo contienen, por lo que es posible que no aporten la misma cantidad de yodo que los productos lácteos5,6. En lugar de depender de la leche vegetal para obtener yodo, obténgalo de otras fuentes vegetales como las algas, los cereales y los frutos secos, o bien tome un suplemento.
PROTEÍNAS
Necesitamos proteínas en nuestra dieta para el crecimiento y la reparación muscular, la producción hormonal, la energía y mucho más. La leche de vaca es una fuente de proteínas, pero también podemos elegir muchas fuentes de proteínas vegetales. Aunque algunas leches vegetales tienen menos proteínas que la leche de vaca (como la de almendras, anacardos y avena), la leche de soja aporta una cantidad similar de proteínas por 100 ml y contiene todos los aminoácidos esenciales.
Otras fuentes de proteínas veganas son el tofu, el tempeh, el seitán, las alubias, los guisantes, las lentejas, los frutos secos y la quinoa. Comer una amplia variedad de alimentos vegetales cada día también es beneficioso para nuestra salud intestinal, por lo que podemos disfrutar de una gran variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas para satisfacer nuestras necesidades proteicas.
aZÚCAR
Los niveles de azúcar pueden variar considerablemente de una leche vegetal a otra, ya que existen muchos productos diferentes. Algunas leches vegetales también contienen azúcares naturales, al igual que la leche de vaca.
Aunque algunas variedades de leches vegetales, especialmente las aromatizadas o azucaradas, suelen contener azúcares añadidos, muchas marcas ofrecen versiones no azucaradas con poco o nada de azúcar. Quienes deseen reducir su consumo de azúcar pueden optar por las leches vegetales sin edulcorar para disfrutar de alternativas lácteas sin azúcares añadidos.
Grasas saturadas
No es ningún secreto que muchos productos de origen animal tienen un alto contenido en grasas saturadas, que contribuyen a elevar los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. En cambio, las dietas vegetales son ricas en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, todos ellos bajos en grasas saturadas y sin colesterol.
La leche de vaca entera tiene un alto contenido en grasas saturadas y colesterol, y aunque algunas de estas grasas pueden ser beneficiosas para nosotros, puede merecer la pena pasarse a las leches vegetales si queremos reducir el colesterol y las grasas saturadas de nuestra dieta. Las leches vegetales son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol. Las dietas integrales a base de plantas también se han relacionado con niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2, por lo que tiene sentido incluir más alimentos vegetales en nuestra dieta7.
aLIMENTOS ULTRAPROCESADOS
¿Las leches vegetales son ultraprocesadas? Depende. La mayoría de los alimentos que compramos en los supermercados se someten a algún tipo de procesado y esto no significa que sean «malos» para nosotros: algunos procesos hacen que un alimento dure más, garantizan que sea seguro para el consumo o incluso mejoran su perfil nutricional.
Los productos lácteos alternativos varían mucho y es importante tratar este tema con matices. Algunas leches vegetales pueden entrar en la clasificación de ultraprocesadas de NOVA porque se les han añadido vitaminas y minerales, o emulgentes para prolongar su vida útil y mejorar su textura. Muchas leches vegetales se elaboran con unos pocos ingredientes sencillos, como agua, avena o frutos secos.
La definición de ultraprocesados de NOVA no cuenta necesariamente toda la historia sobre el valor nutricional de un producto alimenticio y algunos expertos han cuestionado estas clasificaciones.
lACTOSA
Las alternativas a la leche vegetal no son simplemente una preferencia para algunos: millones de personas en todo el mundo tienen intolerancia a la lactosa y las leches vegetales ofrecen una alternativa segura a los productos lácteos tradicionales8. Estas personas obtienen su calcio y otras vitaminas y minerales sin tener que depender de los lácteos.
Los intolerantes a la lactosa carecen de la enzima necesaria para digerir la lactosa, el azúcar de la leche, lo que provoca molestos síntomas digestivos. Las alternativas vegetales a la leche les permiten disfrutar de bebidas lácteas sin estos síntomas.
Las alternativas vegetales también abren un mundo de sabores, ya que hay muchas variedades disponibles en supermercados y cafeterías. Desde la cremosa leche de avena de estilo barista hasta los sabores a frutos secos de la leche de almendras y avellanas, hay una alternativa no láctea para cada bebida y receta.
PUS
Muchas vacas criadas por su leche sufren mastitis, una infección bacteriana de la ubre que provoca una dolorosa hinchazón o endurecimiento. Esta dolorosa infección se atribuye con frecuencia a unas condiciones de vida poco higiénicas, estrechas y mal ventiladas.
Las vacas con mastitis producen más glóbulos blancos para combatir la infección, que pasan a formar parte de la leche. Son las llamadas células somáticas, que tienen el aspecto del pus. Un mayor recuento de células somáticas significa que hay más probabilidades de que la ubre esté infectada.
Dado que la mastitis es tan frecuente en las vacas de las explotaciones lecheras, no hay forma de evitarla, y el límite legal en la UE para el consumo humano de pus es de 400.000 células por litro9.
hUELLA MEDIOAMBIENTAL
Las investigaciones demuestran que la leche de vaca tiene un impacto ambiental significativamente mayor que las leches vegetales. Un estudio histórico de la Universidad de Oxford analizó el impacto ambiental de los alimentos más consumidos en 40.000 explotaciones de 119 países. Se descubrió que la huella de carbono global de la producción de leche de vaca es tres veces mayor que la de cualquier leche vegetal. También se descubrió que la producción de lácteos requiere muchas más tierras y mucha más agua, nada menos que 22 veces más que la leche de soja10.
