In welchen veganen Lebensmitteln stecken Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren? Und warum sind die essenziellen Fettsäuren so wichtig für unsere Gesundheit? Wir erklären’s dir!
Inhalt
Was sind Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren: Wofür wir sie brauchen
Omega-6-Fettsäuren: Verhältnis ist entscheidend
Omega-3 in pflanzlichen Lebensmitteln
Rezepte mit Omega-3-Quellen
Was sind Fettsäuren?
Fettsäuren lassen sich nach ihrem Sättigungsgrad und ihrer Kettenlänge, also ihrem chemischen Aufbau, unterscheiden. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dabei gilt die Faustregel: Gesättigte Fettsäuren können sich teilweise negativ auf unsere Gesundheit auswirken, ungesättigte haben überwiegend positive gesundheitliche Effekte. Weil gesättigte Fette insbesondere in tierischen Produkten enthalten sind und ungesättigte überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, ist eine vegane Ernährung eine gute Ausgangslage. 🙌
Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) sind mittelkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und zählen zu den essenziellen Nährstoffen – das heißt, unser Körper braucht sie, kann sie allerdings nicht in ausreichendem Maß selbst herstellen. Wir sind also darauf angewiesen, sie über unsere Nahrung aufzunehmen.1
Omega-3-Fettsäuren: Wofür wir sie brauchen
Omega-3-Fettsäuren haben vielfältige Funktionen im Körper. Sie sind unter anderem Bestandteil von Zellmembranen sowie an der Synthese gewebeeigener Botenstoffe und am Zellstoffwechsel beteiligt. Sie regulieren Blutfettwerte und Entzündungen und sind wichtig für unser Immunsystem. Zudem tragen sie dazu bei, dass Herz, Gehirn, Sehfunktion und Nervensystem gesund bleiben.2
Neben der Alpha-Linolensäure (ALA) gibt es noch zwei weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren. Vielleicht sind sie dir schon unter den Kürzeln EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) begegnet. Beide zählen zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren und erfüllen spezialisierte Aufgaben im Körper.
Während EPA vor allem entzündungshemmend wirkt, Gefäße schützt und zur Herzgesundheit beiträgt, ist DHA ein zentraler Baustein für die Struktur unseres Gehirns und der Netzhaut im Auge.3 EPA und DHA gelten meist als nicht-essenziell, weil sie unser Körper aus der Alpha-Linolensäure selbst herstellen kann – unter bestimmten Voraussetzungen. Und hier kommt Omega-6 ins Spiel …
Omega-6-Fettsäuren: Verhältnis ist entscheidend
Setzen wir auf eine abwechslungsreiche und vollwertige pflanzliche Ernährung, können wir uns ganz leicht mit ausreichend Omega-6-Fettsäuren, insbesondere der essenziellen Linolsäure, versorgen. Ölsamen wie Sonnenblumenkerne und Hanfsamen, Nüsse wie Mandeln, Cashews und Walnüsse sowie pflanzliche Öle enthalten reichlich davon. Das ist erst einmal gut, aber es gibt dabei etwas, dass du dabei beachten solltest:
Egal, wie wir uns ernähren, in unserem Organismus konkurrieren Omega-6- mit Omega-3-Fettsäuren – und zwar um bestimmte Enzyme. Die werden zum einen benötigt, um mittelkettige Fettsäuren Schritt für Schritt zu verlängern. Außerdem werden die Molekülketten der Fettsäuren noch weiter umgebaut, nämlich durch das Einfügen von weiteren Doppelbindungen. Deshalb sind die Fettsäuren mehrfach ungesättigt.
Üblicherweise nehmen wir über unsere Lebensmittel viel mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren auf. Und das hemmt die körpereigene Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA. Stattdessen wird die Umwandlung von Linolsäure in die langkettige Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure bevorzugt. Diese kommt ansonsten nur in tierischen Lebensmitteln vor und wirkt in unserem Körper im Übermaß entzündungsfördernd.
Um den „Omega-3-Weg“, also die körpereigene Umwandlung von ALA zu EPA und DHA zu fördern, sollte daher das Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure, also Omega-6 zu Omega-3, nicht zu hoch sein. Aber keine Sorge, das heißt nicht, dass ein Taschenrechner neben deinem Teller liegen muss.
