En los últimos años, los alimentos ultraprocesados han sido objeto de intenso escrutinio y debate, y algunos segmentos de los medios de comunicación y personas influyentes en las redes sociales han señalado las alternativas a la carne y los lácteos de origen vegetal. La falta de matices en estas conversaciones ha dado lugar a miedos y mitos infundados sobre el consumo de sustitutos cárnicos y lácteos de origen vegetal o la transición a una dieta basada en plantas. En este artículo, pretendemos profundizar en el tema y responder a las preguntas más habituales en torno a los alimentos ultraprocesados y las dietas basadas en plantas.
¿Qué son los alimentos procesados?
El término “alimento procesado” engloba cualquier producto alimenticio que haya sufrido algún grado de procesamiento, como la congelación, el enlatado, el horneado o la adición de conservantes y aromatizantes. El término engloba una amplia gama de alimentos, desde los mínimamente procesados, como frutas y verduras congeladas, hasta los muy procesados, como papas fritas y bebidas gaseosas.
Otros ejemplos comunes de alimentos procesados son:
- Conservas de legumbres y hortalizas
- Platos preparados y congelados
- Pan y productos de panadería
- Aperitivos como papas fritas, pasteles, galletas y chocolate
- Algunas carnes como salchichas y salame
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
No existe una definición universalmente aceptada de los alimentos ultraprocesados, pero en términos generales, un alimento se considera como tal si contiene ingredientes que la mayoría de la gente no reconocería o no tendría en la cocina de su casa. La definición más utilizada procede del sistema NOVA1, que clasifica los alimentos en función de su grado de procesado.
NOVA clasifica los alimentos en cuatro grupos:
- Sin procesar y mínimamente procesados: Incluye fruta, verdura, cereales, legumbres, hierbas, frutos secos, carne, mariscos, huevos y leche. El procesado no altera significativamente el alimento, por ejemplo, congelarlo, enfriarlo, hervirlo o trocearlo.
- Ingredientes culinarios procesados: Incluye aceites, mantequilla, manteca de cerdo, miel, azúcar y sal. Son sustancias derivadas de los alimentos del grupo 1, pero no se consumen por sí mismas.
- Alimentos procesados: Incluye verduras en conserva, frutos secos salados, carne salada, seca, curada o ahumada, pescado en conserva, queso y fruta en almíbar. Estos productos suelen llevar sal, aceite y azúcar añadidos y los procesos están diseñados para potenciar el sabor y el olor o hacer que duren más.
- Alimentos ultraprocesados: Incluye productos listos para el consumo como panes, pasteles, chocolate y galletas, así como cereales, bebidas energéticas, comidas preparadas y para microondas, pasteles, salchichas, hamburguesas, sopas instantáneas y fideos.
La definición completa de alimentos ultraprocesados de NOVA es larga, pero los signos reveladores comunes son la presencia de aditivos, potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, edulcorantes y espesantes. Los métodos de elaboración se consideran tan problemáticos como los propios ingredientes.
¿Cuál es el problema de los alimentos ultraprocesados?
Cada vez preocupa más el consumo excesivo de estos alimentos porque se han relacionado con un aumento de la obesidad, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer, así como con efectos negativos sobre la salud intestinal2. También han recibido críticas por comercializarse en exceso y fomentar su consumo excesivo. En el Reino Unido, se calcula que los alimentos ultraprocesados representan más del 50% de nuestra ingesta energética3.
La atención que han recibido los alimentos ultraprocesados ha dado lugar a la idea errónea generalizada de que cualquier forma de procesado convierte automáticamente los alimentos en “malos” para nosotros, lo cual no es necesariamente cierto. Es importante reconocer que prácticamente todos los alimentos que compramos en los supermercados se someten a algún tipo de procesado y que ciertos procesos pueden prolongar la vida útil de un alimento, garantizar que sea seguro para el consumo o incluso mejorar su perfil nutricional.
La definición de ultraprocesados de NOVA no necesariamente cuenta toda la historia sobre el valor nutricional de un producto alimenticio y algunos expertos han cuestionado estas clasificaciones4 5. De hecho, un estudio reciente descubrió que algunos alimentos que se consideran ultraprocesados, como el pan y los cereales, pueden ser beneficiosos para nuestra salud cuando forman parte de una dieta equilibrada debido a su alto contenido en fibra6. La Guía Eatwell de Public Health England también recomienda alimentos que entrarían en las categorías de procesados o ultraprocesados de NOVA, como las alubias cocidas bajas en sal y los yogures reducidos en grasa7.
