Die vegane Küche ist Neuland für dich? Dann hast du sicherlich jede Menge Fragen zu Fleischalternativen wie Tempeh. Wir haben die Antworten für dich und zeigen dir, wie vielseitig du Tempeh zubereiten kannst.
Wenn du gerade in die vegane Ernährung einsteigst, kann es passieren, dass du beim ersten Einkauf ein wenig ratlos vor dem Supermarktregal stehst. Manche Lebensmittel erscheinen dir vielleicht befremdlich, vieles ist noch unbekannt. Dazu gehört auch Tempeh? Keine Sorge, wir stellen ihn dir vor!
Sobald du erstmal Bekanntschaft mit Tempeh, Tofu oder Seitan gemacht hast, sind sie aus deiner Küche nicht mehr wegzudenken. Die pflanzlichen Proteinlieferanten sind äußerst vielseitig und kommen überall auf der Welt als vegane Fleischalternativen zum Einsatz.
In unserem ultimativen Guide findest du Antworten auf die wichtigsten Fragen rundum Tempeh – und obendrein geben wir dir unsere Lieblingsrezepte an die Hand!
Inhalt
Was ist Tempeh?
Tempeh stammt aus Indonesien und wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Die Sojabohnen werden geschält, gekocht und mit einem Edelschimmelpilz verfeinert. Anschließend wird die Bohnenmasse zu einem kuchenartigen Block gepresst und fermentiert eine ganze Weile vor sich hin.
Ist Tempeh gesund?
Tempeh versorgt dich mit vielen wichtigen Nährstoffen. Er ist vor allem eine reiche und vollwertige Proteinquelle: In seinen Proteinen stecken alle neun Aminosäuren, die für die menschliche Ernährung als essenziell gelten. Durch das Fermentieren kann unser Körper das Protein besonders gut aufnehmen.
Auch deshalb steht er bei Sportler:innen ganz oben auf dem Ernährungsplan. Neben einem hohen Eiweiß- und niedrigen Fettgehalt liefert Tempeh außerdem Vitamin B12, Calcium, Phosphor, Eisen und Ballaststoffe.
Im Gegensatz zu Fleisch enthält Tempeh kein Cholesterin. Studien belegen, dass eine pflanzliche Vollwertkost im Allgemeinen den Cholesterinspiegel senkt. Vegane Ernährung kann somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweislich reduzieren.1
Mit Fleischalternativen wie Tempeh tust du also nicht nur den Tieren und der Umwelt Gutes – sondern auch dir und deinem Körper.
Klingt gut? Dann melde dich doch gleich für deine persönliche Veganuary-Challenge an!
Tempeh: Nährwerte
100 g Tempeh enthalten:2
- 18,95 g Eiweiß
- 7,68 g Fett
- 1,80 g Kohlenhydrate
- 5 mg Eisen
- 142 mg Calcium
- 240 mg Phosphor
- 0,8 µg Vitamin B12
- kein Cholesterin
Tempeh zubereiten
Gekocht, gebacken, frittiert – Tempeh ist schnell und einfach für unterschiedlichste Gerichte zubereitet. Wie Tofu und Seitan, ist auch Tempeh sehr gut darin, Aromen aufzunehmen und ist damit vielseitig einsetzbar.
Er schmeckt in Salaten, Wraps, auf Sandwiches, als Bolognese oder Bacon. Und wenn du ein paar Dinge beachtest, kann gar nichts schiefgehen!
Unsere Tipps für die Zubereitung von Tempeh:
- Dampfgaren: Tempeh kann – je nach Marke und Produkt – einen herben Eigengeschmack haben. Für einen milderen Geschmack kannst du ihn in Stücke oder Streifen schneiden und für etwa zehn Minuten dampfgaren.
- Marinieren: Tempeh kann eine Fülle von Aromen aufnehmen. Mariniere ihn deshalb in deinen liebsten Saucen, Ölen und Gewürzen, bevor du ihn weiterverarbeitest. Wenn dein Gericht ohnehin eine Sauce vorsieht, kannst du das Marinieren auslassen.
- In Form bringen: Bring den Tempeh passend zur Zubereitungsart in die richtige Form: Schneide ihn in Würfel zum Frittieren, in dünne Scheiben für Speck, Fajitas und Sandwiches oder zerbrösele ihn für ein pflanzliches Chili sin Carne.
- Kochen: Gekochter Tempeh hat eine nicht zu feste, fleischähnliche Textur. Achte unbedingt darauf, dass du ihn nicht zu lange garst (etwa acht bis zehn Minuten), sonst kann es passieren, dass er eine gummiartige Konsistenz bekommt.
- Anbraten: Lass den Tempeh bei mittlerer Hitze ca. zehn bis 15 Minuten in etwas Öl brutzeln, bis er eine goldbraune Farbe annimmt.
- Backen: Im Ofen wird Tempeh wunderbar knusprig. Setze ihn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backe ihn für etwa 20 Minuten bei 180 °C. Wende ihn nach der Hälfte der Zeit.
- Frittieren: Du kannst Tempeh auch in der Fritteuse oder in einem großen Topf mit heißem Öl knusprig und goldbraun ausbacken.
- Grillen: Du willst deinen Tempeh grillen? Kein Problem: Mariniert, gewürfelt, auf Spieße gesteckt – schon ist er bereit, sich auf dem Grill Farbe und einen knusprigen Mantel zu holen!
Unser Top-Tipp: Sorge für Vitamin C in deinen Gerichten – so kann dein Körper das Eisen, das im Tempeh steckt, optimal aufnehmen. Spinat, Brokkoli, Paprika, Rosen- oder Grünkohl sind bestens dafür geeignet.
Mehr Infos zu wichtigen Nährstoffen findest du in unseren Ernährungstipps!
Tempeh-Rezepte
Die theoretischen Basics kennst du nun – Zeit, sie in die Praxis umzusetzen! Unsere Lieblingsrezepte mit Tempeh gelingen und schmecken dir bestimmt:
- Pilzsuppe mit Tempeh
- Gebackener Tempeh im Sesammantel
- Tempeh auf cremiger Polenta
- Salat-Wraps mit Tempeh und Reisnudeln
Quellen
1. Caroline A. Koch, Emilie W. Kjeldsen und Ruth Frikke-Schmidt: Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials, European Heart Journal, ehad211 (2023).
2. DEBInet – Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz, www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/H862300/Tempeh.php [aufgerufen: Juni 2023].
