La mayoría de las personas piensa que una manera de garantizar una ingesta suficiente de omega 3 en su dieta es consumir pescado varias veces por semana o tomar un suplemento de aceite de pescado. Y para aquellos que toman la decisión de no consumir pescado, esto puede parecer un problema, pero la buena noticia es que es igual de fácil para los veganos obtener la dosis recomendada de omega 3 que para las personas omnívoras.
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¿Necesito comer pescado para mantenerme saludable?
Una dieta 100% a base de plantas o vegana es uno de los tipos de alimentación más recomendables a la hora de mitigar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas del tipo cardiovascular, la diabetes tipo 2, el sobrepeso y obesidad, así como ciertos tipos de cáncer. Las principales organizaciones de nutrición y dietética del mundo confirman que una alimentación vegana saludable y balanceada es recomendable para todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez y que está asociada a múltiples beneficios para la salud.
Contaminación de los peces
Existe preocupación y evidencia relacionada al daño que puede generar el consumo de pescado en la salud debido a los altos niveles de metales pesados, como el mercurio y otros contaminantes industriales como los PCBs (bifenilos policlorados) y dioxinas. Las aguas que los peces habitan en la naturaleza están cada vez más contaminadas por la actividad humana y estas sustancias contaminantes se encuentran muy presentes en los peces de mayor tamaño, que muchas veces son capturados para el consumo humano ya que se estos se encuentran en la cima de la cadena alimenticia por lo que consumen, y acumulan, contaminantes de otros habitantes del océano. Además, los peces sufren un alto nivel de contaminación por microplásticos, que proviene de la misma industria pesquera, una de las mayores contribuyentes en términos de contaminación por plástico en el océano.
Los microplásticos presentes en la cadena alimenticia son fuente de químicos potencialmente dañinos como el bisfenol A (BPA), un conocido desregulador endocrino. Además, existe una creciente preocupación respecto a la relación entre la exposición a mercurio y daños al sistema nervioso fetal durante la gestación, razón por la que muchos especialistas en nutrición recomiendan no consumir pescado – especialmente crudo, como el sushi– durante el embarazo.
¿Y los peces de piscifactorías?
Cuando pensamos en la industria acuícola se nos viene a la mente el uso excesivo de antibióticos y pesticidas, esto conlleva riesgos tanto para la salud humana como para los diferentes ecosistemas. El nutricionista Juan Fuentes Bello, comenta que el uso de antibióticos se encuentra bien documentado en la literatura y su principal riesgo es que favorece la resistencia bacteriana, que en palabras simples quiere decir que las bacterias desarrollan mutaciones en sus genes que las hacen resistentes a los antibióticos y por lo tanto permite que infecciones comunes puedan ser fatales para las personas provocando además un aumento en el gasto de salud pública.
“Por otra parte los pesticidas son utilizados para controlar plagas en diferentes rubros de la producción alimentaria y la acuicultura no es la excepción, existen diferentes investigaciones sobre su uso y su alto nivel de toxicidad en animales marinos de menor tamaño y en bivalvos, que afectan directamente a los ecosistemas locales. En humanos en altas cantidades puede ocasionar intoxicación con síntomas como cefaleas, vértigo, fatiga, náuseas, etc.”, explica el especialista en alimentación vegetariana/vegana y nutrición deportiva.
Todo esto significa que el componente nutricional de los peces de piscifactoría se ve afectado de forma negativa por las condiciones en que son criados.
¿Y qué pasa con el omega 3?
Ahora que ya pusimos sobre la mesa los riesgos que implica el consumo de peces, podemos hablar de como sustituir los nutrientes del pescado en nuestra dieta, lo que implica reemplazar la obtención de omega 3, principal nutriente que aporta el pescado a la nutrición humana.
“El omega-3 especialmente su forma activa EPA y DHA participan en el desarrollo del sistema nervioso central y de la retina especialmente en la etapa de embarazo y primera infancia. Por lo tanto es importante asegurar su consumo en estas etapas. Una buena alternativa son los suplementos de EPA y DHA provenientes de algas”, comenta el nutricionista.
Existen tres tipos diferentes ácidos grasos omega 3, todos esenciales para una buena salud:
- El ALA (ácido alfalinoleico) que resulta beneficioso para el crecimiento de las uñas y el cabello y es muy fácil de incluir en una dieta a base de plantas incorporando el consumo de semillas de linaza, chia, cáñamo y verduras de hojas verde. Un tip, es mejor obtenerlo a través de semillas ya que estás son más fáciles de absorber por el organismo y son más fáciles de digerir.
- O DHA (ácido docosahexaenoico) nos ayuda a mantener la función cerebral, así como la salud cardiaca y ocular, así como mantener equilibrado nuestro estado de ánimo, es por eso que el consumo regular de omega 3 está recomendado a pacientes que sufren depresión y otros trastornos del ánimo.
- Finalmente, el EPA (ácido eicosapentaenoico) trabaja en conjunto con el DHA para proteger la salud de nuestra piel, así como cuidar de nuestros órganos y actuar como aislante frente a la pérdida de calor corporal.
¿Cómo obtener Omega 3 suficiente en una dieta vegana?
Hay varias formas de obtener el omega 3 necesario para una alimentación balanceada sin que ningún animal tenga que sufrir o morir en el proceso. Como mencionamos anteriormente, la mejor forma de conseguir suficiente omega 3 es consumir semillas y verduras de hojas verdes.
Mientras que el DHA y el EPA se pueden encontrar de forma natural en las algas marinas como el nori o el wakame. Al consumir estos vegetales marinos estamos consumiendo el omega 3 desde la fuente, al igual que los peces.
El especialista precisa: “Podemos incluir en nuestra alimentación fuentes vegetales de omega-3 como lo son las semillas de linaza y chía, junto con sus aceites, también nueces y aceite de canola. Hay que destacar que estas fuentes vegetales aportan ácido alfa linolénico (ALA) el cuál será transformado en nuestro organismo como EPA- DHA (las moléculas activas de omega-3). Podemos cubrir nuestros requerimientos de EPA y DHA consumiendo 1-2 cucharadas de semillas de linaza o chía, 1-2 cdas de aceite de linaza o chía o 4 unidades de nueces”.
La mejor compañía para el invierno
El omega 3 protege nuestra piel del clima adverso ya que permite aliviar la sensación de una piel seca, irritada y rojiza. También ayuda a aliviar los dolores musculares ya que promueve la salud articular que suele ser más vulnerable durante los meses más fríos. Las personas que padecen de trastorno afectivo por estaciones también se pueden beneficiar del consumo de omega 3 durante el invierno ya que este nutriente ayuda a nuestro cuerpo a soportar mejor los meses de invierno.
