Mit diesen Tipps lässt sich eine gesunde vegane Ernährung ganz einfach umsetzen.
Nicht alle veganen Lebensmittel sind automatisch gesund. Man könnte zwar ein Dutzend verschiedener veganer Eissorten zum Frühstück, einen großen Stapel Pfannkuchen – mit Sirup übergossen – zum Mittagessen und am Abend Kuchen, Kekse, Baisers und Käsekuchen essen, aber so groß und köstlich diese Vielfalt inzwischen auch ist: Niemand würde auch nur einen Moment lang denken, dass diese Lebensmittel gesund sind.
Zu einer gesunden Ernährung gehört es, pflanzliche Produkte in den Mittelpunkt unserer Mahlzeiten zu stellen, was jedoch nicht bedeutet, dass wir auf Genuss oder Geschmack verzichten müssen. Wenn wir uns für Vollwertkost, Hülsenfrüchte, Nüsse, Früchte, Gewürze, Kräuter und einige der 20 000 essbaren Pflanzen entscheiden, die es auf der Welt gibt, können wir unsere Gesundheit enorm verbessern und gleichzeitig einige wunderbare, oft neue Geschmacksrichtungen genießen.
Dr. Michael Greger ist ein international anerkannter Arzt und Experte zum Thema vegane Ernährung, Lebensmittelsicherheit und öffentliche Gesundheit. Von ihm stammen “Die täglichen Zwölf” – eine Liste von Lebensmitteln, die wir alle täglich essen sollten, um eine optimale Gesundheit zu erzielen.
Die erste Frage, die Veganerinnen und Veganern oft gestellt wird, lautet: “Woher bekommst du eigentlich deine Proteine?” Das ist durchaus überraschend, denn Eiweiß ist in fast jedem einzelnen Lebensmittel, das wir essen, enthalten. Natürlich gibt es bessere Quellen als andere, aber als vegan lebender Mensch ist es nicht schwer, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.
Zu den besten Quellen gehören Tofu, Tempeh, vegane Würstchen aus Seitan, Erbsen- oder Sojaprotein, Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, gebackene Bohnen und Edamame, Samen, Nüsse und Nussbutter, Quinoa, Hafer, Reis und Getreide. Sogar Gemüse enthält Eiweiß!
Eine typische Tagesnahrung, die den Eiweißbedarf übersteigt, könnte sein:
Haferflocken mit ein paar Mandeln: 12 g
Ein Wrap aus Hummus und Falafel mit einem Bohnen-Salat: 24 g
Gemüsewürstchen mit Kartoffeln, Erbsen und Brokkoli: 30 g
So wie Fleisch nicht das Monopol auf Eiweiß hat, hat Milch nicht das Monopol auf Kalzium! Bohnen und grünes Gemüse sind in der Regel sehr kalziumreich, ebenso schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Grünkohl, Brunnenkresse, Okraschoten und Brokkoli. Darüber hinaus findet sich Kalzium auch in Süßkartoffeln, Butternusskürbissen und Tofu. Auch beim Naschen von getrockneten Feigen und Mandeln erhält dein Körper Kalzium. Pflanzenmilch und vegane Joghurts werden manchmal damit angereichert.
Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium, und viele Menschen haben besonders in den Wintermonaten – ganz unabhängig von ihrer Ernährung – einen Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin. Dann hilft es, sich so oft wie möglich in der Sonne aufzuhalten und Produkte zu essen, die mit Vitamin D angereichert sind, wie z. B. pflanzliche Margarine und manche Frühstückszerealien. In den Wintermonaten wird empfohlen, zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.
Obwohl Eisenmangelanämie nicht ungewöhnlich ist, legen Untersuchungen nahe, dass Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, nicht stärker gefährdet sind als diejenigen, die Fleisch essen.
