Cada vez más mujeres se están dando cuenta de que llevar una alimentación basada en plantas durante el embarazo es totalmente sano, y que no hay motivos para dejar de ser veganas simplemente por estar embarazadas (i).
Llevar una alimentación vegana durante el embarazo es una buena forma de asegurarte de que tu bebé empieza de la mejor manera posible; porque se eliminan de manera natural la mayoría de los alimentos clásicos que se recomienda evitar durante la gestación: pescado, leche cruda, queso azul y de untar, embutidos y fiambres, perritos calientes y carne poco cocida (ii). Sin embargo, tienes que recordar qué necesitas comer más a menudo para darle a tu bebé toda la nutrición que necesita.
Durante el embarazo, todas las vitaminas y minerales son esenciales; y comer una gran variedad de frutas, vegetales, verduras de hojas verdes, productos integrales, legumbres, frutos secos y semillas te ayuda a cumplir con tus necesidades nutricionales (i). Pero como vegana, tienes que prestar más atención a ciertos nutrientes. Las madres veganas deberían asegurarse de tomar suficiente vitamina B12, yodo y colina (iii).
Sigue leyendo para saber más sobre estas vitaminas y minerales…
Vitamina B12
La vitamina B12 protege el sistema nervioso. Sin ella, podemos sufrir daños permanentes, como ceguera, sordera o demencia. El cansancio y el cosquilleo en manos y pies suelen ser signos iniciales de insuficiencia.
La vitamina B12, como el folato (ácido fólico), es necesaria para la división celular de los eritrocitos. En algunos casos, los veganos llegan a tomar tanto folato que, incluso con insuficiencia de B12, sus glóbulos rojos siguen dividiéndose como deberían. Pero en otros casos no, por lo que se encontrarán muy cansados y podrían sufrir de anemia macrocítica (megaloblástica).
Por suerte, la vitamina B12 proviene de bacterias, así que no se necesita obtenerla de productos animales (iv).
Sólo existen dos fuentes fiables de vitamina B12 para los veganos: alimentos enriquecidos, incluyendo la levadura nutricional que haya crecido en un medio rico en B12 y los suplementos (v).
El sistema nervioso del bebé se desarrolla antes del nacimiento y en los primeros meses posteriores. La vitamina B12, el ácido fólico, el ácido graso DHA y las proteínas son nutrientes esenciales para garantizar el buen funcionamiento de este sistema.
Los bebés que todavía no hayan obtenido reservas de B12 DEBEN tomar B12 de la manera adecuada. Sin ella, los lactantes pueden desarrollar daños cerebrales. Cuando una madre lactante toma suficiente B12, su bebé también tomará la suficiente vitamina a través de la leche. Cuando cese la lactancia, se debería dar vitamina B12 en gotas a los bebés.
La ingesta recomendada de vitamina B12 para las mujeres embarazadas es de 2,6 μg; y para madres en periodo de lactancia, de 2,8 μg. Muchos expertos recomiendan incluso más.
Son buenas fuentes veganas:
- Extracto de levadura t (Vegemite, Marmite, etc.)
- Copos de levadura nutricional enriquecida
- Cereales enriquecidos
- Leches, yogures… vegetales enriquecidos.
Hay muchos modos de conseguir suficiente vitamina B12. Se recomienda seguir uno de los siguientes o una combinación de ellos:
- Tomar un suplemento de B12 diario: una vitamina o suplemento multivitamínico de calidad, que incluya 25-100 μg de B12.
- Tomar un suplemento mayor de B12: si sospechas que tu capacidad de absorción es baja; toma 1000 μg de cianocobalamina 2 o 3 veces por semana.
(Atención: Para una absorción óptima, mastica el suplemento)
- Tomar alimentos enriquecidos diariamente: tomar dos raciones de alimentos enriquecidos al día, como leches vegetales, carne vegetal, cereales, copos de levadura nutricional o extracto de levadura.
Vitamina D
Las madres lactantes DEBEN asegurarse de que tienen niveles de vitamina D adecuados. Los lactantes tienen un gran riesgo de padecer insuficiencia de vitamina D y raquitismo; así que esta vitamina es esencial, sobre todo si no toman un suplemento diario y viven en las zonas más norteñas del hemisferio norte.
