Essenzielle vegane Lebensmittel

Um fantastisches veganes Essen zubereiten zu können, ist der erste Schritt, deine Küche mit leckeren und vielseitig einsetzbaren Lebensmitteln auszustatten. Wir haben eine Liste mit einigen unserer beliebtesten vegan-freundlichen Produkte zusammengestellt, die dir für die nächsten Wochen Orientierung gibt!

Du solltest jetzt keinesfalls das Gefühl bekommen, dass du sofort alles von der Liste einkaufen musst. Sieh es mehr als Inspiration, wie du deine vegane Speisekammer vergrößern kannst. In unserem Rezeptbereich findest du allerhand Ideen, was du aus den jeweiligen Lebensmittel zubereiten kannst. Viel Spaß beim Kochen!

Essenzielle vegane Lebensmittel
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MILCHERSATZPRODUKTE

  • Butter & Margarine: z. B. von Sojola, Alsan, Goldina, Gut&Günstig Sonnenblumenmargarine, Deli Reform Das Original
  • Käse: z. B. von Wilmersburger, Bedda, Simply V, Violife
  • Pflanzenmilch: Hafer-, Soja-, Mandel-, Reis-, Dinkel-, Cashew-, Kokos-, Haselnussmilch (z. B. von Alnatura, dmBio, Rewe, Oatly)
  • Joghurt: Soja-, Kokos-, und Mandeljoghurt (z. B. von Harvest Moon, Alpro, Sojade, Provamel)
  • Milchfreies Eis & Sorbet: z. B. von Ben & Jerry’s (Peanut Butter and Cookies), Magnum Vegan Mandel, Cornetto
  • Vegan & Glutenfrei, Rewe (Zitrone, Mango, Erdbeere)


PROTEIN

  • Tofu: Zum Kochen festen Tofu verwenden, für Saucen und Desserts Seidentofu
  • Seitan: Fleischersatz aus Weizengluten ergibt eine tolle „fleischige“ Textur
  • Erbsen: Grüne Erbsen (tiefgekühlt oder aus der Dose)
  • Bohnen: Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Riesenbohnen oder Azukibohnen
  • Kichererbsen: Eignen sich ideal als herzhafter Snack, im Salat oder in Eintöpfen
  • Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Chiasamen, Leinsamen etc.
  • Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Paranüsse, Pinienkerne
  • Nussmus: Erdnussbutter, Mandelmus, Sonnenblumenmus, Cashewmus etc.
  • Linsen: Rote, Braune und Schwarze Linsen – in Trockenform oder gekocht aus der Dose
  • Miso: Traditionell japanische Würzpaste – als Basis für Suppen oder zum Würzen und Verfeinern von Gerichten
  • Tamari/Shoyu (Sojasoßen): Tamari enthält im Vergleich zu Shoyu weniger Salz und meistens kein Getreide
  • Tempeh: Ähnelt Tofu, da er ebenfalls aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Im Geschmack ist er etwas stärker als Tofu und eignet sich hervorragend zum Marinieren
Kichererbsen
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GETREIDE UND TROCKENWAREN

  • Brauner Reis/Wildreis: Reicher an Nährstoffen als weißer Reis
  • Bulgur und Couscous: Perfekt für Salate – enthält viele Ballaststoffe
  • Quinoa: Eine sehr gute Proteinquelle. Vor dem Kochen sollte man ihn immer gut waschen
  • Hafer und Hirse: Sowohl für süßes, als auch für herzhaftes Frühstück super geeignet
  • Vollkornnudeln und Dinkelnudeln
  • Vollkornbrot
  • Polenta (Maisgrieß)
  • Kichererbsenmehl: Wird häufig in der indischen Küche verwendet, ist glutenfrei und vielfältig einsetzbar. Du kannst damit veganes Rührei, vegane Eierkuchen, Fladen, Falafel und mehr herstellen

KOCHEN

  • Agar Agar: Veganer Gelatine-Ersatz
  • Hefeflocken: Hat einen leicht käsigen Geschmack und enthält Vitamin B12
  • Gemüsebrühe: In Würfel- oder Pulverform
  • Tomatenmark
  • Öle: Zum Erhitzen eignet sich Sonnenblumen-, Kokos und Rapsöl am besten – für Salate Natives Olivenöl Extra, Sesamöl, Walnussöl und Leinöl.
Öle
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BACKEN

  • Ei-Ersatz
  • Leinsamen: Gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Du kannst sie über dein Müsli streuen oder im Smoothie mitmixen. Sie eignen sich außerdem sehr gut als Ei-Ersatz.
  • Chiasamen: Perfekter Ei-Ersatz. 1 EL Chiasamen und 2 EL Wasser ersetzen ein Ei
  • Kokosöl: Ideal als Butter-Ersatz
  • Agavendicksaft: Ersetzt ganz einfach Honig und Zucker
  • Ahornsirup: Guter Honig-Ersatz
  • Gebäck: Vegane Muffins, Brownies, Kekse und alle Kuchen und Torten lassen sich vegan herstellen

WÜRZE UND SOßEN

  • Mayonnaise ohne Ei: Z. B. erhältlich bei Edeka, Rewe und Alnatura
  • Senf: Ist in den allermeisten Fällen vegan
  • Tomatensoße/Ketchup
  • Sojasoße
  • Scharfe Soße: Tabasco, Chilisoße etc.
Tomatensoße/Ketchup
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SNACKS

  • Trockenfrüchte
  • Sesamcracker
  • Hummus
  • Müsliriegel
  • Dunkle Schokolade und rohvegane Schokolade
  • Nüsse und Samen
  • Chips: Label prüfen, ob sie tatsächlich vegan sind
  • Salzstangen: Garantiert immer vegan!


OBST UND GEMÜSE

Bei Obst und Gemüse brauchst du dich nicht zurückhalten. Je bunter du isst, umso besser. Im Folgenden stellen wir dir unsere Favoriten vor:

  • Grünkohl: Ein veganes Superfood und eine exzellente Quelle für Calcium sowie andere Vitamine und Mineralstoffe
  • Paprika: Ist auch roh ein Genuss, z. B. als Sticks mit Hummus-Dip (am besten in Bio-Qualität kaufen)
  • Kartoffeln: Kaum ein Gemüse ist vielseitiger. Sie enthalten viele Vitamine (vor allem Vitamin C) und Spurenelemente
  • Pilze: Stecken voller B-Vitamine
  • Beeren: Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren (am besten in Bio-Qualität kaufen)
  • Knoblauch: Eines der bedeutendsten natürlichen Heilmittel und eine gute Quelle für Selen

Bist du bereit für dein Veganuary-Erlebnis?

Veganuary ist die größte vegane Bewegung der Welt und inspiriert Menschen dazu, im Januar sowie den Rest des Jahres eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren.