Mariniert, frittiert, gebacken oder gegrillt: Wir zeigen dir, auf welch vielfältige Art und Weise sich Tofu zubereiten lässt!
Tofu gibt es schon seit gut zweitausend Jahren – höchste Zeit also, dass er einen festen Platz in deiner Küche findet! Mit seinem hohen Eiweißgehalt ist er der perfekte Kandidat für einen veganen Speiseplan. Viele Proteine liefern übrigens auch Seitan und Tempeh, die neben Tofu zu den Klassikern in Sachen Fleischalternativen gehören.
Du beginnst gerade, dich mit der pflanzlichen Küche vertraut zu machen und bei dem Wort Tofu erscheint noch ein großes Fragezeichen in deinem Kopf? Keine Sorge, wir zeigen dir, wie du Tofu zubereiten kannst, aus was er besteht und wie gesund er ist! Hier kommt unser ultimativer Tofu-Guide!
Inhalt
was ist Tofu?
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt: Er besteht aus verarbeitetem Sojaquark. Der entsteht, wenn die aus Bohnen gewonnene Sojamilch gerinnt. Klassischerweise wird der Quark anschließend zu einem festen Block gepresst, den du dann im Kühlregal findest.
Tofu stammt aus China, wo er schon vor etwa zweitausend Jahren hergestellt wurde. Er kann sehr gut verschiedenste Aromen aufnehmen und dank seiner zarten Konsistenz in unzähligen Gerichten zum Einsatz kommen. Kein Wunder also, dass er als Grundnahrungsmittel überall auf der Welt so beliebt ist.
Im Supermarkt findest du sowohl festen Tofu – zum Beispiel Naturtofu – als auch weichen Seidentofu: Beide haben unterschiedliche Qualitäten, die du beim Kochen und Backen nutzen kannst.
Ist Tofu gesund?
Tofu und andere Sojaprodukte sind perfekte Bestandteile einer gesunden Ernährung. Die Bohnen versorgen dich mit vielen Nährstoffen: Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliches Eiweiß stecken in diesem Allrounder. Zudem ist Tofu kalorien- und fettarm und enthält gesundheitsfördernde Isoflavone und Ballaststoffe: Studien belegen, dass Frauen, die sich ihr Leben lang sojareich ernähren, einem geringeren Brustkrebsrisiko ausgesetzt sind.1
Tofu: Nährwerte
100 g fester Tofu liefern:2
- 15,51 g Eiweiß
- 5,63 g Fett
- 0,92 g gesättigte Fettsäuren
- 2,83 g Kohlenhydrate
Naturtofu oder Seidentofu?
Tofu ist nicht gleich Tofu! Es gibt zwei klassische Arten, die sich vor allem in ihrer Konsistenz unterscheiden: Naturtofu ist schnittfest und enthält wenig Wasser. Seidentofu hingegen ist wegen seines höheren Wassergehalts viel weicher und zerfällt leicht. Zu welcher Sorte du also beim Einkauf greifen solltest, hängt ganz vom Gericht ab, für das du den Tofu zubereiten möchtest. Und natürlich findest du im Supermarkt darüber hinaus Räuchertofu, Kräutertofu oder fermentierten Tofu (zum Beispiel „Feto“ oder eingelegten fermentierten Tofu aus dem Glas) – übrigens eine tolle Käsealternative! Probiere dich einfach durch …
Naturtofu zubereiten
Du willst loslegen? Mit diesen Tipps gelingt dir jedes Tofugericht für eine proteinreiche, gesunde Fleischalternative auf deinem Teller!
- Ausdrücken und abtropfen: Drücke den Tofu aus und lasse ihn gut abtropfen, bevor du ihn verarbeitest. Wenn er Wasser verliert, lässt er sich knuspriger und aromatischer zubereiten.
- Einfrieren: Wenn du Tofu einfrierst, erhält er eine besonders feste Konsistenz und kann Aromen noch besser aufnehmen.
- Marinieren: Weil Tofu Gewürze und Aromen so gut aufnimmt, eignet er sich perfekt zum Marinieren. Je länger du den Tofu in deiner Marinade ziehen lässt, desto besser.
- Braten: Brate deinen Tofu für schnelle Pfannen- oder Wokgerichte, zum Beispiel für ein Curry, goldbraun an. Wälzt du die Tofuwürfel zuvor in Maismehl, verleihst du ihnen einen knusprigen Mantel.
- Backen: Knusprig klingt gut? Dann backe den marinierten Tofu bei starker Hitze für etwa 20 Minuten im Ofen. Diese Zubereitungsart ist ideal für Salate und Bowls, aber auch für Nudelgerichte und Burritos.
- Frittieren: Du magst es noch knuspriger? Dann geht es für den Tofu ab in die Fritteuse. Nach ca. 10 Minuten darf er wieder raus. Alternativ kannst du ihn auch in einem Topf mit heißem Pflanzenöl frittieren.
- Grillen: Gegrillter Tofu schmeckt großartig! Schneide ihn in Würfel oder Scheiben, mariniere nach Belieben und lasse ihn für 10 bis 15 Minuten bei häufigem Wenden auf dem Grill brutzeln. Funktioniert auch prima mit Spießen!
Seidentofu zubereiten
Seidentofu enthält viel Wasser, deshalb zerfällt er schnell. Er eignet sich hervorragend für Mousse, Tiramisu, Joghurt oder Mayonnaise und ist eine ausgezeichnete Eialternative.
- Rührei: Mit Seidentofu kannst du dir blitzschnell ein Tofu-Rührei zubereiten – einfach den Tofu in der Pfanne zerdrücken, braten und nach Gusto würzen (funktioniert auch mit festem Tofu).
- Desserts und Dips: Dank seiner weichen Konsistenz eignet sich Seidentofu perfekt für eine fluffige Mousse oder vegane Mayo.
- Suppen: Mit Seidentofu lassen sich Suppen andicken – und gleichzeitig mit Eiweiß anreichern.
- Soßen: Seidentofu ist eine Geheimwaffe für cremige Soßen aller Art – zum Beispiel zu Pasta!
Tofu-Rezepte
Lust auf mehr Tofu auf deinem Teller? Hier haben wir passende Rezepte für dich auf einen Blick:
- Börek mit Tofu und Spinat
- Tofu-Rührei
- Tofu Bhurji (Indisches Scrambled Tofu)
- Bánh mì mit Räuchertofu
- Tikka-Tofuspieße mit Apfel-Krautsalat
Quellen
1. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/soy-breast-cancer-risk/faq-20120377 [aufgerufen: Juni 2023], siehe auch: Boutas, I., Kontogeorgi, A., Dimitrakakis, C. und Kalantaridou, S. N.: Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis, In Vivo, March 2022, 36 (2), S. 556-562.
2. DEBInet – Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz, www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/H861000/Tofu-fest.php [aufgerufen: Juni 2023].