¿Cómo se comparan las alternativas veganas con sus homólogas no veganas?
Aunque los productos de origen vegetal han sido señalados por algunos detractores de los ultraprocesados, su consumo no es exclusivo de las personas que siguen una dieta vegetal. Las alternativas cárnicas y lácteas de origen vegetal no se han analizado sistemáticamente en los principales estudios sobre el impacto de os alimentos ultraprocesados, y se necesita más investigación para determinar los efectos a largo plazo sobre la salud del consumo habitual de estos alimentos. Sin embargo, hay muchas pruebas que relacionan el consumo de carne procesada con ciertos tipos de cáncer8 y muchos alimentos no veganos, como la carne y el queso, tienen un alto contenido en grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas.
Las alternativas vegetales a la carne y los lácteos varían mucho, ya que hay cientos de productos y marcas diferentes y no todos utilizan los mismos niveles de procesado. Por ejemplo, algunas leches vegetales contienen azúcares añadidas, aditivos y emulgentes, pero otras no. Los alimentos de origen vegetal pueden encajar en diferentes categorías NOVA, al igual que los alimentos no veganos, por lo que generalizar todos los alimentos de origen vegetal no refleja el valor nutricional de los diferentes productos.
Otra crítica a los ultraprocesados de origen vegetal es que no pueden ser nutricionalmente adecuados porque han sido procesados. Algunas investigaciones han descubierto que las alternativas procesadas de carne vegetal tienden a ser más ricas en fibra y menos grasas saturadas que sus homólogas no veganas9. En un estudio reciente también se descubrió que algunas hamburguesas vegetales tenían un contenido más alto de ciertos minerales que las hamburguesas de ternera, y aunque el contenido de hierro era más bajo en las hamburguesas vegetales, era igualmente biodisponible10.
¿Debemos dejar de utilizar estos productos?
Por supuesto, los ultraprocesados no deberían desplazar a los alimentos mínimamente procesados ni sustituir a cocinar comidas sanas desde cero, pero el propio término “procesado” es impreciso y puede perpetuar los prejuicios negativos hacia ciertos alimentos, sobre todo porque algunas personas dependen de ellos debido a alergias e intolerancias alimentarias. La mayoría de la gente tiene poco tiempo y le resultaría difícil cocinar desde cero la mayor parte del tiempo, lo que hace que el hiper enfoque en los ultraprocesados sea muy elitista.
Sin conservantes, el desperdicio de alimentos aumentaría sustancialmente, ya que los productos tendrían una vida útil mucho más corta. Esto llevaría a una mayor producción de carbono, ya que habría que producir más alimentos para cubrir la cantidad que se desperdicia. También nos encontramos en plena crisis del coste de la vida, y evitar por completo los ultraprocesados supondría estirar los limitados presupuestos de la gente.
Los productos vegetales también tienen un papel más importante que desempeñar en nuestro sistema alimentario. Numerosos estudios han demostrado que la cría de animales para la alimentación es perjudicial para el medio ambiente y no podrá sostener a una población mundial en crecimiento. Para combatir la crisis climática y garantizar la seguridad alimentaria mundial es necesario un cambio hacia una alimentación más basada en las plantas. Las alternativas vegetales procesadas, como las salchichas, las hamburguesas, los Nuggets y la leche no láctea, ayudan a las personas a adoptar una dieta más respetuosa con el medio ambiente, por no mencionar que evitan el sufrimiento de millones de animales.
El escrutinio de las alternativas vegetales es a menudo erróneo y carece de matices, y todos deberíamos aspirar a incluir más alimentos vegetales integrales en nuestras dietas. Nuestras Encuestas Oficiales a Participantes de Veganuary nos dicen que muchas personas utilizan alternativas vegetales procesadas con regularidad cuando están avanzando hacia una dieta vegana más saludable, ya que son fáciles de sustituir por alimentos familiares. Sin embargo, a medida que la gente experimenta con la alimentación basada en plantas, a menudo comienzan a explorar nuevos sabores, recetas y alimentos integrales como las legumbres y el tofu, lo que reduce gradualmente su dependencia de la carne procesada y los productos lácteos alternativos. Con el tiempo, estos productos se convierten en un capricho ocasional o en una opción de conveniencia, en lugar de un alimento básico cotidiano.
