La verdad es que no. Aquí te contamos como obtener calcio de otras fuentes no animales.
Debes haberlo escuchado miles de veces: “si eres vegano, ¡Preocúpate de consumir suficiente calcio!”. Esas personas tienen algo de razón, ¡Pero la salud de tus huesos no está ligada solo con el calcio, y el calcio no solo está ligado solo con los productos lácteos!
Paula Lobovsky, nutricionista y presidenta de la Asociación Chilena de Nutricionistas Vegetarianos, Achinuv, lo confirma: “No es necesario tomar leche para tener huesos y dientes fuertes. Puedes obtener calcio de alimentos vegetales en todas las etapas de la vida, incluso durante la infancia y el embarazo”.
Fuentes no lácteas del calcio
Necesitamos alrededor de 700mg de calcio al día, pero no tenemos que obtenerlo de productos animales. La presidenta de Achinuv, explica que podemos obtener el calcio “de alimentos vegetales como brócoli, almendras tostadas, tofu firme, sésamo, acelga y espinaca cocida, así como bebidas vegetales fortificadas”, y agrega que, “todo adulto sano debe comer mínimo 6 porciones de alimentos ricos en calcio al día. Equivalente a 2 tazones de bebidas vegetal fortificada o mejor aún con alimentos naturales, por ejemplo; desayuno, 1 taza de bebida vegetal y un puñado de almendras; almuerzo, brócoli salteado y tofu extra firme; once o merienda, 2 cucharadas de sésamo en hummus, ensalada u otra que te guste”, detalla la especialista.
Entonces, consumir una dieta a base a plantas puede entregarnos el calcio suficiente, pero tal como comenta la nutricionista, necesitamos prestar atención a las porciones de los alimentos vegetales que consumimos para obtener el calcio. Aquí te compartimos algunas equivalencias para que puedas tener en consideración:
- Tofu fabricado con calcio (no todo el tofu se fabrica de esta forma así que escoge variedades que lo tengan: 100g de tofu te entrega 400mg de calcio, casi la mitad de tu requerimiento diario)
- Leches y yogures vegetales fortificados (una porción te entregará alrededor de 115mg o aproximadamente un sexto de lo que necesitas diariamente)
- Legumbres (contienen cerca de 70mg de calcio por porción)
- Espinaca (una taza de espinaca cocinada contiene 245mg de calcio)
- Kale o Col rizada (50g cocinados de kale contienes cerca de 70mg de calcio)
- Otros vegetales de hojas verdes como los brotes de mostaza, el repollo chino, el brócoli y la acelga contienen cantidades similares al kale.
Otros alimentos que entregan cantidades menores –pero no despreciables– de este nutriente son las semillas de sésamo, el tahini, las semillas de chia, las grosellas, la melaza, las pasas sultanas y los higos.
Obtener el calcio de plantas no es solo posible, también ofrece ventajas significativas sobre los productos lácteos cuando se trata de la salud integral de tus huesos.
leches vegetales
Si bien, según la nutricionista, las bebidas vegetales no son necesarias para obtener calcio, existen opciones fortificadas con al menos 125 mg de calcio por porción que pueden ayudarte a obtener calcio más fácilmente. Sobre su consumo, comenta que “yo sugiero considerar el precio, la fortificación y el sabor. Si puedes permitírtelo y te gusta, adelante, pero recuerda que no es esencial para tu nutrición. Asegúrate de que tenga más de 125 mg de calcio por cada 100 ml y que te guste su sabor y textura. No olvidemos la importancia de la parte emocional y sensorial en la alimentación”, dice Paula Lobovsky
La nutricionista explica además que “si quieres preparar tu propia bebida vegetal fortificada, añade a la receta final 6 medidas del suplemento de calcio en polvo de la marca Dulzura Natural (Chile) por cada litro. Antes de beberla, asegúrate de agitarla bien para que el calcio esté distribuido de manera uniforme en toda la leche. Esto te ayudará a obtener un aporte extra de calcio de forma más conveniente. No botes los residuos sólidos, úsalos para recetas como galletas u otras”, explica.
