Cómo comer a base de plantas puede ser bueno para nuestro intestino.
La salud intestinal es un tema candente en la actualidad, ya que cada vez surgen nuevas investigaciones sobre la importancia de un intestino sano para la salud general. Es posible que haya oído hablar del intestino como del “segundo cerebro” por su conexión con muchas de las funciones importantes del organismo.
Cada vez son más las investigaciones que demuestran que una dieta rica en alimentos vegetales mínimamente procesados proporciona el combustible óptimo para los billones de microbios beneficiosos que viven en el intestino humano. Estas son algunas de las formas en que las dietas vegetales favorecen el florecimiento del microbioma intestinal y la salud digestiva en general.
¿QUÉ ES EL MICROBIOMA INTESTINAL?
El intestino alberga más de 100 billones de microorganismos1, incluidas bacterias buenas y malas, conocidas colectivamente como microbiota. El entorno en el que viven se denomina microbioma intestinal, un entorno increíblemente diverso que está relacionado con nuestra salud general de maneras sorprendentes.
Nuestro intestino interviene en todo, desde la digestión y el metabolismo hasta la inmunidad, la función cerebral, la salud mental y el sueño.
Las bacterias intestinales son únicas para cada individuo, pero un microbioma variado y muchas bacterias buenas son marcadores importantes de un intestino sano para todos. Hay muchos factores que contribuyen a la salud general de nuestro intestino, pero se ha descubierto que la dieta desempeña un papel importante2,3.
¿UNA DIETA BASADA EN PLANTAS AFECTA A NUESTRA SALUD INTESTINAL?
Las investigaciones han demostrado que quienes siguen una dieta rica en alimentos vegetales integrales tienen más diversidad de bacterias intestinales que quienes consumen una dieta rica en carne, lácteos y alimentos procesados4. Una revisión de un estudio publicada en 2019 descubrió que una dieta basada en plantas ayuda directamente a crear una diversidad de bacterias intestinales, un factor clave que influye en la salud intestinal general5.
Las dietas mediterráneas -que son ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas- también se han relacionado con un microbioma intestinal más variado y se asocian con vivir más tiempo6,7.
Veamos los componentes de las dietas vegetales que pueden mejorar la salud intestinal.
Fibra
La fibra, que sólo se encuentra en las plantas, no sólo mantiene en movimiento nuestros intestinos. Es un prebiótico que actúa como fuente de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, ya que no podemos digerirla en el intestino delgado.
Al alimentar a los microbios y permitir que prosperen y se multipliquen, la fibra ayuda a desarrollar una barrera mucosa más espesa e inhibe la inflamación intestinal8.
Deberíamos consumir 30 g diarios de alimentos ricos en fibra, como fruta, verdura, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Algunas buenas fuentes de fibra son las alubias, los guisantes, las lentejas, el boniato, la pasta, las semillas de chía, las semillas de lino, los frutos secos, el brócoli y las peras.
Diversidad de plantas
Todos hemos oído hablar de la importancia de ingerir cinco alimentos al día, pero ¿has oído hablar de comer 30 plantas a la semana?
El American Gut Project (Proyecto Tripa Americana), un estudio basado en la participación ciudadana, analizó el impacto de comer una amplia variedad de plantas en la salud intestinal. Se descubrió que las personas que comían 30 o más plantas a la semana tenían un microbioma intestinal más diverso que las que comían 10 o menos9. Este reto trata de la variedad y se obtienen “puntos vegetales” por cada planta nueva que se prueba.
Comer 30 plantas diferentes a la semana puede parecer una tarea abrumadora, pero si preparas comidas y tentempiés a base de fruta, verdura, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias, te sorprenderá lo rápido que puedes alcanzar este objetivo.
Comer diferentes colores o variantes de la misma planta, como pimientos rojos, verdes y amarillos, también cuenta como puntos de cada planta.
También puede probar el reto de la docena diaria del Dr. Greger, que le ayudará a consumir muchas plantas cada día.
