Si recién te estás iniciando en el veganismo de seguro ya habrás escuchado algo sobre la B12, pero ¿qué es y por qué es tan importante? Aquí te lo contamos, junto a las especialistas de Achinuv.
Cuando una persona deja de consumir carne para dar el paso a una alimentación 100% basada en plantas una de las primeras preguntas que puede escuchar es ¿y ahora, de dónde obtendrás la B12?
La vitamina B12 es una vitamina compleja que desempeña un papel fundamental en la producción de células sanguíneas y ADN y en el sistema nervioso.
Nuestro cuerpo produce B12, pero no podemos utilizarla, por lo que debemos asegurarnos de obtenerla a través de la dieta. También puede provenir de los microbios que viven en el suelo, pero debido al agotamiento de los minerales y a la desertización del suelo, ya no es posible obtener suficiente de la tierra en la que se cultivan los alimentos.
Aunque la B12 está presente en los productos de origen animal, la producen las bacterias del interior de los animales y no los propios animales. Dado que las prácticas ganaderas modernas implican mantener a los animales en el interior durante la mayor parte de su vida, muchos animales de granja no pueden obtener la B12 a través del suelo y la obtienen en su lugar a través de piensos suplementados1,2.
Lo que sucede es que “los animales no humanos la ingieren de pastos colonizados con esta bacteria, almacenándola en su cuerpo. Actualmente hay industrias ganaderas que suplementan su alimento, que finalmente llega a las personas”, explican las nutricionistas de Achinuv. En este contexto, “una persona vegana o vegetariana, solo consume el suplemento, saltándose el intermediario”, precisan.
La carne y los productos lácteos a menudo se promocionan como fuentes naturales de vitamina B12, pero la realidad es que los seres humanos obtienen la vitamina B12 de los animales porque éstos reciben suplementos.
¿Cómo reconocer si mis niveles de B12 están bajos?
Desde Achinuv explican que, usualmente los exámenes de laboratorio vienen con valores de referencia menores a los que se espera para asegurar la cantidad de B12 activa en sangre. “Es común que el paciente revise su propio examen de B12, lea un valor cercano a 200 ug/dl y determine por sí solo que los exámenes están adecuados. Pero según estudios y consensos profesionales, determinan que el mínimo de B12 sérica debiera ser sobre 490 pg/mL (360 pmol/L)”, detallan.
¿EXISTEN FUENTES VEGANAS DE B12?
Aunque algunos alimentos de origen vegetal están enriquecidos con vitamina B12, como los cereales, las leches vegetales, el pan y la levadura nutricional, es posible que no obtengamos una cantidad fiable sólo de estos alimentos.
Por ello, cualquier persona que adopte una dieta basada en plantas debe tomar un suplemento regular de vitamina B12 además de consumir alimentos enriquecidos para estar seguro.
¿PUEDEN LOS VEGANOS TENER DEFICIENCIA DE B12?
Las nutricionistas expertas de Achinuv explican que, a diferencia de otras vitaminas, la B12 es almacenada en grandes cantidades en el organismo, principalmente el hígado, por lo que los depósitos pueden durar años antes de agotarse y generar sintomatología. Nuestro cuerpo puede almacenar vitamina B12 durante 2 a 5 años, pero debemos asegurarnos de consumirla con regularidad, independientemente de la dieta.
Los síntomas evidenciados en la deficiencia de esta vitamina se dividen en 3 tipos: sintomatología anémica (fatiga, cansancio, mareos y debilidad); alteraciones digestivas (inflamación de la lengua o glositis, diarrea y pérdida del apetito); y alteraciones neurológicas (irritabilidad, mala memoria, falta de concentración, hormigueos o parestesia y depresión).
Según el NHS, la carencia de vitamina B12 es más común en adultos mayores de 65 años, ya que la absorción disminuye a medida que envejecemos3. También existe un mayor riesgo de carencia durante el embarazo4.
¿Cómo saber si me estoy suplementando de manera adecuada?
En el mercado existen muchas formas de suplementación, por lo que lo más relevante, como señalábamos antes, siempre es asesorarse por un especialista, que pueda orientar cuáles son las necesidades de cada organismo y así mismo, las dosis y tiempos requeridos para cada suplemento.
Dentro de los errores más comunes, desde Achinuv señalan el automedicarse con micro dosis de B12 en multivitamínicos o complejos B, con 12 mcg de B12, cuando la dosis solo de mantención es casi cinco veces mayor. “Aplica el mismo principio para alimentos fortificados y vapeadores, que, si bien contienen B12, no se sabe cuánto puede pasar a la sangre a través de la inhalación. Al no tener suficiente evidencia, no se recomienda para asegurar niveles normales de B12 en sangre”, explican las nutricionistas.
Si soy vegano o vegana ¿En qué alimentos puedo encontrar B12?
Nori, spirulina, tempeh, hongos y otros aportan B12, pero no son suficientes porque parte de la vitamina que entregan es inactiva. “Se ha detallado en diversos estudios que los compuestos de vitamina B12 en los alimentos de origen vegetal revelan que son inactivos en humanos e inclusive pueden afectar el resultado al realizarse exámenes de sangre, por ende, si se lleva una alimentación basada en plantas o vegetariana en todas sus opciones se debe suplementar con B12 para asegurar el consumo adecuado de esta importante vitamina”, precisan desde Achinuv.
LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA BIEN PLANIFICADA
Está ampliamente aceptado que una dieta vegana bien planificada puede satisfacer nuestras necesidades nutricionales en todas las etapas de la vida5. Sin embargo, es crucial asegurarse de que no nos estamos perdiendo ninguna vitamina y mineral esencial cuando hacemos la transición a una dieta basada en plantas.
Es poco probable que quienes participen en Veganuary desarrollen deficiencias por comer vegano durante un mes, pero las personas que decidan seguir siendo veganas deberían empezar a tomar suplementos de vitamina B12.
Todas las personas que se unan a nuestra serie de correos electrónicos de 31 días recibirán consejos diarios, apoyo nutricional y recursos gratuitos para ayudarles en la transición a una dieta basada en plantas. Quienes estén preocupados por las deficiencias o por el cambio de dieta deben consultar a su médico de cabecera o a un experto en nutrición.
Referencias
1. González-Montaña, J.-R., Escalera-Valente, F., Alonso, A.J., Lomillos, J.M., Robles, R. and Alonso, M.E. (2020). Relationship between Vitamin B12 and Cobalt Metabolism in Domestic Ruminant: An Update. Animals, [online] 10(10), p.1855. Disponible en: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [Revisado el 15 de junio, 2024].
2. Wang, R., Bai, Y. and Yang, Y. (2022). Effects of dietary supplementation of different levels of vitamin B 12 on the liver metabolism of laying hens. Journal of the Science of Food and Agriculture, [online] 102(13). Disponible en: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [Revisado el 15 de junio, 2024].
3. NHS (2019). Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. [online] NHS. Disponible en: nhs.uk [Revisado el 12 de junio, 2024].
4. Niklewicz, A., et al (2022). The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European Journal of Nutrition, [online] 62(3). Disponible en: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [Revisado el 12 de junio, 2024].
5. British Dietetic Association (2017). British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages. [online] www.bda.uk.com. Available at: bda.uk.com [Revisado el 15 de junio, 2024].
