El Omega 3 juega un rol irremplazable en la salud y el funcionamiento de cada célula de tu cuerpo, esa es la razón por la que ha sido estudiado de manera extensa y tiene apariciones regulares en la prensa.
Si te interesa mejorar tu peso, la salud de tu piel, tus niveles de energía y tu bienestar emocional, o simplemente mantenerte saludable por largos periodos de tiempo, un buen lugar para empezar es asegurándote que cuentas con suficiente Omega 3 en tu dieta.
Entonces, ¿cómo los veganos pueden estar seguros de que están recibiendo lo que necesita su organismo?
En primer lugar, es importante mencionar que obtener suficiente Omega 3 tiene poco que ver con aumentar la ingesta de alimentos que lo contienen. Nuestro organismo fracciona el Omega 3 y lo convierte en dos ácidos grasos, el EPA y el DHA, las superestrellas y verdaderos responsables de los beneficios del Omega 3 en la salud. Y, a sabiendas de que no existen alimentos que sean fuentes directas de EPA y DHA para los veganos (que no sean algas), ellos dependen de la habilidad de sus cuerpos para transformarlo.
Además, varios estudios sugieren que la transformación de Omega 3 a EPA y DHA estaría siendo bloqueada por el Omega 6, el cual se puede encontrar en grandes cantidades en los productos de trigo, comidas integrales y los aceites vegetales. Y como sabemos, la dieta occidental se basa en gran medida en productos como el pan y los fideos, lo que dificulta mucho el proceso para obtener el DHA y el EPA, especialmente si no estás comiendo alimentos como el pescado graso, como es el caso de quienes siguen una dieta vegana.
De esta forma, las investigaciones sugieren que la proporción de Omega 6 en la dieta debe mantenerse en los niveles más bajos posibles, al mismo tiempo que se promueva la ingesta de alimentos con alto contenido de Omega 3.
En términos prácticos, ya que la única comida que contiene tanto EPA como DHA son las algas marinas, es recomendable incluir en la dieta suplementos de alta calidad y enfatizar el consumo de comidas que sean fuentes balanceadas de Omega 3 y 6, como son:
- Nueces y semillas – Es buena idea incluir en tus batidos ingredientes como la linaza y la chía, y para coronar tus preparaciones con avena.
- Algas marinas – La Spirulina también funciona de maravilla en los batidos, y el wakame es una sabrosa adición a cualquier plato salteado.
- Legumbres – Ciertas variedades, como el poroto mung, los porotos blancos y las judías verdes (también conocidos como porotos verdes en algunos países) le dan ese toque especial a cualquier ensalada.
- Calabaza – Ya sea horneada, en formato de sopa o puré, la calabaza es sabrosa y también una sorprendente fuente vegana de Omega 3
- Hortalizas verdes oscuro y vegetales crucíferos – Si es posible, el kale, la col, el brócoli y la espinaca deberían estar presentes en los platos de almuerzo y cena.
- Bayas oscuras – Otro buen ingrediente para los batidos y una buena adición para un desayuno sabroso. Los arándanos son la baya más rica en Omega 3.
Si te interesa incluir más Omega 3 en tu dieta, puedes probar con preparaciones como estofados con brócoli y kale o salteados de tofu. También puedes preparar compotas saludables de frutos rojos, perfectas para tu próximo desayuno.
Y recuerda, como el omega-3 no está disponible en cantidades suficientes a partir de alimentos de origen vegetal, los veganos deben tomarlo como suplemento. Busca marcas elaboradas con EPA y DHA procedentes de microalgas.
Fiona Campbell – www.fionacampbellnutrition.com
Fiona es una naturópata certificada y nutricionista, comprometida con desmitificar la comida saludable y mantenerse joven y sana por más tiempo. Es también presentadora de TV y radio y escritora de temas de salud, con apariciones regulares en la estación de televisión británica Sky News. Fiona se ha dedicado a aprender y trabajar en el área de la salud desde su primer proyecto de ciencias sobre la vitamina C, cuando solo tenía 11 años.
