Existen tres tipos de grasa en nuestra dieta: la grasa saturada, grasa mono-saturada y grasa poliinsaturada. Las dos primeras están categorizadas como grasas no-esenciales, ya que nuestro cuerpo las puede producir por sí mismo. Las poliinsaturadas son grasas esenciales que necesitamos obtener de nuestra alimentación. Hay dos tipos, los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.
Algunas buenas fuentes veganas de Omega 3 son:
- Semillas de linaza – 1 o 2 cucharadas al día deberían ser suficiente para cubrir tus requerimientos nutricionales.
- Semillas de chía – 2 cucharaditas
- Nueces (4 mitades) y aceite de nuez – 1 cucharada
- El aceite de canola es más rico en ácidos grasos Omega 3 que cualquier otro aceite de sabor neutral, así que utilízalo cuando necesites un aceite simple para cocinar. En cualquier otra ocasión, puedes usar aceite de oliva extra virgen, que es recomendando por sus otras propiedades nutricionales.
Puedes obtener tus ácidos grasos Omega 6 consumiendo:
- Aceite de girasol
- Aceite de cártamo
- Aceite de soya
Se han dado extensas discusiones y debates sobre la cantidad óptima de Omega 3 y Omega 6 que hay que incluir en nuestra dieta, lo que genera consejos un tanto confusos. La recomendación más clara y reciente viene de parte de la Universidad de Harvard:
“La mayoría de los estadounidenses consumen más ácidos grasos Omega 6 que Omega 3, en promedio unas 10 veces más. Una baja ingesta de grasas Omega 3 no es buena para mantener la salud cardiovascular, así que lo mejor es alcanzar un equilibrio entre ambos ácidos grasos. Pero no intentes alcanzarlo reduciendo tu consumo de Omega 6 de fuentes saludable. En su lugar, consume Omega 3 extra.”
Aperitivos fáciles con grasas Omega:
- Las semillas de linaza van de maravilla con batidos, con granola o cereal y puede utilizarse para reemplazar el huevo cuando horneas.
- Agrega semillas de linaza y chía a yogures en base a plantas o granola.
- ¡Las nueces van increíble con ensaladas!
Sin embargo, como el omega-3 no está disponible en cantidades suficientes a partir de alimentos de origen vegetal, los veganos deben tomarlo como suplemento. Busca marcas elaboradas con EPA y DHA procedentes de microalgas.
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