Interessar-se pela nutrição básica é importante, independentemente do que você come, mas essa é a área em que a maioria das pessoas se sente menos confiante quando se torna vegana.
Para aliviar um pouco esta preocupação, reunimos alguns fatos importantes sobre nutrição vegana.
Abaixo, concentramo-nos em trazer fatos nutricionais a respeito de importantes nutrientes sobre os quais as pessoas normalmente têm dúvidas e questões e sugerimos algumas ótimas fontes vegetais.
Observe que: um dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao fazer a transição para uma alimentação baseada em vegetais é não substituir os alimentos que elas removeram. Certifique-se de substituir proteína e gordura animal por proteína e gordura vegetal etc. etc.
Proteína
Importante para a reparação e manutenção de células e força da estrutura corporal, a proteína é uma parte vital da nossa dieta. E adivinha? Não precisa ser de origem animal. Você pode encontrar proteínas em quase todos os alimentos. Existem muitas fontes vegetais por aí, então explore!
Algumas das melhores fontes veganas são:
- Leguminosas – feijões, amendoins, ervilhas, lentilhas, sojas (feijões e produtos de soja como tofu, tempeh, etc.)
- Grãos – arroz integral ou selvagem, pão e macarrão integrais, amaranto, trigo sarraceno e quinoa
- Castanhas – castanha do pará, amendoins, castanha de cajú, amêndoas, pistaches e nozes.
Vitamina B12
A vitamina B12 é necessária para a produção de DNA e para o funcionamento saudável do nosso sistema nervoso.
Algumas boas fontes B12 incluem:
- Marmite / Vegemite e outros extratos de levedura
- Flocos de levedura nutricional (verifique se contém “fortificada com B12” no rótulo)
- Cereais matinais fortificados (confira o rótulo)
- Leites vegetais fortificados (veja o rótulo)
- Um suplemento multivitamínico vegano com B12 de boa qualidade (25 – 100 mcg por dia é ideal ou um suplemento de 2.500 mcg por semana).
Saiba mais sobre a B12 aqui.
Nota: É importante notar que, se você está preocupado com seus níveis de B12, você deve pedir que sejam verificados por um profissional médico. Se os níveis de B12 estiverem baixos pode ser que você tenha algum problema de absorção e não estar relacionado a quantidade de B12 obtida através da dieta e a intervenção médica pode ser necessária. Preocupar-se com isto é relevante para todas as pessoas, independentemente de serem veganas ou não.
Omega 3, 6 e ácidos graxos
Estas são duas gorduras poliinsaturadas que nosso corpo não pode produzir e, portanto, devem ser obtidas por meio da dieta. É importante manter um controle sobre a ingestão de ômega-6 pois em demasia o ômega-6 pode reduzir a conversão de ômega-3.
Boas fontes de ômega-3 são:
- Semente de linhaça triturada – 1 colher
- Semente de Chia – 2 colheres
- Nozes (4 metades) ou óleo de noz – 1 colher
Fontes de omega-6:
- Óleo de girassol
- Óleo de cártamo
- Óleo de soja
- Maioria das castanhas e sementes
De acordo com duas autoridades de nutrição confiáveis, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, deve-se obter pelo menos meio por cento de suas calorias do ômega-3 de cadeia curta (ALA) nas fontes acima. Seu corpo pode, então, pegar o ômega-3 de cadeia curta e transformá-lo em ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) presentes em gordura de peixe. A questão, no entanto, é se o corpo pode produzir o suficiente para uma saúde cerebral ideal. Enquanto não se sabe mais a respeito, o Dr. Greger recomenda tomar 250mg (2-3 vezes por semana) de ômega-3 de cadeia longa, livre de poluentes, diretamente. Suplementos Veganos que fornecem DHA ou DHA + EPA estão amplamente disponíveis.
Cálcio
O cálcio é essencial para ter dentes e ossos fortes, por isso, é importante garantir que o corpo obtenha a quantidade necessária – RDA (RU): 700 mg para adultos.
Pode ser encontrado em:
- Vários tipos de couve e agrião
- Brócoli
- Tofu
- Leites vegetais fortificados
- Iogurte de soja
Também é importante combinar fontes de cálcio com muitas frutas e vegetais e alimentos ricos em proteínas para ajudar na absorção.
O livro mais recente do Dr. Michael Greger, “How Not To Die”, oferece algumas ótimas sugestões para uma dieta saudável e equilibrada à base de vegetais. Ele também criou uma lista de verificação do Os 12 Por Dia para ajudar no acompanhamento da dieta todos os dias. Para facilitar ainda mais, basta imprimir a lista de verificação e o planejador abaixo e colocar na geladeira:
Essa é sua nutrição vegana em poucas palavras!
