Du möchtest dich vegan ernähren, bist aber verrückt nach Käse? Wir haben Tipps und Tricks, wie du mit veganen Alternativen glücklich wirst – und damit auch Tiere glücklich machst!
Bekommst du Heißhunger auf Käse, wenn du nur an ihn denkst? Oder haben Gouda, Emmentaler und Cheddar schon Einzug in deine Tagträume gehalten? Als Einsteiger:in in die vegane Ernährung fällt dir womöglich auf, dass es dir nicht ganz so leichtfällt, Käse von deinem Speiseplan zu streichen.
Damit bist du keineswegs allein! Für viele Menschen, die sich vegan und ohne Milchprodukte ernähren, ist Käse die größte Herausforderung bei der Umstellung. Manche Gerichte kommen uns ohne ihn einfach unvollständig vor – vom Mozzarella auf der Pizza bis zum Parmesan auf der Pasta. Und wenn du aus einer besonders käsevernarrten Kultur kommst, scheint es anfänglich undenkbar, Alternativen zu finden.
Wir haben schon unzählige Menschen sagen hören: „Niemals könnte ich vegan sein, ohne Käse kann ich nicht leben!“ Am Ende tun sie es doch. Und sie fühlen sich sogar gut dabei. Wir zeigen dir, wie auch du in dein neues Leben ohne Käse startest!
Warum hast du Heißhunger auf Käse?
Woher kommt unser Verlangen nach Käse überhaupt? Käse und andere Milchprodukte enthalten ein Protein namens Kasein. Verdauen wir es, zerfällt es in Kasomorphine.
Kasomorphine docken an unseren Dopaminrezeptoren im Gehirn an,1 diese wiederum setzen Dopamin frei: den bekannten Botenstoff, der uns Glücksgefühle beschert und unser Belohungszentrum aktiviert.
Das heißt: Isst du Käse, schüttet dein Körper Dopamin aus und weil sich das so gut anfühlt, sehnst du dich schon bald wieder nach Käse. Der Ernährungsexperte Dr. Neal Barnard erklärt in seinem Buch „Raus aus der Käsefalle“ ausführlich, wie dieser Kreislauf funktioniert.2
So wirst du Käse los
1. All-In oder Schritt für Schritt?
In unserer Community gibt es zwei unterschiedliche Meinungen dazu, welche Methode sich am besten eignet, um den Heißhunger auf Käse loszuwerden.
Manche werden dir raten, dass du dir den Käse langsam abgewöhnst. So kannst du ihn Schritt für Schritt, Mahlzeit für Mahlzeit reduzieren und Alternativen probieren. Auch ein käsefreier Tag pro Woche ist ein guter Anfang, auf dem du aufbauen kannst. Bald sind es dann schon zwei, drei – und irgendwann sieben.
Andere wiederum haben bessere Erfahrungen damit gemacht, Käse auf Anhieb ganz wegzulassen. Stattdessen lässt sich ja nach und nach die Vielfalt pflanzlicher Alternativen erkunden und durchprobieren!
Du kennst dich am besten und weißt, welche Methode gut zu dir passt. Der Versuch, sehr plötzlich auf Käse zu verzichten, kann deinen Heißhunger auf Käse allerdings verstärken. Nimm dir also ruhig Zeit für eine schrittweise Umstellung und gewöhne deinen Körper langsam daran.
2. Hab Geduld mit veganem Käse
Wenn du zum ersten Mal veganen Käse probierst, wirst du feststellen: Nicht alle Produkte schmecken so wie tierischer Käse (was nicht bedeutet, dass sie nicht lecker sind). Lebensmittelhersteller investieren viel, um gleichwertige Alternativen anzubieten.
Mittlerweile gibt es etliche vegane Produkte auf dem Markt, die Käseherzen höherschlagen lassen: Gib deinem Geschmackssinn Zeit, sich umzugewöhnen und probiere dich mit ein bisschen Geduld durch die verschiedenen Angebote. So findest du bestimmt bald deine veganen Käselieblinge.
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Wir empfehlen dir, mit deiner Entdeckungstour zu warten, bis du dich an eine Ernährung ohne tierischen Käse gewöhnt hast. Die meisten Veganer:innen stellen fest, dass sich ihr Geschmackssinn mit der Zeit verändert. Es fällt ihnen dann leichter, sich auf neue Geschmäcker einzulassen. Hab also ein bisschen Geduld mit dir und dem veganen Käse.
Unser Tipp: Vegane Frischkäsesorten sind den Tierprodukten im Geschmack meist sehr ähnlich. Probier dich hier doch als erstes durch!
3. Finde Alternativen zu Käse
Denke an die Gerichte, die du zuvor gern mit Käse zubereitet hast: Was mochtest du besonders daran? Vielleicht den Schmelz, der beim Überbacken entsteht? Oder den cremigen Charakter einer Sauce? Das bekommst du auch mit anderen Lebensmitteln hin – und das schmeckt mindestens genauso gut, versprochen!