La caseína puede dañar tu sistema digestivo
La leche de vaca contiene una proteína llamada caseína que está asociada a un aumento de la inflamación de los intestinos. Una vez que el delicado recubrimiento de nuestro sistema digestivo resulta dañado e inflamado, se vuelve más difícil absorber las vitaminas y los minerales de nuestros alimentos, lo que incluye el calcio y el magnesio.
LA PROTEÍNA DE PLANTAS SUPERA A LA PROTEÍNA ANIMAL
100ml de leche de vaca contiene 3g de proteína, y necesitamos proteína en nuestra dieta para tener energía, desarrollarnos y reparar nuestros tejidos. Aunque la proteína se puede encontrar tanto en productos de origen animal como los a base de plantas – y es muy fácil encontrarla en una dieta vegana– no son lo mismo. La proteína de los animales está ligada a una serie de enfermedades, e incluso un estudio sugiere que una dieta rica en proteína animal está asociada con un mayor riesgo de muerte temprana. La proteína de fuentes vegetales no trae consigo estos riesgos.
Dos tipos de vitamina A
Existen dos tipos de vitamina A. La primera es la vitamina A preformada que se encuentra en productos de origen animal, como los lácteos. El segundo tipo es la provitamina A, que se puede encontrar en plantas, cuya variedad más común es el carotenoide, betacaroteno. Estudios estadísticos han ligado una alta ingesta de la vitamina A preformada de origen animal con mayores riesgos de osteoporosis y fractura de cadera. En contraste, los carotenoides están asociados con una mejor salud ósea.
No es solo calcio
El calcio es esencial para la salud de los huesos y puede hacer mucho mejor su trabajo si también consumimos altas cantidades de otras dos vitaminas: la vitamina D y la vitamina K.
Vitamina D
Obtener suficiente calcio es una cosa, pero para poder absorberlo, la vitamina D es esencial. Durante los meses de verano, los rayos solares deberían permitir a nuestros cuerpos manufacturar toda la vitamina D que necesitamos, pero en invierno, las personas mayores o las que viven en latitudes extremas, así como quienes tienen una complexión más oscura, necesitarán más. Para asegurarnos de que estemos obteniendo suficiente – no solo para salud ósea, porque también es beneficioso para la salud mental – es importante incluir vitamina D en nuestra alimentación. Puedes consumir:
- Leches, yogures y mantequillas vegetales fortificadas.
- Setas o champiñones
- Muchos cereales de desayuno, que ya están fortificados.
Un suplemento diario también es recomendable para todas las personas – no solo los veganos– que viven en latitudes extremas durante el invierno. Ya que la vitamina D solo se puede encontrar en un pequeño número de alimentos, puede ser difícil obtener suficiente de alimentos que naturalmente contienen vitamina D o solo de comidas fortificadas. Así que todos deberíamos considerar tomar un suplemento diario que contenga 10 µg de vitamina D.
Vitamina K
Una buena salud ósea también requiere vitamina K ya que permite fijar el calcio en los huesos, lejos de los vasos sanguíneos.
La leche de vaca – como otros productos de origen animal– contienen muy poca vitamina K, pero esta puede ser encontrada en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes como la espinaca, el kale (o col rizada) y el brócoli, así como en el cebollín, frutas como el kiwi, cereales y aceites vegetales.
¿Qué no deberíamos comer?
Una dieta alta en proteína, alcohol y cafeína puede reducir la absorción y retención de calcio, así que deberías evitarlo en exceso.
La salud ósea es más que la dieta
Hay otras dos cosas que considerar. Para fortalecer nuestros huesos, necesitamos realizar ejercicio de peso de forma regular como correr, bailar o levantar pesas (la natación y el ciclismo son geniales para la salud en general pero no contribuyen de forma significativa a la salud ósea).
Finalmente, fumar es un importante factor de riesgo para la osteoporosis y las fracturas y debería ser evitado.
¿Buscas más información sobre las desventajas de los productos lácteos? Revisa nuestro artículo sobre las vacas y la industria lechera.
*Contenido actualizado en agosto de 2023.
