Si estás iniciando tu transición al veganismo, esta información será muy útil para ti. Conversamos con el nutricionista Juan Fuentes Bello, profesor de nutrición y gastronomía sustentable en Incuba Veg, para conocer todos los detalles sobre las proteínas y nutrientes que tu cuerpo necesita.
Ya sea por los múltiples beneficios para la salud, por el medioambiente o por el simple –y noble- hecho de evitar el sufrimiento animal, muchas personas en el mundo están optando por el veganismo.
Y si bien las motivaciones para llevar este estilo de vida pueden ser variadas, el especialista comenta que “lo más importante es que si queremos acercar a más gente al veganismo o la alimentación basada en plantas, debemos demostrar que se puede llevar este tipo de alimentación de forma adecuada, económica, responsable y saludable, aplicándolo primero a nosotros mismos”.
A continuación, te contamos toda la información nutricional que debes conocer al momento de hacer una transición al veganismo. @nutriveganojuan nos explica detalladamente:
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
Nuestra principal fuente de proteínas cuando llevamos este estilo de alimentación son las legumbres y los derivados de las legumbres como el tofu, proteína texturizada de soya (u otras), tempeh y el seitán. Este último no es derivado de las legumbres pero que tienen una textura muy similar a las carnes y que aporta buena cantidad de proteínas.
Destacan dentro de las legumbres los garbanzos y el poroto de soya, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Otras, como lentejas y porotos, contienen aminoácidos limitantes, esto quiere decir un aminoácido esencial que no está presente, pero cuando combinamos durante el día junto a otras fuentes alimentarias como cereales o vegetales podemos obtener ese aminoácido faltante.
Otra fuente importante de proteínas y aminoácidos son los pseudocereales como quínoa o amaranto y semillas como chía, linaza, sésamo, mijo, ETC. que nos aportan aminoácidos esenciales y también otros micronutrientes como hierro, calcio, zinc, entre otros.
¿Qué suplementos necesito si mantengo una alimentación vegana?
La vitamina B12 es el principal micronutriente que necesitamos suplementar cuando llevamos un estilo de vida vegano, incluso siendo ovolactovegetariano se recomienda la suplementación, o siendo flexitariano (consumo de carnes pocas veces al mes). De todas formas, siempre se recomienda acercarse a algún profesional especializado para tomar exámenes y entregar indicación de suplementos y verificar otras vitaminas y minerales que pueden requerir suplementación, como por ejemplo la vitamina D, hierro, u otros.
Existen diferentes tipos de suplementos que pueden ser por vía oral de forma diaria o semanal y también a través de inyección intramuscular de forma semestral. La vía y el tipo de suplementos dependerá de diferentes factores que debe evaluar el personal capacitado.
¿Qué consideraciones nutricionales deberían tener las personas veganas en las diferentes etapas de su vida?
Cuando evaluamos las diferentes etapas del ciclo vital debemos tener en cuenta los requerimientos nutricionales de cada una de estas etapas. La vitamina B12 debe ser obligatoria para cualquier etapa del ciclo vital.
Mujeres embarazadas: la vitamina B12, hierro, calcio, vitamina D y omega 3 son algunos de los nutrientes más importantes que deben estar presentes durante el periodo de embarazo, algunos son obligatorios como la vitamina B12 y el omega 3; y otros deberán ser evaluados a través de exámenes para considerar la suplementación
En niños: vitamina B12, hierro, calcio y vitamina D por su crecimiento; omega 3 en forma de EPA y DHA se recomienda hasta los 3 años para el desarrollo del sistema nervioso central y retina.
Adultos mayores: debemos considerar nutrientes como las proteínas; la vitamina B12 en algunos casos deberá ser por inyección intramuscular por la poca capacidad de absorberla por vía oral o por el uso de algunos medicamentos.
Mujeres en periodo de lactancia: también deben tener especial cuidado en la vitamina B12, ya que bajos niveles en la madre se traducen en bajos niveles en la leche materna. Además, la vitamina D y el calcio son importantes para cuidar la salud ósea de la madre. Cabe destacar que la leche materna no varía sus niveles de calcio, por lo tanto, si la madre no consume suficiente calcio, se compensara a través del calcio propio de sus huesos para mantener niveles adecuados en sangre.
¿Qué alimentos debería incorporar de manera permanente si sigo una dieta vegana?
Legumbres de todo tipo y derivados, frutos secos, semillas, cereales, frutas y vegetales.
Desde el punto de vista nutricional, ¿qué recomendaciones podrías entregarle a una persona que está pensando en transicionar a una alimentación vegana?
Primero que busque asesoramiento: un buen acompañamiento permite hacer una transición adecuada sin caer en deficiencias nutricionales, permite comenzar con la suplementación de vitamina B12 de forma oportuna, y además nos permite hacer un seguimiento para que el cambio de alimentación se logre adecuadamente.
Si todavía no lo haces, pero con esta información te motivaste para generar un cambio, ¡nosotros te ayudamos!