Am besten beginnst du mit Gerichten zu experimentieren, bei denen du dir sicher bist, dass sie ohne Käse gut auskommen. Mit der Zeit kannst du dich dann an deine Leibspeisen wagen, von denen du niemals gedacht hättest, dass sie ohne Käse Sinn ergeben.
Es gibt viele pflanzliche Alternativen, die verschiedenen Gerichten die Cremigkeit verleihen, die du bisher von Käse kennst:
- Hefeflocken – eine magische Zutat für unzählige Veganer:innen, die Käsegeschmack lieben. Sie haben ein würziges Aroma und sind vielseitig einsetzbar – egal ob als Topping oder in der veganen Käsesauce.
- Avocado
- Hummus
- Nussmus oder -butter
- Veganes Pesto
- Kokosnussmilch
Viel zu entdecken gibt es auch in Restaurants: Halte Ausschau nach Gerichten mit pflanzlichen Käsealternativen und genieße die Expertise und Erfahrung von professionellen Köch:innen. Vielleicht inspiriert dich ja das ein oder andere Gericht zum Nachkochen!
Jede neu entdeckte Alternative zu Käse schenkt dir ein neues Geschmackserlebnis – und bereichert so deinen veganen Speiseplan.
Der ist übrigens auch ohne Milchprodukte reich an Calcium: Die pflanzliche Küche hat reichlich Calciumquellen zu bieten. Dazu zählen zum Beispiel grünes Gemüse, Süßkartoffeln, Butternusskürbisse, Tofu und vieles mehr.
4. Stärke deine persönliche Motivation
Je klarer du dir darüber bist, warum du keinen Käse essen möchtest, desto leichter wird es dir fallen. Informiere dich – zum Beispiel über die grausamen Bedingungen, unter denen Tiere für Milchprodukte leiden oder über den ökologischen Fußabdruck der Milchindustrie.
Wie bedeutsam unsere Entscheidungen für das Leben der Tiere sind, haben uns Kuhflüsterer Joar Berge und Ex-Milchbauer Jürgen Rademacher in einem Interview erzählt.
Die Argumente haben dich überzeugt? Dann zählt Käse vielleicht nicht mehr zu den Dingen, auf die du „verzichtest“, sondern zu denen, die du gern hinter dir lässt.
5. Bereit für veganen Käse?
Die Nachfrage nach veganem Käse steigt seit Jahren und der Markt hat entsprechend darauf reagiert.
Sei experimentierfreudig und begib dich in Supermärkten und Bioläden auf Entdeckungstour. In Onlineshops findest du häufig handgemachte pflanzliche Käsesorten auf Nussbasis. Und du kannst veganen Käse selbst machen.
Manche vegane Käsesorten können das eine besser als das andere. Einige schmelzen perfekt auf deiner Pizza, während sich andere ideal für vegane Mac and Cheese eignen. Es braucht ein wenig Zeit und Geduld, bis du deine Lieblingsprodukte finden wirst. Die vielen neuen Optionen, die jedes Jahr zum Veganuary und darüber hinaus auf den Markt kommen, sorgen jedenfalls dafür, dass es immer etwas zum Ausprobieren gibt!
Verschaff dir doch gleich mal einen Überblick mit unserer Produktliste für veganen Käse!
Du hattest einen käsigen Ausrutscher?
Wir sind alle nur Menschen. Manchmal überkommt uns ein gnadenloser Heißhunger in geselliger Runde, im Urlaub oder wenn wir uns als Mitternachtssnack ein Stück Gouda herbeisehnen. Solche Ausrutscher sind ganz normal.
Wichtig ist, dass du dich nicht selbst verurteilst. Nur weil es dir ab und an nach Käse gelüstet, musst du nicht gleich den Versuch aufgeben, vegan zu leben. Wenn du zu 99 Prozent vegan lebst, ist für die Tiere und den Planeten so viel gewonnen!
Zugegeben: Die Umstellung auf eine Ernährung ohne tierischen Käse ist hart für (fast) alle Menschen, die vegan werden möchten. Du bist also nicht allein – doch zusammen sind wir stark und: Wir schaffen das! Für die Tiere und das Klima.
Mach jetzt bei unserer #PlantMilkWeek mit und erhalte weitere Unterstützung rund um eine vegane und milchproduktfreie Ernährung!
Quellen
1. Peuhkuri, K., Sihvola, N. und Korpela, R.: Dietary proteins and food-related reward signals, Food Nutr Res. (2011).
2. Barnard, N.: Raus aus der Käsefalle. Warum der Verzicht auf Käse uns schlanker, gesünder und vitaler macht, Kandern 2013.
