No sientas la urgencia de apresurarte y comprar todos estos productos de supermercado básico der inmediato. Simplemente utiliza este listado como guía para agrandar tu alacena para Veganuary. Encontrarás toda la inspiración para cocinar con estos ingredientes en nuestra sección de recetas. ¡Feliz preparación!
SUSTITUTOS PARA LÁCTEOS
Untables cremosos libre de lácteos:
- Mantequilla Vegana Miyoko’s European Style Cultured Vegan Butter
- Country Crock Plant Based
- Mantequilla Flora Plant
- Earth Balance
- WayFare Whipped
- Untable cremoso Milkadamia
- Untable cremoso Forager
- Melt Organic
- Untable vegano I Can’t Believe It’s Not Butter
Queso sin lácteos:
Sabemos que el queso es famoso por ser uno de los productos de origen animal mas difíciles de recrear, pero estas marcas ofrecen alternativas libres de lácteos increíbles para el queso mozzarella, el parmesano, el cheddar y mucho más:
- Follow Your Heart
- Violife
- Moocho
- Miyoko’s
- Daiya
- Kite Hill
- Tofutti
- Field Roast Chao
Leches vegetales:
Existen muchas opciones a la hora de elegir leches libre de lácteos, con variedades derivadas de soya, arroz, almendra, avena, cáñamo, coco y muchas más. Aquí hay una selección de algunas de nuestras marcas favoritas de leche vegetal.
- Califia Farms
- Oatly
- Silk
- So Delicious
- Ripple
- Milkadamia
- Forager Project
- New Barn Organics
Yogures:
No importa si buscas una alternativa al yogur griego para tu desayuno o una variedad dulce para satisfacer un antojo, estas marcas son tu mejor opción. La base del yogur puede variar dependiendo de la marca, pero la soya y el coco son alternativas comunes en los yogures vegetales.
- Follow Your Heart
- So Delicious
- Silk
- Kite Hill
- Forager Project
- CO YO
- Daiya
- Nancy’s
- Oatly
- Chobani Oat
Mayonesa:
- Veganesa Follow Your Heart
- Mayonesa vegana Hellmann’s
- Mayonesa vegana Sir Kensington’s
Chocolate, helado y postres sin lácteos:
- Nada Moo
- Luna and Larry’s Coconut Bliss
- So Delicious
- Ben & Jerry’s Non-Dairy
- Magnum
PROTEíNa
La proteína es un tema que causa debate cuando se trata de seguir una dieta vegana, pero no tienes que preocuparte. Hay muchas alternativas cuando se trata de fuentes veganas de proteína, en caso de que prefieras los productos basados en otros alimentos o alternativas que buscan recrear el sabor de la carne.
Sustitutos para la carne
Aquí hay un resumen de las marcas que ofrecen sustitutos a la carne, las cuales suelen usar seitán o soya como base.
- Beyond Meat
- Tofurky
- Good Catch
- Sophie’s Kitchen
- Daring
- Upton’s Naturals
- Quorn (no todos los productos Quorn son veganos – por favor revisa la etiqueta)
- No Evil
- Meatless Farm Co.
- Gardein
- Field Roast
- Morningstar Farms (no todos los productos Morningstar Farms son veganos – por favor revisa la etiqueta)
Proteínas en base a plantas:
- Tofu: extra firme para cocinar o silken/suave para salsas y postres.
- Frijoles, garbanzos y lentejas: pueden venir enlatados o crudos como los frijoles de riñón, porotos negros y porotos rojos. Las lentejas sin un gran sustituto de “carne” en la boloñesa, los pasteles de pastor y la lasaña.
- Semillas: de girasol, calabaza, sésamo, chia, linaza, etc.
- Nueces: almendras, castañas de cajú, nueces, macadamia y piñones, entre otras.
- Mantequilla de frutos secos: Mantequilla de maní, mantequilla de almendra, mantequilla de castaña de cajú, mantequilla de avellana, etc.
- Tempeh: es similar al tofu en el sentido de que está hecho en base a poroto de soya fermentado, aunque es menos popular en occidente. Es más firme que el tofu con un sabor más intenso.
- Quinoa: un grano que también es una gran fuente de proteína.
- Proteínas en polvo
- Seitán
cereales y carbohidratos
Los cereales como el arroz, la avena y el cuscús son una gran adición a tus platos. La mayoría de las pastas y los panes también son veganos, pero presta atención a la lista de ingredientes por si pillas huevo o leche.
Cocina y repostería
Utiliza estos sencillos sustitutos que te ayudará a reemplazar los productos animales en tu alacena:
- Agar agar: sustituto vegano de la gelatina, disponible en la marca Eden
- Levadura nutricional: entrega un sabor parecido al queso y es buena fuente de vitamina B12, la puedes encontrar en la marca Bob’s Red Mill.
- Caldo vegetal: puedes encontrar opciones bajas en sodio.
- Bouillon vegetal (en cubos, polvo o pasta)
- Miso
- Aceites: el oliva extra virgen es genial para cocinar, pero hay una amplia oferta de aceites vegetales en el mercado, como el de pepa de uva y de maravilla.
- Sustitutos de huevo: semillas de linaza o semillas de chia (un “huevo” de chía equivale a 1 cucharada de semillas mas dos cucharadas de agua), puedes encontrarlo en las marcas Follow Your Heart y Just Egg
- Aceite de coco: sirve para reemplazar mantequilla.
- Sustitutos de miel: puedes usar néctar de agave, sirope de maple o de dátiles.
- Melaza: es una fantástica fuente de hierro.
FRUtas y vegetales
No olvides complementar tu dieta con nutritivas frutas y verduras, ¡debes comerte el arcoiris! Aquí tienes algunas de nuestras favoritas:
- Kale o col rizada: ¡un superalimento vegano! (junto con otros vegetales de hoja oscura) Es una excelente fuente de calcio y otras vitaminas y minerales.
- Pimentones: son maravillosos si los untas en hummus o en un salteado.
- Batata, boniato, papa dulce o camote: es una fantástica fuente de vitamina A.
- Setas, hongos o champiñones: ¡obtén tu vitamina B de ellas!
- Bayas: frutillas, arándanos y frambuesas.
- Aguacate o palta: ¡una buena fuente de grasas saludables!
plastos preparados
Aunque las opciones más sanas siempre son las que cocinas tú mismo, a veces necesitamos una comida rápida en un día ocupado. Estas marcas ofrecen platos preparados saludables o indulgentes que están listos en cosa de minutos:
- Marcas del supermercado como Whole Foods y Trader Joe’s
- Upton’s Naturals
- Amy’s Kitchen
- Daiya
- Gardein
- Sweet Earth
- Kashi
- Tasty Bite
SNACKS y bebidas
- Snacks salados Beanfields
- Galletas de arroz Lundberg
- Hippeas
- Fruta deshidratada
- Frutos secos y semillas
- Chocolate amargo
