Wir zeigen dir, wie du Seitan zubereiten kannst und welche Vielfalt in ihm steckt!
Du beginnst gerade mit deiner Entdeckungsreise durch die vegane Küche? Dann liegt dir eine Welt voller neuer Zutaten und Geschmacksnoten zu Füßen. Darunter Seitan, eines von vielen veganen Grundnahrungsmitteln: Er ist eine super Fleischalternative und punktet mit einem hohen Proteingehalt.
In unserem Seitan-Guide erfährst du, wie Seitan hergestellt wird, wie gesund er ist und wie du ihn zubereiten kannst.
Inhalt
Was ist Seitan?
Seitan wird aus Weizenprotein hergestellt: Dabei wird Weizenmehl mit Wasser vermengt und zu einer teigähnlichen Masse verarbeitet. Diese Masse wird anschließend unter Kneten ausgewaschen, um die Stärke herauszulösen. Zurück bleibt der sogenannte Weizenkleber, besser bekannt als Gluten.
Weizeneiweiß findet im asiatischen Kulturraum bereits seit Hunderten von Jahren als Fleischersatz Verwendung. Die feste, zähe Textur von Seitan ähnelt der von Fleisch. Zudem nimmt er sehr leicht Aromen aus Gewürzen, Saucen und Marinaden auf – und ist damit ein beliebter Kandidat für herzhafte Gerichte wie Burger, Schnitzel oder Gyros.
In Supermärkten und Restaurants begegnen dir unzählige Seitanprodukte und -gerichte. Du bekommst ihn aber auch unverarbeitet oder als Pulver zum Anmixen:. So kannst du ihn einfach selbst nach deinem Geschmack würzen und verarbeiten.
Ist Seitan gesund?
Seitan ist proteinreich, fettarm und hat wenig Kohlenhydrate. Dabei ist er kalorien- und fettärmer als so manches Fleischgericht, wie zum Beispiel Rindersteak, liefert aber gleichzeitig fast genau so viel Eiweiß. Für eine gesunde vegane Ernährung hat Seitan also einiges zu bieten.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun Aminosäuren gelten als essenziell für die menschliche Ernährung. Seitan enthält zwar nicht alle dieser neun Aminosäuren (ihm fehlen Lysin und Threonin), aber das muss er auch nicht: Die vegane Ernährung bietet ein großes Repertoire an pflanzlichen Proteinquellen, auf die du zurückgreifen kannst, um alle essenziellen Aminosäuren zu bekommen. Seitan kannst du zum Beispiel mit lysinreichen Linsen oder Quinoa und mit Threoninlieferanten wie Erdnüssen oder Cashews kombinieren.
Je nach Marke und Produkt schwankt der Salzgehalt von verarbeiteten Fleischalternativen. Solltest du aus gesundheitlichen Gründen auf deine Salzzufuhr achten müssen, greife besser zu Seitanprodukten mit wenig Salzgehalt oder stelle ihn selbst her.
Seitan: Nährwerte
100 g Seitan enthalten:1
- 24,7 g Eiweiß
- 2,35 g Fett
- 5,88 g Kohlenhydrate
- 1,69 mg Eisen
- 24 mg Kalzium
- keine gesättigten Fettsäuren
- kein Cholesterin
Seitan, Tofu oder Tempeh?
Fleischalternativen wie Seitan, Tempeh oder Tofu sind allesamt großartige pflanzliche Proteinquellen. Tempeh und Seitan verfügen über einen ähnlich hohen Eiweißgehalt, Seitan enthält jedoch mehr Kohlenhydrate und Natrium.
Weil Seitan aus Weizengluten besteht, ist er für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie nicht geeignet. Sie finden mit Tofu oder Tempeh eine Alternative für die glutenfreie Küche, denn die werden aus Soja hergestellt.
Im Gegensatz zu Seitan wird Tempeh fermentiert, was ihm eine kräftigere Geschmacksnote verleiht.
Leckere und vielseitige vegane Gerichte kannst du sowohl mit Tofu, Tempeh als auch Seitan zaubern – und sie alle können zu einer gesunden Ernährung beitragen. Probiere dich also einfach durch!
Seitan zubereiten
Seitan kannst du in allen Formen kaufen und – je nach Gericht – auf unterschiedliche Art zubereiten. Egal ob er in Scheiben auf deinem Sandwich landet, in Streifen geschnitten deinem Pfannengericht Biss verleiht oder gewürfelt auf deinen Grillspießen steckt: Wir zeigen dir, wie du das Beste aus ihm herausholen kannst.
Hier sind unsere besten Tipps für die Zubereitung von Seitan:
- Braten: Streifen oder Würfel brätst du am besten bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten in Öl an, bis sie von allen Seiten schön gebräunt sind.
- Backen: Du möchtest eine feste, knusprige Konsistenz? Dann backe den Seitan bei etwa 180 °C bis 200 °C im Ofen. Vorsicht: Lasse ihn nicht zu lange im Ofen, sonst wird er zu trocken und verliert seinen Geschmack.
- Grillen: Seitan macht sich hervorragend auf dem Grillrost! Einfach in die gewünschte Form schneiden, marinieren und grillen, bis er knusprig wird. Auch hier gilt: Nicht zu lange auf dem Grill brutzeln lassen, sonst wird er zu trocken.
- Frittieren: In selbstgemachter Panade umhüllt und knusprig frittiert, ist Seitan der perfekte Kandidat für pflanzliche Chicken-Gerichte.
- Kochen: Für eine weiche Textur kochst du Seitan in Wasser. Auf diese Weise nimmt er Aromen besonders gut auf, gib also am besten deine Lieblingsgewürze dazu.
- Marinieren: Mariniere Seitan vor dem Braten, Backen oder Grillen, um zu vermeiden, dass er zu trocken wird.
- Würzen: Seitan kann wunderbar Aromen aufnehmen – nutze das: Gare, schmore oder brate ihn ganz nach deinem Geschmack in Gewürzen und Saucen.
Seitan-Rezepte
Jetzt wo du alles über Seitan weißt, kann es losgehen! Versuch doch gleich mal eines unserer Lieblingsgerichte:
- Seitan-Spieße süß-sauer
- Orientalischer Linsen-Süßkartoffeleintopf mit Feige und Kräuterseitan
- Makkaroni mit Seitan-Ragout
Noch mehr Inspiration rund um pflanzliche Fleischalternativen gesucht? Dann schau bei unserem #VeganuaryBBQ vorbei!
Quellen
1. USDA – U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2026764/nutrients [aufgerufen: Juni 2023].