Denn in der Praxis bedeutet das einfach, besonders auf die ausreichende Zufuhr von ALA (Omega-3) zu achten und nicht zu viel Linolsäure (Omega-6) aufzunehmen. Aber selbst dann findet die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA biologisch bedingt nur in sehr begrenztem Ausmaß statt: Die Umwandlungsrate liegt bei Frauen unter 10 Prozent, bei Männern unter 5 Prozent. Daher können wir unseren Körper mit der direkten Zufuhr von EPA und DHA unterstützen – wie das geht, erfährst du weiter unten. Verschiedene Fachgesellschaften empfehlen, täglich etwa 250 mg EPA und DHA kombiniert aufzunehmen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiv zu senken.4
Omega-3 in pflanzlichen Lebensmitteln
ALA steckt besonders in Lein- und Hanföl oder auch in Walnüssen. Auch Raps- und Sojaöl liefern gute Mengen davon.
Tipp: Empfehlenswert ist es, die Öle dunkel und kühl aufzubewahren und vor allem Leinöl ausschließlich unerhitzt zu verwenden, da es sonst zu oxidativen Schäden an den empfindlichen Doppelbindungen der Omega-3-Fettsäuren kommt.
In deinen Speiseplan kannst du die Omega-3-reichen Öle ganz leicht integrieren, beispielsweise in Salaten, Müslis, Smoothies oder veganem Joghurt. Und Walnüsse kannst Du jederzeit knabbern. Ganze Leinsamen solltest du am besten geschrotet verzehren, damit dein Körper die enthaltenen Fette überhaupt aufschließen kann.
Das einzige pflanzliche Lebensmittel, das direkt die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA enthält, sind bestimmte Mikroalgen bzw. Algenöle. Bei einer pflanzlichen Ernährung empfiehlt es sich deshalb, ein Mikroalgenölpräparat zu verwenden, um eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen. Außerdem gibt es auf dem Markt mittlerweile auch Speiseöle – zum Beispiel Lein- und Olivenöl –, die mit diesen Mikroalgenölen angereichert wurden und daher ebenfalls EPA und DHA enthalten.
Übrigens: Das Fettgewebe verschiedener Fischarten ist nur deshalb so reichlich an EPA und DHA, weil die Tiere sie ebenfalls über Mikroalgen aufnehmen oder sie über die Nahrungskette anreichern – wenn etwa große Fische kleine Fische essen. Diesen Umweg über den Fisch können wir uns einfach sparen.
Rezepte mit Omega-3-Quellen
Unsere Rezepte helfen dir, gleich damit zu beginnen, deinen Omega-3-Haushalt aufzubessern:
- Starte nussig in den Tag mit diesem Knuspermüsli!
- Eine echte Omega-3-Bombe: Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl stecken in diesem Kürbis-Tee-Brot.
- Im Winter besonders lecker: Wintersalat mit Rotkohl und Birnen – und einer extra Portion Walnüssen
Dieser Beitrag wurde am 09.09.2026 von Dr. Markus Keller, Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), fachlich geprüft. Das Gießener Forschungsinstitut befasst sich aus ernährungswissenschaftlicher und -ökologischer Sicht vor allem veganer, vegetarischer und nachhaltiger Ernährung.
Weiteres nützliches Wissen rund um unsere Gesundheit, essenzielle Nährstoffe und die Vorteile einer veganen Ernährung findest du auf unserem Blog. Zu viel Info auf einmal? Dann starte deinen persönlichen Veganuary – und erhalte einen Monat lang kostenlos Unterstützung beim Einstieg in die pflanzliche Ernährung.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Referenzwert: Fett, essenzielle Fettsäuren. ↩︎
- Hahn, J.-M. et al. (2023): Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. 4. Aufl., Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart. ↩︎
- Djuricic, I. & Calder, P. C. (2025): N-3 Fatty Acids (EPA and DHA) and Cardiovascular Health – Updated Review of Mechanisms and Clinical Outcomes. Current Atherosclerosis Reports, 27, Artikel 116. DOI: 10.1007/s11883-025-01363-2. ↩︎
- EFSA (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461. ↩︎
