Wir sind an deiner Seite
Veganismus wird oft durch das definiert, was wir nicht essen: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie einige der tierischen Zutaten, die in Produkten versteckt sind – zum Beispiel Süßmolkenpulver aus tierischer Milch oder und Gelatine aus tierischem Bindegewebe.
Wir sollten uns in jedem Fall auf all die tollen Lebensmittel konzentrieren, welche die rein pflanzliche Ernährung zu bieten hat. In Wirklichkeit ist der Unterschied nämlich gar nicht so groß: Statt fleischiger Burger, Würstchen und Steaks essen wir die pflanzliche Version davon. Statt Kuhmilchkäse auf einer Pizza oder Kuhmilch in unserem Kaffee wählen wir die pflanzliche Variante. Für fast jede tierische Zutat und jedes Produkt gibt es mittlerweile eine rein pflanzliche Alternative. Das bedeutet, dass eine vegane Mahlzeit genauso aussehen und schmecken kann wie eine nicht-vegane – nur dass sie nicht mit dem Leid von Tieren oder den gleichen negativen Umweltauswirkungen einhergeht.
Am besten bereitest du dich schon ein paar Tage vor dem Start deines veganen Abenteuers vor. Hierfür lohnt es sich, eine Auswahl an grundlegenden Lebensmitteln einzukaufen, wie zum Beispiel Pflanzenmilch, vegane Margarine, Sojajoghurt, Müsli/Haferflocken, reichlich Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Tofu und veganes Brot oder Toast. Manche Menschen finden es hilfreich, sich einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen. So wissen sie immer, was sie einkaufen müssen und was sie innerhalb der nächsten Tage essen werden. Im Folgenden findest du einige Ideen, mit denen du beginnen kannst:
Toast – mit veganer Butter oder Margarine, Marmelade, Erdnussbutter, Hummus, Avocado, Tomatenscheiben, pflanzlichem Käse oder anderem pflanzlichen Brotaufstrich
Müsli oder Porridge – mit einer Pflanzenmilch deiner Wahl. Dazu z. B. Leinsamen, Nüsse, Kokosflocken und Früchte hinzugeben
Frühstückszerealien – mit Pflanzenmilch oder -joghurt. Als Topping Leinsamen, Nüsse oder frische Früchte dazugeben
Herzhaft – vegane Würstchen, Tofu-Rührei, Bratkartoffeln, Rösti, gegrillte Tomaten, Champignons und gebackene Bohnen
Tee, Kaffee und Fruchtsaft
Suppe mit Brötchen oder belegtes Sauerteigbrot – selbstgemacht oder im Laden gekauft
Sandwiches und Wraps – selbstgemacht (veganes Sandwich; z. B. mit veganem Käse und Essiggurke; “Schinken” und Senf; Hummus und Karotte) oder im Laden gekauft
Nudelsalat oder ein warmes Nudelgericht (z. B. Pasta mit Tofu-Bolognese)
Ofenkartoffel mit Salat, veganem Käse und gebackenen Bohnen, Chili sin Carne, oder ein veganer Thunfischsalat
Sushi – selbstgemacht, bestellt oder im Laden gekauft
Pizza – mit veganem Käse und veganer Salami oder Schinken, sonnengetrockneten Tomaten, Basilikum, Mais, Artischocken, Oliven und Kapern, Ananas, Jalapeños
Spaghetti Bolognese – zubereitet mit Linsen oder Soja-Hack (oder einer Kombination aus beidem)
Curry – thailändisch, indonesisch, indisch oder “veganisiere” eins deiner Lieblingsrezepte
Burger-Patty im Brötchen mit frischem grünen Salat
Chili sin Carne mit Nachos, Kidneybohnen und Guacamole
Vegane Bratwürste und Kartoffelbrei mit frischem Gemüse, veganer Bratensoße und Senf
Vegane Steaks/Schnitzel und Pommes oder Kartoffelspalten
Es gibt so viele alltägliche Lebensmittel, die ganz zufällig vegan sind. Wenn du in deine Küchenschränke schaust, wirst du sicher einige von ihnen entdecken: Nudeln, Reis, Tomaten aus der Dose, Kichererbsen und Kidneybohnen, Marmelade und Konfitüre, Kokosmilch, Currypasten, Tomatenmark, viele Chipssorten, Cracker und Kekse, Kräuter und Gewürze, viele Soßen, Tee, Kaffee und Fruchtsaft usw. Es besteht also eine große Chance, dass die Hälfte der Lebensmittel, die du ohnehin schon gerne isst, vegan sind!
