Vitamin B12 in der veganen Ernährung: So bleibst du optimal versorgt

Über Vitamin B₁₂ in der veganen Ernährung wird viel gesprochen und geschrieben. Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um optimal versorgt zu bleiben. 

Inhalt
Was ist Vitamin B₁₂?
Woher kommt Vitamin B₁₂?
Vitamin B₁₂ in tierischen Lebensmitteln
Vegane Quellen für Vitamin B₁₂
Vitamin B₁₂ supplementieren
Wann entsteht ein Vitamin-B₁₂-Mangel?
Auf was muss ich im Veganuary achten?

Was ist Vitamin B₁₂?

Vitamin B₁₂ ist an einer ganzen Reihe von wichtigen Aufgaben in unserem Körper beteiligt: Es trägt zur Bildung von Blut, Zellen und DNA bei, ist wesentlich für die Gesundheit der Nerven und wichtig für unser Gehirn. An zentraler Stelle enthält das Vitamin-B₁₂-Molekül den Mineralstoff Kobalt, weshalb es auch Cobalamin genannt wird. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sollten für eine ausreichende Vitamin-B₁₂-Versorgung zu Nahrungsergänzung greifen. Warum, erklären wir hier. 

Woher kommt Vitamin B₁₂?

Vitamin B₁₂ wird von verschiedenen Mikroorganismen, insbesondere bestimmten Bakterienstämmen, hergestellt. Teilweise leben solche Bakterien auch in unserem Dickdarm als Teil des Mikrobioms. Leider können wir das dort hergestellte Vitamin B₁₂ aber nicht aufnehmen, denn das passiert eine Station vorher: in unserem Dünndarm. Da Pflanzen kein Vitamin B₁₂ für ihren Stoffwechsel benötigen, können sie auch keines produzieren. Entsprechend enthalten pflanzliche Lebensmittel praktisch kein Vitamin B₁₂.¹

Vitamin B₁₂ in tierischen Lebensmitteln

Warum aber ist Vitamin B₁₂ in tierischen Lebensmitteln enthalten? Wiederkäuer wie Kühe könnten sich theoretisch selbst mit ausreichend Vitamin B₁₂ versorgen – zumindest natürlicherweise. Dazu benötigen sie Kobalt, das im Erdboden vorkommt. Über das Grasen nehmen sie den Mineralstoff auf. In ihrem Pansen befinden sich die Bakterien, die das Kobalt für die Herstellung von Vitamin B₁₂ nutzen. Dieses gelangt schließlich in den Dünndarm, wo es aufgenommen wird.  

Tatsächlich haben aber ja nur wenige Kühe die Möglichkeit, im Freien zu grasen. Daher wird vielen Kraftfuttermitteln für Rinder Vitamin B₁₂ zugesetzt. Andere Tiere wie Schweine oder Hühner nehmen Vitamin B₁₂ über ihre natürlichen Futterquellen auf – denn diese sind teilweise mit Vitamin-B₁₂-produzierende Bakterien „kontaminiert“.  

Zudem wandern auch Insekten oder andere Kleintiere in den Magen von Schweinen und Hühnern. In der intensiven Landwirtschaft erhalten sie jedoch Vitamin B₁₂ praktisch ausschließlich über die Futtermittel. Und die sind nicht nur mit Vitamin B₁₂, sondern auch mit vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. 

Deshalb steckt Vitamin B₁₂ in Fleisch, Milch und Eiern. Und das bedeutet: Menschen, die tierische Produkte essen, supplementieren das Vitamin ebenso wie Menschen, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden – nur eben indirekt. 💡 

Vegane Quellen für Vitamin B₁₂

In Pflanzen selbst kommt Vitamin B₁₂ so gut wie nicht vor. Teilweise sind Spuren zu finden oder aber sogenannte Analoga. Das sind strukturell ähnliche, aber inaktive Formen des Vitamins, mit denen unser Körper nichts anfangen kann. Vitamin-B₁₂-Analoga finden sich beispielsweise in vielen Makro- und Mikroalgen, zum Beispiel Spirulina.²

Viele pflanzliche Produkte werden heute mit Vitamin B₁₂ angereichert – zum Beispiel Pflanzenmilch, Frühstückszerealien oder manche Hefepasten. Allerdings sind die Vitamin-B₁₂-Mengen, die wir mit diesen Lebensmitteln allein aufnehmen können, üblicherweise nicht ausreichend, um unseren Tagesbedarf damit zu decken. 