La American Academy of Pediatrics (Academia Americana de Pediatría) recomienda una ingesta diaria de vitamina D de 10 μg (400 UI) para los bebés, desde los primeros días de vida.
Si tienes dudas, consulta con tu pediatra sobre la dosis recomendada para tu bebé, para no darle más de lo que se recomienda. Esto podría tener un efecto dañino en su desarrollo óseo.
Vitamina K2
Hasta la fecha, no hay pruebas que indiquen que los veganos necesitan tomar suplementos de vitamina K2, dado que está presente en varios alimentos vegetales.
Calcio
El calcio ayuda a que los dientes de tu bebé se desarrollen bien, aunque no aparecen hasta cierto tiempo después del nacimiento. Se forman durante el embarazo, a la vez que el esqueleto, unas tres semanas tras la concepción. El momento de mayor crecimiento óseo es el último trimestre, cuando tu bebé necesita 200-250 mg de calcio diarios. En este periodo, los huesos del bebé son muy flexibles, pero para cuando nazcan, habrán acumulado unos 28 g de calcio.
Para compensar las necesidades adicionales de calcio en este periodo, tu cuerpo necesita duplicar su absorción. Por eso, las CDR de calcio son las mismas antes y durante el embarazo. Mientras tus niveles de calcio fueran buenos antes del embarazo, y continúes con una alimentación similar; no debería haber problemas. Si no estás segura, comprueba tus niveles.
Buenas fuentes veganas de calcio:
- Verduras verdes: col rizada, brócoli, col china, bok choy, repollo/col berza
- Frutos secos
- Semillas
- Frutas y zumos naturales
- Verduras
A menudo se dice que las espinacas y los boniatos son buenas fuentes de calcio, sin embargo, el ácido oxálico presente en estos alimentos afecta a la cantidad que tu cuerpo es capaz de absorber.
El cuerpo absorbe aproximadamente el 30 % del calcio contenido en los alimentos.
Hierro
Durante el embarazo tu cuerpo necesita mucho hierro y zinc. La mayoría de los nutricionistas recomiendan que las mujeres embarazadas tomen un suplemento de hierro de calidad durante este periodo, para asegurarse, porque es muy difícil cumplir con las cantidades recomendadas.
Buenas fuentes veganas de hierro:
- Legumbres
- Productos de soja
- Verduras de hoja verde oscura
- Granos integrales
- Melaza residual/negra
- Algas
- Cereales enriquecidos
Durante el embarazo, el hierro no sólo desempeña su papel habitual de ayudar a que los glóbulos rojos transportar oxígeno por todo el cuerpo, también ayuda a que el oxígeno llegue a tu bebé. En el segundo y tercer trimestre, tu riego sanguíneo se incrementa un 40-50 %, y para fabricar esta sangre extra, ¡necesitas mucho más hierro! Las mujeres absorben el hierro de manera natural mucho mejor durante el embarazo, así que aprovéchate, toma alimentos vegetales ricos en hierro, ¡y deja que la naturaleza actúe!
El motivo por el que a las veganas les cuesta absorber suficiente hierro durante el embarazo es por la forma en que se encuentra este en los alimentos vegetales (forma inorgánica, hierro no hémico), porque no es tan fácil de absorber como otras formas de productos animales (hierro hémico). El Institute of Medicine (Instituto de Medicina) sugiere que los vegetarianos deberían tomar 1,8 veces más hierro que los que comen carne para compensar esta diferencia. Puede que tengas que reflexionar un poco más sobre esto, pero es perfectamente posible darle a tu cuerpo lo que necesita durante el embarazo siguiendo una alimentación vegana si te esfuerzas por elegir buenos alimentos; consulta con el personal sanitario y mantén buenas reservas de suplementos de hierro veganos de calidad.
Zinc
La ingesta diaria recomendada para las mujeres es de 8 mg. La alimentación vegana puede incluir sustancias que inhiban la absorción de zinc, por eso es muy importante tenerlo en cuenta, sobre todo durante el embarazo. Los veganos pueden que necesiten hasta un 50 % más de lo que se suele recomendar. Esto es porque los alimentos vegetales, sobre todo los granos sin refinar, como el pan, la pasta o el arroz integral, son ricos en fitatos, unas sustancias que pueden bloquear la absorción de zinc (vi).
