Orientaciones nutricionales claves


¡La nutrición es esencial en el veganismo!

Para que no te preocupes tanto, hemos resumido algunos puntos claves de la nutrición vegana. Más abajo nos centramos en los nutrientes donde la gente normalmente tiene dudas y sugerimos algunas fuentes vegetales fantásticas. Para tener información más detallada sobre la nutrición, haz clic aquí.

Atención: uno de los errores más comunes que comete la gente cuando comienza una alimentación basada en fuentes vegetales es no reemplazar lo que han eliminado. Asegurar el reemplazo de proteínas y grasas animales con proteínas y grasas vegetales, etc.

Proteína

Es importante para la reparación celular, y para lograr la fuerza y ​​mantenerla. La proteína es una parte vital de nuestra alimentación. Y, ¿adivina qué? No tiene que ser proteína animal. Casi todos los alimentos que contienen, y hay muchas fuentes de proteína vegetal, así que ¡a explorar!

Algunas de las mejores fuentes veganas son:

  • Legumbres: porotos, garbanzos, judías, cacahuetes, guisantes, lentejas y soja (y productos derivados, como el tofu, el el tempeh, etc.)
  • Cereales: arroz integral, pan y pasta integral, amaranto, trigo sarraceno y quinua.
  • Frutos secos: nueces de Brasil, cacahuetes, anacardos, almendras, pistachos y nueces.

Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para que el cerebro y el sistema nervioso funcionen correctamente. También desempeñamos un papel crucial en la producción de glóbulos rojos.

Algunas de las mejores fuentes son:

  • Suplementos veganos de buena calidad: multivitamínicos o de vitamina B12 (10-100 µg sería ideal).
  • Copos de levadura nutricio: busca la que diga “enriquecida con B12” en la etiqueta u que entregue la dosis recomendada. 
  • Cereales de desayuno enriquecidos (comprueba la etiqueta).
  • Leches vegetales enriquecidas (comprueba la etiqueta).

Puedes encontrar más información sobre la vitamina B12 aquí .

Atención: Algunas personas tienen dificultades para absorber suficiente B12 problemas de su alimentación. Si es tu caso, no importa cuánta B12 incorpora tu dieta, puede que necesites un tratamiento médico para especificar que llegues a los niveles recomendados. Si te preocupa tu nivel de B12, consulta a tu médico.

Ácidos grasos omega-3 y omega-6

Son dos grasas poliinsaturadas que nuestro cuerpo no puede producir y por eso, ¡son vitales en nuestra alimentación! Controla tu ingesta de omega-6, porque demasiados omega-6 pueden disminuir la tasa de conversión a omega-3.

Fuentes de omega-3:

Hermosas flores
Burntwood, Staffordshire – Campo por Matthew Bedworth. Reproducido bajo licencia Creative Commons

  • Semillas de lino / linaza molidas. (Y aceite de lino para usarlo en alimentos crudos y como aliño de ensalada).
  • Semillas de cáñamo. (Y aceite de cáñamo para usarlo en alimentos crudos y como aliño de ensaladas).
  • Nueces
  • Semillas de chía.

Fuentes de omega-6:

  • Aceite de girasol.
  • Aceite de maíz.
  • Semillas de cáñamo. (Y aceite de cáñamo para usarlo en alimentos crudos y como aliño de ensaladas).
  • Aceite de soja.
  • Frutos secos y semillas.

Hay muchísimos suplementos veganos de ADH (ácido docosahexaenoico) y de ADH con EPA (ácido icosapentaenoico). Suele ser habitual una ingesta de 100-300 mg diarios.

Calcio

El calcio es vital para tener huesos y dientes fuertes, así que hay que tomar de la cantidad necesaria – CDR (Reino Unido): 700 mg para adultos.

Se encuentra en:

  • Col rizada, berros y berza.
  • Brócoli
  • Tofu enriquecido.
  • Leches vegetales enriquecidas.
  • Yogur de soja.

Es importante combinar las fuentes de calcio con diferentes frutas y verduras, así como con alimentos ricos en proteínas que favorecen su absorción.

El Dr. Michael Greger en su libro más reciente Comer para no Morir ofrece ideas geniales (¡Y SENCILLAS!) Para llevar a cabo una alimentación saludable en base de plantas . Como parte del mismo programa, también ideó la Docena Diaria , para que puedas llevar a cabo el control de tu alimentación cada día. Para hacerlo aún más fácil, puedes imprimir y pegar la lista en el frigorífico o en un cajón de la cocina:

¡Y esto es toda la nutrición ideal para ti!

¿Listos para tomar el desafío de Veganuary?

Veganuary es el mayor movimiento vegano del mundo, que inspira a la gente a probar el veganismo en enero y durante el resto del año.