Du brauchst nicht deine gesamten Essgewohnheiten neu erfinden. Wenn du Schinkensandwiches magst, dann iss eins – achte dabei einfach darauf, dass alle Zutaten, die du verwendest, vegan sind. Wenn du Eiscreme essen möchtest, nur zu – es gibt inzwischen Dutzende von verschiedenen Sorten. Du kannst fast alles, was du vorher gerne gegessen hast, in der veganen Version kaufen.
Wie oben schon erwähnt, brauchst du deine Ernährung nicht vollkommen auf den Kopf zu stellen. Sollte eins deiner Lieblingsgerichte zum Beispiel Lasagne sein, dann bereite dir einfach eine vegane Version davon zu – mit Sojahack und Pflanzenmilch für die Béchamelsoße. Wenn du dir zum Frühstück gerne etwas in der Pfanne zubereitest, kannst du das zum Beispiel wunderbar mit veganen Würstchen, Tofu, Gemüse und/oder Kräutern machen. Ob du nun Currys, Aufläufe, Suppen, Eintöpfe, Braten, Kuchen, Desserts oder etwas anderes kochen möchtest, dass du liebend gerne isst, du kannst es in fast jedem Fall auch mit veganen Zutaten zubereiten.
Viele Menschen finden, dass eine rein pflanzliche Ernährung ihnen eine ganz neue Welt von Gerichten und Zutaten eröffnet und ihre Liebe zu gutem Essen neu entfacht. Wenn du erst einmal die Grundlagen beherrschst, dann probiere doch mal ein paar ganz neue Rezepte aus (im Internet findest du mittlerweile Unmengen davon). Kulinarische Köstlichkeiten warten an jeder Ecke auf dich!
Vegane Snacks kann man an den meisten Orten wirklich leicht bekommen und mitnehmen, aber eben nicht überall. Achte am besten darauf, dass du für alle Fälle immer eine Tüte Nüsse, einen Müsli- oder Schokoriegel, etwas Obst oder andere Knabbereien dabei hast.
Nicht jedes vegane Produkt wird dir sofort zusagen, aber nur weil der erste Käse, den du probierst, oder der erste Café Latte, den du zubereitest, nicht perfekt ist, bedeutet das nicht, dass dir andere Sorten davon nicht schmecken werden. Es gibt mehrere rein pflanzliche Käsesorten zum Probieren, z. B. Frischkäse, Schmelzkäse, Nusskäse, Kokosnusskäse und Sojakäse in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie von unterschiedlichen Marken. Bei den pflanzlichen Milchsorten findet sich eine große Auswahl zwischen Hafer-, Dinkel-, Soja-, Mandel-, Kokosnuss-, Reis-, Haselnuss- und Cashewmilch. Probier einfach mal ein paar aus – du wirst deinen Favoriten garantiert bald finden.
Gehst du gerne auswärts essen? Mithilfe der Apps Vanilla Bean und HappyCow kannst du dich zum nächsten Restaurant, Café oder Geschäft führen lassen, das vegane Angebote parat hält.
Es kann schnell passieren, dass man sich als Neuling in der veganen Welt anfangs etwas isoliert fühlt, doch tatsächlich gibt es Millionen von Gleichgesinnten. Vielleicht findest du eine lokale Vegan-Gruppe in deiner Stadt, eine vegane Laufgruppe oder Ähnliches. Die Community ist inzwischen riesig und du wirst mit großer Sicherheit etwas finden, das zu dir passt. Ansonsten gibt es natürlich auch immer die Gelegenheit, sich online mit anderen auszutauschen und inspirieren zu lassen.
Niemand ist pefekt! Ob du versehentlich etwas Nicht-Veganes gegessen hast oder einfach der Versuchung nachgegeben hast – das ist okay und bedeutet nicht, dass du versagt hast. Sieh es als Erfahrung auf deinem Weg zu einer bewussteren und achtsameren Lebensweise.
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