Uno de los investigadores principales, Joseph Poore, concluyó:
“Evitar el consumo de productos animales aporta muchos más beneficios medioambientales que intentar comprar carne y lácteos sostenibles”.
La leche vegetal es la mejor opción para el medio ambiente, incluso la leche de almendras, que consume mucha agua.
sUFRIMIENTO ANIMAL
Millones de cerdos, pollos, vacas y otros animales de granja pasan su vida en condiciones antihigiénicas, hacinados y mal ventilados. La industria láctea no es diferente.
Como todos los mamíferos hembra, las vacas deben estar preñadas para producir leche, que producen específicamente para alimentar a sus crías. En lugar de amamantarlas durante un año, se llevan a su cría a las 24 horas de nacer para que los humanos puedan beber la leche, una separación traumática tanto para la madre como para su cría.
Si la cría es hembra, será sometida al mismo ciclo de inseminación artificial invasiva, embarazo, parto y separación. Si es macho, se le disparará al nacer y se dará de comer a los perros de caza, se criará para carne de vacuno de baja calidad o se criará para carne de ternera en el Reino Unido o en el extranjero. La industria láctea no incluye esto en sus campañas publicitarias. Si elegimos leches vegetales, podemos poner fin a este cruel ciclo de abusos y sufrimiento.
cONCLUSIÓN
Entonces, ¿qué es mejor: la leche vegetal o la de vaca? La realidad es que, aunque ninguna opción es perfecta, las alternativas vegetales requieren menos recursos para su producción, tienen una menor huella medioambiental y eliminan el sufrimiento y el maltrato prolongados de los animales.
“Aunque ninguna de las alternativas lácteas vegetales estudiadas en el informe era directamente comparable a los lácteos, éstos no deben considerarse de forma aislada, sino como parte de una dieta sana y equilibrada en la que muchos alimentos contribuyen a la ingesta total de nutrientes. Sigue siendo cierto que los lácteos no son una parte esencial de nuestra dieta y es discutible que deban considerarse el «estándar nutricional»”.
-Emily Angus, Dietista Senior de The Vegan Society sobre el nuevo informe del Reino Unido.
Si se enriquecen y combinan con otras fuentes alimentarias vegetales incluidas en una dieta variada, las leches vegetales pueden formar parte de una dieta vegana nutricionalmente completa y saludable. La Asociación Dietética Británica afirma que una dieta vegetal bien planificada es segura para personas de todas las edades y etapas de la vida11.
Referencias
- González-Montaña, J.-R., Escalera-Valente, F., Alonso, A.J., Lomillos, J.M., Robles, R. and Alonso, M.E. (2020). Relationship between Vitamin B12 and Cobalt Metabolism in Domestic Ruminant: An Update. Animals, [online] 10(10), p.1855. Available at: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Revisado el 15 de julio, 2025. ↩︎
- Wang, R., Bai, Y. and Yang, Y. (2022). Effects of dietary supplementation of different levels of vitamin B 12 on the liver metabolism of laying hens. Journal of the Science of Food and Agriculture, [online] 102(13). Available at: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Revisado el 15 de julio, 2025. ↩︎
- E. Clegg, Miriam et al. “A Comparative Assessment of the Nutritional Composition of Dairy and Plant-Based Dairy Alternatives Available for Sale in the UK and the Implications for Consumers’ Dietary Intakes.” Food Research International, vol. 148, 1 Oct. 2021, p. 110586, sciencedirect.com. Revisado el 15 de julio, 2025. ↩︎
- The Vegan Society. “Calcium.” The Vegan Society, 2019, vegansociety.com. Revisado el 15 de julio, 2025. ↩︎
- Alzahrani, Ali, et al. “Iodine in Plant-Based Dairy Products Is Not Sufficient in the UK: A Market Survey.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, vol. 79, 1 Sept. 2023, p. 127218, sciencedirect.com. Revisado el 15 de julio, 2025. ↩︎
- Dineva, M., et al. “Iodine Status of Consumers of Milk-Alternative Drinks v. Cows’ Milk: Data from the UK National Diet and Nutrition Survey.” British Journal of Nutrition, vol. 126, no. 1, 30 Sept. 2020, pp. 1–9, cambridge.org. Revisado el 15 de julio, 2025. ↩︎
- Kenneally, Sue, et al. “The Evidence Supporting a Plant-Based Diet for Optimal Health and Prevention of Chronic Disease.” Plant Based Health Professionals, plantbasedhealthprofessionals.com. Revisado el 15 de julio, 2025. ↩︎
- Harvard Health. “Lactose Intolerance.” Harvard Health, 2 Jan. 2019, health.harvard.edu. Revisado el 15 de julio, 2025. ↩︎
- AHDB. “Somatic Cell Count, an Indicator of Milk Quality | AHDB.” Ahdb.org.uk, 2022. Revisado el 15 de julio, 2025. ↩︎
- Poore, Joseph, and Thomas Nemecek. “Reducing Food’s Environmental Impacts through Producers and Consumers.” Science, vol. 360, no. 6392, 1 June 2018, pp. 987–992, science.org. Revisado el 15 de julio, 2025.
↩︎ - BDA (2021). Vegetarian, vegan and plant-based diet. [online] British Dietetic Association. Available at: bda.uk.com. Revisado el 15 de julio, 2025. ↩︎