Las investigaciones han demostrado que una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal es rica en fibra y antioxidantes, y baja en grasas saturadas. Se ha descubierto que las dietas vegetales reducen el riesgo de diabetes de tipo 2 y, en algunos casos, incluso revierten la enfermedad11. Comer alimentos vegetales también se ha relacionado con la reducción del colesterol12 y la presión arterial13, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. Seguir una dieta basada en plantas puede incluso reducir el riesgo de desarrollar cáncer de intestino14. Cuando los medios de comunicación y las personas influyentes en las redes sociales hacen sensacionalismo de los alimentos ultraprocesados basados en plantas, los beneficios de una dieta saludable basada en plantas quedan con demasiada frecuencia fuera de la conversación.
Referencias:
1. Monteiro, C., Cannon, G., Lawrence, M., Laura Da Costa Louzada, M. and Machado, P. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. [online] Disponible en: https://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf.
2. UNC Global Food Research Program (2021). Ultra-processed foods: A global threat to public health. [online] plantbasedhealthprofessionals.com. Disponible en: https://plantbasedhealthprofessionals.com/wp-content/uploads/Ultra-processed-foods-A-global-threat-to-public-health-.pdf [Revisado el 8 de abril. 2024].
4. British Nutrition Foundation (2023). The concept of ultra-processed foods (UPF). [online] nutrition.org. British Nutrition Foundation. Disponible en: https://www.nutrition.org.uk/media/oxljnf3n/upf-position-statement-april-2023.pdf [Revisado el 8 de abril. 2024].
5. Braesco, V., Souchon, I., Sauvant, P., Haurogné, T., Maillot, M., Féart, C. and Darmon, N. (2022). Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? European Journal of Clinical Nutrition, 76. doi:https://doi.org/10.1038/s41430-022-01099-1.
6. Cordova, R., Viallon, V., Fontvieille, E., Peruchet-Noray, L., Jansana, A. and Wagner, K.-H. (2023). Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. [online] thelancet.com. Disponible en: https://www.thelancet.com/journals/lanepe/article/PIIS2666-7762(23)00190-4/fulltext [Revisado el 8 de abril. 2024].
7. Public Health England (2016). Eatwell Guide. [online] gov.uk. Public Health England. Disponible en: https://assets.publishing.service.gov.uk/media/5bbb790de5274a22415d7fee/Eatwell_guide_colour_edition.pdf [Revisado el 8 de abril. 2024].
8. Cancer Research UK (2019). Does eating processed and red meat cause cancer? [online] Cancer Research UK. Disponible en: https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/diet-and-cancer/does-eating-processed-and-red-meat-cause-cancer [Revisado el 8 de abril. 2024].
9. Alessandrini, R., Brown, M.K., Pombo-Rodrigues, S., Bhageerutty, S., He, F.J. and MacGregor, G.A. (2021). Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Available in the UK: A Cross-Sectional Survey. Nutrients, 13(12), p.4225. doi:https://doi.org/10.3390/nu13124225.
10. Latunde-Dada, G.O., Naroa Kajarabille, Rose, S., Arafsha, S.M., Kose, T., Aslam, M.F., Hall, W.L. and Sharp, P. (2023). Content and Availability of Minerals in Plant-Based Burgers Compared with a Meat Burger. Nutrients, 15(12), pp.2732–2732. doi:https://doi.org/10.3390/nu15122732.
11. Physicians Committee for Responsible Medicine (2019). Diabetes. [online] Physicians Committee for Responsible Medicine. Disponible en: https://www.pcrm.org/health-topics/diabetes [Revisado el 8 de abril. 2024].
12. Physicians Committee for Responsible Medicine (2000). Lowering Cholesterol with a Plant-Based Diet. [online] Physicians Committee for Responsible Medicine. Disponible en: https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/lowering-cholesterol-with-a-plant-based-diet [Revisado el 8 de abril. 2024].
13. Physicians Committee for Responsible Medicine (2014). High Blood Pressure. [online] Physicians Committee for Responsible Medicine. Disponible en: https://www.pcrm.org/health-topics/high-blood-pressure [Revisado el 8 de abril. 2024].
14. Bowel Cancer UK (2022). Plant-based diet may reduce bowel cancer risk | News. [online] Bowel Cancer UK. Disponible en: https://www.bowelcanceruk.org.uk/news-and-blogs/news/plant-based-diet-may-reduce-bowel-cancer-risk/ [Revisado el 8 de abril. 2024].