Según la Vegan Society (Sociedad Vegana), no hay ningún peligro en incrementar la ingesta diaria a 12-16,5 mg.
Algunas buenas fuentes veganas de zinc son:
- Tofu
- Tempeh
- Legumbres
- Granos
- Frutos secos
- Semillas (especialmente las pipas de calabaza)
- Productos enriquecidos (como los cereales y sustitutos de carne)
Yodo
Se necesita yodo para garantizar el funcionamiento saludable de la tiroides, glándula que regula el metabolismo. Una insuficiencia de yodo durante el embarazo y los primeros meses de vida pueden provocar cretinismo (retraso mental irreversible y trastornos motores graves) y puede impedir el desarrollo cerebral del feto, así que las mujeres veganas deberían asegurarse de tener una fuente de yodo fiable (vii).
Las algas son una buena fuente de yodo en la alimentación vegana; aunque las cantidades son muy variables y algunos tipos podrían aportar un exceso. La fuente más fiable de este nutriente es la sal yodada, o un suplemento de yodo (vii).
Colina
La colina reduce el riesgo de padecer anomalía congénita del tubo neural. La mayor parte de la colina se usa para sintetizar fosfatidilcolina, el fosfolípido más abundante en la membrana celular. Junto con la betaína, la colina actúa como donadora de metilo. Al igual que muchas otras moléculas, como el folato, la vitamina B12 y la S-adenosil metionina (SAMe), los donadores de metilo se encargan de mantener los niveles de homocisteína bajos, entre otras muchas funciones. También se necesita colina para sintetizar lipoproteínas de baja densidad (LDL) y el neurotransmisor, acetilcolina (viii).
Se ha comprobado que las madres vegetarianas tienen más riesgo de tener hijos con hipospadias. Sin embargo, también se ha probado que llevar una alimentación vegetariana no representa un riesgo importante siempre que las embarazadas vegetarianas y veganas tomen suficiente colina y metionina, ya que reduce el posible riesgo (ix).
Se puede encontrar colina en una gran variedad de alimentos vegetales, aunque en pequeñas cantidades. Llevar una alimentación vegana bien equilibrada, abundante en alimentos integrales garantiza tomar suficiente colina. La leche de soja, el tofu, la quinua y el brócoli son fuentes especialmente ricas (x).
Recursos en línea (en inglés)
- NutritionFacts.org
- Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group
- All About Vegan Families
Referencias (en inglés)
Davis, B. RD & Melina, V. MS, RD (2014) Becoming Vegan: Express Edition. / Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Book Publishing Company Canada.
i. Mangels, R. (2011) The Everything Vegan Pregnancy Book. F&W Media, USA.
ii. Dr. Fuhrman (2004 – 2016) Pregnancy. [Online]. Available from: http://www.drfuhrman.com/disease/pregnancy.aspx
iii. VeganHealth.org (2003 – 2016) Pregnancy, Infants & Children. [Online]. Available from: http://www.veganhealth.org/articles/preginfchil#pregnancy
iv. Norris, J. (2003 – 2016) Vitamin B12: Are You Getting It? [Online]. Available from: http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
v. The Vegan RD (no date) Vitamin B12: A Vegan Nutrition Primer. [Online]. Available from: http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-primers/vitamin-b12-a-vegan-nutrition-primer
vi. The Vegan Society (2016) Zinc. [Online] Available from: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-health/vitamins-minerals-and-nutrients/zinc
vii. VeganHealth.org (2003 – 2016) Iodine. [Online]. Available from: http://www.veganhealth.org/articles/iodine
viii. Messina, G. (2008) Soyfoods, Iodine and Thyroid Function in Vegans. [Online]. Available from: http://www.theveganrd.com/2008/02/soyfoods-iodine-and-thyroid-function-in-vegans.html
ix. Norris, J. (2013) Choline. [Online]. Available from: http://www.veganhealth.org/articles/choline#rec
x. Norris, J. (2012) Hypospadias and Vegetarian Diets. [Online]. Available from: http://www.veganhealth.org/articles/hypospadias