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Antioxidantes y polifenoles
Los antioxidantes son compuestos capaces de neutralizar o eliminar los radicales libres dañinos del organismo. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células, las proteínas y el ADN mediante un proceso denominado oxidación. Los alimentos vegetales contienen grandes cantidades de antioxidantes, unas 64 veces más que los alimentos de origen animal10.
El estrés oxidativo puede dañar el revestimiento intestinal y provocar inflamación, alterando el microbioma intestinal y dando lugar a problemas digestivos. Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas contienen potentes antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y la inflamación intestinal y corporal.
Algunos antioxidantes, como los polifenoles, pueden actuar como prebióticos, proporcionando combustible para el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino. Esto ayuda a mantener un microbioma intestinal diverso y equilibrado.
Los polifenoles, compuestos que se encuentran en los alimentos vegetales, suelen recibir el apodo de barrera intestinal, ya que refuerzan la barrera intestinal y proporcionan una línea de defensa crucial.
Una barrera intestinal fuerte es la clave de un tipo sano, ya que evita el “intestino permeable” y reduce el riesgo de problemas relacionados con el intestino. La fruta, la verdura y otras plantas como el té y el café son abundantes en polifenoles y antioxidantes. Cuantos más alimentos con polifenoles comamos, mejor será nuestra salud intestinal.
Los arándanos, las fresas, las verduras de hoja verde, el chocolate negro, las legumbres, las hierbas y las especias son buenas fuentes de antioxidantes. La regla general es que cuanto más colorido, mejor.
Aunque el microbioma de cada persona es único, una cosa está clara en la investigación: las dietas vegetales ricas en una amplia gama de alimentos integrales, fibra, polifenoles y antioxidantes ayudan a crear un entorno en el que prosperan las bacterias buenas.
Comer más frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, limitando al mismo tiempo los alimentos procesados, es la receta para una salud intestinal óptima.
Referencias
1. Guts UK. “Introduction to Gut Bacteria.” Guts UK, gutscharity.org.uk. Revisado el 12 de junio, 2024.
2. Prados, Andreu. “A Recent Review Explores the Impact of Dietary Components and Dietary Patterns on the Gut Microbiome.” Gut Microbiota for Health, 18 May 2017, gutmicrobiotaforhealth.com. Revisado el 12 de junio, 2024.
3. Deng, Feilong, et al. “The Gut Microbiome of Healthy Long-Living People.” Aging, vol. 11, no. 2, 15 Jan. 2019, pp. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov. Revisado el 12 de junio, 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. “Effect of Plant-Based Diets on Gut Microbiota: A Systematic Review of Interventional Studies.” Nutrients, vol. 15, no. 6, 21 Mar. 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov. Revisado el 12 de junio, 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. “The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota.” Frontiers in Nutrition, vol. 6, no. 47, 17 Apr. 2019, ncbi.nlm.nih.gov. Revisado el 12 de junio, 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. “Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota.” Nutrients, vol. 13, no. 1, 1 Jan. 2021, p. 7, mdpi.com. Revisado el 12 de junio, 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., and Nerea Martin-Calvo. “Mediterranean Diet and Life Expectancy; beyond Olive Oil, Fruits, and Vegetables.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, no. 6, Nov. 2016, pp. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov. Revisado el 12 de junio, 2024.
8. Zou, Jun, et al. “Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health.” Cell Host & Microbe, vol. 23, no. 1, Jan. 2018, pp. 41-53.e4, cell.com. Revisado el 12 de junio, 2024.
9. McDonald, Daniel, et al. “American Gut: An Open Platform for Citizen Science Microbiome Research.” MSystems, vol. 3, no. 3, 15 May 2018, journals.asm.org. Accessed 12 June 2024.
10. Carlsen, Monica H, et al. “The Total Antioxidant Content of More than 3100 Foods, Beverages, Spices, Herbs and Supplements Used Worldwide.” Nutrition Journal, vol. 9, no. 1, 22 Jan. 2010, ncbi.nlm.nih.gov. Accessed 12 June 2024.
