Este é um dos assuntos mais questionados e polêmicos sobre a dieta vegana, mas não precisa ser.
Você só precisa garantir uma fonte confiável de vitamina B12 por meio de alimentos fortificados ou suplementos. Entenda e simplifique sua jornada.
A B12, chamada cobalamina, é necessária para a síntese do DNA, produção de glóbulos vermelhos e o funcionamento saudável do nosso sistema nervoso e células cerebrais.
Plantas não possuem B12! Tecnicamente, nem os animais. A vitamina B12 é produzida por bactérias que crescem no intestino dos animais e, no caso dos herbívoros, quando estes se alimentam de plantas contaminadas por microorganismos presentes na terra (fezes, fungos, insetos, restos de outros animais) ou por meio de ração já fortificada com este nutriente. Com o crescimento dos sistemas de produção de animais em confinamento, espaços cada vez mais artificiais e estéreis, e administração pesada de antibióticos que ”matam” a microbiota do intestino dos animais, as carnes já não são mais fontes tão confiáveis de B12.
Por isso, apesar de ser comum afirmar que só quem consome produtos de origem animal obtém níveis adequados de B12, muitos onívoros se encontram deficientes nela e nem imaginam. Temos ainda que considerar a capacidade de absorção da vitamina B12 que está sendo ingerida, as vezes comprometida por doenças (como úlceras, doença de Crohn), interações com remédios (para epilepsia, azia crônica ou gota), idade e outras condições.
Portanto, há vários grupos de risco, entre eles pessoas com problemas gastrointestinais, pacientes de cirurgia bariátrica, indivíduos acima de 50 anos, mulheres que tomam anticoncepcional, gestantes, infantes, além de vegetarianos e veganos.
Consumir alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12 garante à todas as pessoas o aporte indicado desse nutriente pela mesma fonte de onde a obtêm os outros animais — microorganismos — mas sem causar sofrimento a nenhum ser senciente.
o que são alimentos fortificados?
Colocando de forma simples, são produtos industrializados enriquecidos com B12. Da mesma forma que a ração de alguns animais criados para carnes, alguns alimentos para humanos são adicionados desse nutriente. Se você consumi-los regularmente, provavelmente estará obtendo sua recomendação diária. As melhores fontes de alimentos veganos enriquecidos com B12 são (para ter certeza, confira sempre o rótulo):
- Levedura Nutricional (disponível no Brasil desde 2014)
- Cereais matinais fortificados
- Leites vegetais fortificados
e os suplementos de b12?
São uma forma eficiente e segura de ingerir maiores quantidades de B12 sem complicação:
- Suplemento multivitamínico vegano de B12 (de 25 a 100 mcg por dia ou 2.500 mcg por semana)
- Suplementação farmacêutica sob prescrição médica (oral, sublingual ou por injeção subcutânea)
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE VITAMINA B12
De acordo com o Dr. Eric Slywitch, nutrólogo e coordenador do departamento de medicina e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), a recomendação diária de vitamina B12 é:
Idade (masculino e feminino):
- 0 a 6 meses – 0,4 mcg/dia
- 7 a 12 meses – 0,5 mcg/dia
- 1 a 3 anos – 0,9 mcg/dia
- 4 a 8 anos – 1,2 mcg/dia
- 9 a 13 anos – 1,8 mcg/dia
- 14 anos até o final da vida – 2,4 mcg/dia
Estágio da vida:
- Gestação – 2,6 mcg/dia
- Amamentação – 2,8 mcg/dia
Pessoas com mais de 50 anos também devem suplementar B12 independentemente da dieta que escolhem, de acordo com recomendação do Instituto de Medicina dos EUA (Food and Nutrition Board).
Como a vitamina B12 não é tóxica, não há perigo em tomar níveis mais altos, até porque o organismo absorve apenas o que precisa e excreta o excesso pela urina. Garantir um pouco mais do que a ingestão diária recomendada pode ser interessante, mas sem excessos.
NOTA: A melhor forma de verificar e garantir os níveis adequados de B12 é consultar um nutricionista ou médico nutrólogo, que deverá solicitar exames como a dosagem da B12 sérica, homocisteína e, se possível, do ácido metilmalônico (embora este último tenha um custo mais elevado). Preocupar-se com esse acompanhamento é relevante para todas as pessoas, independentemente de serem veganas ou não.
