¿Cuáles son las mejores fuentes vegetales de vitamina D en la dieta vegana y por qué es tan importante? A continuación te compartimos algunos consejos.
La principal fuente de la vitamina D es la exposición solar. Los expertos señalan que con unos 15 a 20 minutos diarios de exposición sería suficiente para aumentar la síntesis de esta vitamina y obtener unos niveles adecuados. Sin embargo, los largos meses de invierno y el hecho de pasar menos tiempo al aire libre hacen que muchas personas no consumamos suficiente vitamina D.
La vitamina D es esencial para mantener huesos sanos, músculos y dientes, y también puede desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y el sueño. También hay pruebas de que puede reducir la gravedad de las infecciones respiratorias.
Pero no todos los países del mundo tienen la suerte de América Latina, de contar con cálidos, despejados y soleados días de verano. Según un estudio publicado en 2020 en la revista Clinical Nutrition, la carencia de vitamina D es “alarmantemente alta” en el Reino Unido, y su incidencia aumenta en las personas de piel más oscura. El autor principal del estudio, Joshua Sutherland, afirma que: “La razón por la que las personas de piel más oscura corren un mayor riesgo es que los niveles más altos de melanina, que aumentan la pigmentación de la piel, pueden disminuir la capacidad de la piel para producir vitamina D. Pero esto, combinado con pasar más tiempo en interiores y consumir alimentos bajos en vitamina D, puede provocar una grave deficiencia”.
En verano
Desde finales de octubre hasta finales de marzo, la mayoría de las personas deberían ser capaces de producir toda la vitamina D que necesitan a partir de la luz solar que incide sobre su piel. Para la mayoría de las personas menores de 60 años, basta con estar al aire libre quince minutos al día durante la primavera, el verano y el otoño, mientras que las personas de piel más oscura o de más edad pueden necesitar treinta minutos o más.
¿La recomendación? Durante los meses más cálidos, salir al mediodía con los antebrazos y la cara al descubierto y sin usar crema solar. Si realizar esto no es realista, deberíamos pensar en nuestra dieta para obtener vitamina D, incluso en verano.
Fuentes veganas de vitamina D
Para los veganos, los champiñones o setas son probablemente la mejor fuente de vitamina D y pueden proporcionar una cantidad sustancial de nuestras necesidades diarias.
Además, como la carencia de vitamina D es muy común en toda la población, independientemente de la dieta, algunos alimentos ya están enriquecidos con esta vitamina, como los cereales para el desayuno, las leches vegetales y los yogures. Trata de preferir aquellos que estén etiquetados de esta forma.
Suplementación
En Chile, por ejemplo, de acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, el 84% de las mujeres entre 14 y 49 años tiene indicadores insuficientes de vitamina D, mientras que un 13% alcanza una deficiencia severa.
Si bien los rangos de vitamina D en la sangre indican que bajo 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) existiría un déficit, y entre 30 a 20 de un nivel insuficiente de vitamina D, la recomendación es siempre buscar asesoramiento profesional para considerar la posibilidad de tomar un suplemento.
Actualmente existen opciones de suplementos de vitamina D vegana accesible y fácil de consumir. Tu nutricionista vegana/o te pedirá los exámenes adecuados para determinar la dosis que tu organismo requiere. Para quienes no pasan mucho tiempo al aire libre o no consumen muchos alimentos que contengan vitamina D, un suplemento es sensato durante todo el año. Consulta con tu especialista.
Ser una persona vegana no implica que tu estado nutricional o que las vitaminas que nuestro organismo necesita (independiente del tipo de alimentación) sean deficientes. Si todavía no te animas, este es el momento para que pruebes la alimentación basada en plantas ¡Nosotros te ayudamos!