Für eine optimale Eisenaufnahme streust du einfach ein paar Sonnenblumenkerne, Trockenfrüchte oder frische Beeren in dein Müsli und trinkst einen Orangensaft dazu. Andere Nahrungsmittel, die dir dabei helfen, deine Eisenaufnahme zu verbessern, sind unter anderem Edamame-Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Brunnenkresse, Grünkohl und andere dunkelgrüne Blattgemüse sowie Nüsse, Sesam und dunkle Schokolade.
Achte darauf, viel Vitamin C zu dir zu nehmen, damit das Eisen in der Nahrung gut aufgenommen werden kann und vermeide es im besten Fall, direkt zu deiner Mahlzeit Kaffee oder Tee (vor allem schwarzen und grünen Tee) zu trinken, da dies die Eisenabsorption verringern kann.
Unser Körper ist in der Lage, fast alle Fette herzustellen, die wir für das reibungslose Funktionieren unseres Gewebes benötigen, aber es gibt zwei, die wir aus unserer Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind deshalb auch als essentielle Fettsäuren bekannt.
Omega-6 ist reichlich in Blattgemüse, Samen, Nüssen, Körnern und den meisten Pflanzenölen enthalten. Es ist sehr einfach, mit einer ausgewogenen veganen Ernährung genügend Omega-6 aufzunehmen, jedoch konkurriert dieses Fett mit Omega-3 für die Verwendung im Körper, so dass wir sicherstellen müssen, dass wir jeden Tag genügend Omega-3 zu uns nehmen. Sehr gute Quellen dafür sind: Grünes Blattgemüse (Rosenkohl, Grünkohl, Spinat), Walnüsse, Rapsöl, gemahlener Leinsamen und Leinsamenöl, Sojabohnen und Tofu.
Diese Lebensmittel enthalten zwar viel, aber nicht genügend Omega-3, um den menschlichen Bedarf ausreichend zu decken. Deshalb ist es wichtig, dass vegan lebende Menschen Omega-3 supplementieren. Halte dabei Ausschau nach veganen Produkten, für die EPA- und DHA-Fettsäuren aus Mikroalgen gewonnen werden.
Es kann schwierig sein, Jod richtig zu dosieren, da sowohl zu viel als auch zu wenig Jod Schilddrüsenprobleme hervorrufen kann. Geringe Mengen finden sich in Nüssen, Brot, Obst, Gemüse und Bohnen. Die besten pflanzlichen Quellen für Jod sind Meeresalgen und jodiertes Salz, wobei die Mengen in Meeresalgen recht stark variieren können. Braunalgen können viel Jod enthalten, so dass es ausreichen sollte, sie nur einmal pro Woche zu essen. Diejenigen, die Meeresalgen nicht mögen und die Salzzufuhr reduzieren müssen, sollten eine Ergänzung in Betracht ziehen.
Es ist das einzige Vitamin, das bei einer rein pflanzlichen Ernährung nur sehr schwer zu erhalten ist. Zwar ist es in tierischen Produkten enthalten, wird jedoch nicht von den Tieren selbst, sondern von Bakterien in ihrem Verdauungstrakt, hergestellt.
Menschen, die sich vegan ernähren, können B12 durch den Verzehr von angereicherter Nährhefe erhalten. Es wird jedoch dringend empfohlen, eine Ergänzung dieses wichtigen Vitamins in Form von Tabletten oder Tropfen einzunehmen, um sicherzugehen, dass eine ausreichende Menge aufgenommen wird. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von mit B12-angereicherter Zahnpasta.
Natürlich ist jeder Mensch anders und manche haben besondere Ernährungsbedürfnisse (z. B. Schwangere, Sportlerinnen und Sportler, Menschen mit chronischen Krankheiten oder Schwierigkeiten bei der Nährstoffaufnahme). Bei speziellen Ernährungs- oder Gesundheitsproblemen solltest du daher am besten ärztlichen Rat einholen oder dich an eine zertifizierte Ernährungsberatung wenden.
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