Warum sind Sonnenstrahlen wichtiger als Lebensmittel bei der Versorgung von Vitamin D? Wie viel am Tag brauchen wir, um optimal versorgt zu sein? Und warum ist das so wichtig? Antworten auf diese und weitere Fragen rund um das Sonnenvitamin findest du hier.
Vitamin D – wofür wir es brauchen
Vitamin D ist unerlässlich für den Erhalt und die Gesundheit unserer Knochen und Zähne, auch weil es die Aufnahme von Calcium fördert. Es spielt für etliche Stoffwechselvorgänge eine Rolle und wirkt sich so auf unser Immunsystem und unsere Muskelkraft aus.1 Studien liefern auch Hinweise darauf, dass sich Vitamin D positiv auf den Verlauf von Atemwegsinfektionen2 auswirken und Schlafstörungen3 vermindern kann.
Vitamin D – Sonne ist entscheidend
Die körpereigene Bildung von Vitamin D ist übrigens besonders: Sie wird nämlich über unsere Haut durch Sonnenlicht angeregt – auf diesem Weg versorgen wir uns hauptsächlich mit dem wichtigen Vitamin. Hältst du dich täglich – je nach Hauttyp, Tages- und Jahreszeit – fünf bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Armen und Beinen im Tageslicht auf, ist schon sehr viel gewonnen.4
Vergiss dabei aber nicht, deine Haut vor Sonneneinstrahlung zu schützen. Die UVB-Strahlen, die eine Vitamin-D-Bildung anregen, sind nämlich leider auch für Sonnenbrände verantwortlich und erhöhen das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken. Sie erreichen uns auch im Schatten oder wenn es bewölkt ist. Übrigens: Studien zeigen, dass sonnenempfindliche Menschen auch dann ausreichend mit Vitamin D versorgt bleiben, wenn sie sich draußen vermehrt im Schatten aufhalten und sich mit Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor und Kleidung schützen.5
Weil unsere Winter lang sind und wir generell verhältnismäßig wenig Zeit im Freien verbringen, lohnt es sich, den Vitamin-D-Wert regelmäßig überprüfen zu lassen. Vor allem ältere Personen oder Personen mit dunkler Hautfarbe sind besonders häufig von einem Mangel betroffen. Auch Menschen, die sich nicht viel im Freien aufhalten, weil sie beispielsweise in ihrer Mobilität eingeschränkt oder pflegebedürftig sind, und kleine Kinder zählen zu den Risikogruppen.1
Vitamin D in Lebensmitteln
Die Aufnahme von Vitamin D über Lebensmittel ist gering und spielt deshalb in der Versorgung nur eine kleine Rolle – ganz unabhängig davon, wie wir uns ernähren. Wer sich vegan ernährt, findet am meisten Vitamin D in Pilzen wie Pfifferlingen oder Champignons – vorausgesetzt es handelt sich nicht um Kulturpilze. Auch pflanzliche Margarine enthält Vitamin D und verschiedene pflanzliche Alternativen sind teils zusätzlich angereichert.
Fazit: Halte dich möglichst häufig im Freien auf und gib vor allem im Winter auf deinen Vitamin-D-Wert acht. Wenn nötig und ärztlich empfohlen, hilft dir ein Präparat mit der für dich richtigen Dosierung dabei, gut versorgt zu bleiben. Übrigens: Vitamin D3 stammt aus tierischen Quellen, zum Beispiel Lanolin – also dem Wollfett von Schafen. Vitamin D2 kann vegan aus Pilzen oder auch bestimmten Flechten gewonnen werden.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert – Vitamin D. ↩︎
- Karani S. Vimaleswaran et. al.: Vitamin D and covid-19, in: BMJ, März 2021. ↩︎
- Mohammad Shahi Maji et. al.: The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group, in: Nutritional Neuroscience, 21(7), 2017. 519. ↩︎
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. ↩︎
- MDR: Studie untersucht Vitamin-D-Mangel und Sonnenschutz, 15.06.2020. ↩︎
