Warum sind Sonnenstrahlen wichtiger als Lebensmittel bei der Versorgung von Vitamin D? Wie viel brauchen wir davon, um optimal versorgt zu sein? Und warum ist das so wichtig? Antworten auf diese und weitere Fragen rund um das Sonnenvitamin findest du hier.
Inhalt
Vitamin D – wofür wir es brauchen
Vitamin D – Sonne ist entscheidend
Vitamin D supplementieren
Vitamin D in Lebensmitteln
Vitamin D – wofür wir es brauchen
Vitamin D ist unerlässlich für den Erhalt und die Gesundheit unserer Knochen und Zähne, weil es die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm fördert. Außerdem spielt es bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle und wirkt sich so positiv auf unser Immunsystem, die Muskelkraft sowie die Zellteilung aus.1 Studien liefern zudem Hinweise, dass eine optimale Vitamin-D-Versorgung auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen senken kann.2
Vitamin D – Sonne ist entscheidend
Vitamin D wird nicht umsonst auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet: Denn die körpereigene Bildung von Vitamin D in unserer Haut wird durch Sonnenlicht angeregt und leistet im Vergleich zur Zufuhr über die Ernährung einen wesentlich größeren Beitrag für unsere Vitamin-D-Versorgung. Hältst du dich zwischen April und September etwa zwei- bis dreimal pro Woche – je nach Hauttyp, Tages- und Jahreszeit – etwa 10-20 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen sowie teilweise unbedeckten Armen und Beinen im Freien auf, bist du auf einem guten Weg, deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken.3
Dabei solltest du jedoch nicht vergessen, deine Haut vor zu starker Sonneneinstrahlung zu schützen. Denn die UV-B-Strahlen, die die Vitamin-D-Bildung anregen, sind leider auch für Sonnenbrände verantwortlich. Zu intensive Sonnenbestrahlung erhöht das Risiko für Hautkrebs. Allerdings wird bereits ab einem Lichtschutzfaktor von 15 die Absorption von UV-B-Strahlung um etwa 95 Prozent reduziert und entsprechend sinkt auch die körpereigene Vitamin-D-Bildung.2
Vitamin D Supplementieren
Da die dunkle Jahreszeit in unseren Breitengraden lang ist und viele Menschen generell verhältnismäßig wenig Zeit im Freien verbringen, ist es sinnvoll, die eigene Vitamin-D-Versorgung gelegentlich überprüfen zu lassen. Zwischen Oktober und März ist in jedem Fall eine Vitamin-D-Supplementierung zu empfehlen. Die DGE rät bei fehlender Eigensynthese zu einer täglichen Dosis von 20 Mikrogramm.1
Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel sind vor allem Personen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können), etwa aufgrund eingeschränkter Mobilität oder Pflegebedürftigkeit. Ebenso Menschen, die – etwa aus kulturellen oder religiösen Gründen – nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen. Auch ältere Menschen sind eine Risikogruppe, da die Vitamin-D-Bildung in der Haut mit steigendem Alter abnimmt. Daneben zählen generell auch Menschen mit dunkler Hautfarbe sowie Säuglinge zu den Risikogruppen.3
Vitamin D in Lebensmitteln
Die Aufnahme von Vitamin D über Lebensmittel ist generell gering und spielt deshalb für die Versorgung so gut wie keine Rolle – ganz unabhängig von der Ernährungsweise. Bei einer veganen Ernährung findet sich Vitamin D praktisch nur in bestimmten Wildpilzen (z. B. Pfifferlinge) oder in Kulturpilzen (z. B. Champignons), die gezielt einer UV-B-Strahlung ausgesetzt wurden. Pflanzliche Margarine sowie Milchalternativen werden teilweise mit Vitamin D angereichert.
Fazit: Halte dich möglichst regelmäßig im Freien auf und achte besonders in den sonnenarmen Monaten (Oktober-März) auf deinen Vitamin-D-Status. Eine Vitamin-D-Supplementierung hilft dir in dieser Zeit, gut versorgt zu bleiben. Übrigens: Vitamin D₃ wird meist aus tierischen Quellen wie Lanolin (Wollfett von Schafen) gewonnen. Veganes Vitamin D3 gibt es inzwischen auch auf dem Markt, denn es wird aus bestimmten Flechten gewonnen.
Dieser Beitrag wurde am 10.09.2026 von Dr. Markus Keller, Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), fachlich geprüft. Das Gießener Forschungsinstitut befasst sich aus ernährungswissenschaftlicher und -ökologischer Sicht vor allem mit veganer, vegetarischer und nachhaltiger Ernährung.
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- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert – Vitamin D. ↩︎
- Leitzmann, C. & Keller, M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart. ↩︎
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. ↩︎