Vitamin b₁₂ supplementieren

Bei einer pflanzlichen Ernährung sollten wir daher Vitamin B₁₂ zuverlässig über Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Empfehlenswert ist es auch, die eigene Vitamin-B₁₂-Versorgung anhand von Blutwerten etwa alle ein bis zwei Jahre untersuchen zu lassen. 

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B₁₂ gibt es in verschiedenen Formen wie Tabletten, Tropfen oder Sprays sowie in unterschiedlichen Dosierungen. Bisher gibt es keine einheitlichen Empfehlungen der Fachgesellschaften für die optimale Vitamin-B₁₂-Dosierung bei veganer Ernährung. In der Gießener veganen Lebensmittelpyramide werden für Erwachsene 50 Mikrogramm Vitamin B₁₂ pro Tag bei einer Einzeldosis empfohlen.³ Dein persönlicher Bedarf kann jedoch von individuellen Faktoren abhängen. Eine ärztliche Rücksprache hilft dir herauszufinden, welche Dosierung die richtige für dich ist. 

Wann entsteht ein Vitamin-B₁₂-Mangel?

Unser Körper kann Vitamin B₁₂ für etwa zwei bis fünf Jahre speichern. Diese Angaben sind jedoch nur sehr grob, denn es kommt darauf an, wie gut unsere Speicher gefüllt sind. Wie bei allen anderen Vitaminen sollten wir – unabhängig von unserer Ernährungsform – eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr sicherstellen.  

Denn auch Vegetarier:innen und Mischköstler:innen können in einen Mangel geraten. Studien zeigen inzwischen, dass auch Vegetarier häufig nicht die empfohlene Vitamin-B₁₂-Zufuhr erreichen und daher ebenfalls eine Risikogruppe für einen Mangel sind.⁴  

Sind wir unterversorgt mit Vitamin B₁₂, kann es zu Blutarmut kommen. Sie äußert sich durch Symptome wie starke Müdigkeit und Erschöpfung. Mit Taubheitsgefühlen und Kribbeln in den Gliedmaßen machen sich unsere Nerven bei einem Mangel bemerkbar. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Kopfschmerzen und depressive Verstimmungen können weitere Anzeichen eines Mangels sein.  

Treten diese Symptome auf, ist der Vitamin-B₁₂-Mangel allerdings schon weiter fortgeschritten. Um eine unzureichende Versorgung frühzeitig zu erkennen, sind verschiedene Blutwerte geeignet.

Auf was muss ich achten, wenn ich am Veganuary teilnehmen möchte?

Eine vegane Ernährung hat erwiesenermaßen viele gesundheitliche Vorteile – vorausgesetzt wir ernähren uns dabei vollwertig und abwechslungsreich. Das bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.⁵ Wichtig dabei ist – wie bei jeder anderen Ernährungsweise –, dass wir alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuführen. 

Wenn du mit Veganuary einen Monat lang eine vegane Ernährung ausprobierst und bisher keinen Vitamin-B₁₂-Mangel hast, musst du keine Sorge haben, dass er in dieser Zeit entsteht. Wenn du dich anschließend langfristig pflanzlich ernähren möchtest, solltest du unbedingt Vitamin B₁₂ über Nahrungsergänzung supplementieren. 

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Dieser Beitrag wurde am 10.09.2026 von Dr. Markus Keller, Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), fachlich geprüft. Das Gießener Forschungsinstitut befasst sich aus ernährungswissenschaftlicher und -ökologischer Sicht vor allem mit veganer, vegetarischer und nachhaltiger Ernährung.  

Weiteres nützliches Wissen rund um unsere Gesundheit, essenzielle Nährstoffe und die Vorteile einer veganen Ernährung findest du auf unserem Blog. Zu viel Info auf einmal? Dann starte deinen persönlichen Veganuary – und erhalte einen Monat lang kostenlos Unterstützung beim Einstieg in die pflanzliche Ernährung. 

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1. Leitzmann, C. & Keller, M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Aufl., Ulmer, Stuttgart. ↩︎
2. Watanabe, F. et al. (1999): Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), S. 4736–4741. DOI: 10.1021/jf990541b.  ↩︎
3. Koch, B. et al. (2026): Update of the Giessen Vegan Food Pyramid with special consideration of the Adequacy of Choline and Selenium in a Vegan Meal Plan. Journal of Public Health. DOI: 10.1007/s10389-026-02855-4. ↩︎
4. Dawczynski, C. et al. (2022): Nutrient Intake and Nutrition Status in Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores – the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Frontiers in Nutrition, 9, Artikel 819106. DOI: 10.3389/fnut.2022.819106. ↩︎
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2024): DGE veröffentlicht neues Positionspapier zu veganer Ernährung. Pressemitteilung vom 13.06.2024. ↩︎