Alimentos veganos básicos

(SI ERES DE ARGENTINA, REVISA ESTA LISTA)…

Llenar la cocina de ingredientes sabrosos y versátiles es el primer paso para crear una comida vegana fantástica.

Pero no pienses que tienes que correr e ir a comprar de todo inmediatamente.

Puedes usar esta lista como guía para formar tu despensa en este Veganuary. Encontrarás toda la inspiración para cocinar en nuestra sección de recetas, muy deliciosas, nutritivas e innovadoras.

SUSTITUTOS DE PRODUCTOS LÁCTEOS

  • Margarinas Vegetales: LoncoLeche – Untable 100% vegetal, Deline, Alpro, Granovita, Promavel, etc.
  • Queso vegano: Mammamozza, Santesiano, Sheese, Violife, Granovita, Queso de papa, etc.
  • Leches vegetales: soja, arroz, almendra, avena, cáñamo, coco, etc.
  • Yogures : Nestlés Veggie, LoncoLeche – Soya.
  • Helados veganos: helados en base de agua, sin gelatina o lácteos. 
Queso vegano
Foto cortesía de AdobeStock

PROTEÍNAS

  • Tofu: para cocinar, extra firme; para salsas y postres, blando.
  • Seitán: un gran sustituto de la carne hecha a base de gluten de trigo. ¡Hasta la textura es de carne!
  • Guisantes: congelados o en lata.
  • Judías: rojas, negras o pintas (deshidratadas o en lata).
  • Garbanzos: son muy buenos, tanto como aperitivo salado muy sano, o como aderezo en las comidas para un toque extra crujiente.
  • Semillas: girasol, calabaza, sésamo, chía, lino, etc. ¡Las semillas están llenas de todo lo bueno!
  • Frutos secos: almendras, anacardos, nueces, nueces de Brasil, piñones.
  • Mantequillas de frutos secos: mantequilla de maní, de almendra, de anacardos, de avellanas, etc.
  • Lentejas: puy, rojas, pardina, verdes, deshidratadas o ya listas para agregarlas directamente a tus salsas o recetas de curry. Un gran sustituto de la carne en boloñesas, lasañas, etc.
  • Miso: un condimento japonés tradicional. Se puede tomar como sopa o usarlo como aromatizante.
  • Salsa tamari/de soja: la salsa tamari es una salsa de soja fermentada un poco más densa, menos salada y con menos trigo que la salsa de soja tradicional.
  • Tempe: Está hecho a base de granos de soja fermentados, como el tofu, pero es menos conocido en los países occidentales. Es más firme que el tofu y tiene un sabor más fuerte. Perfecto si te van los marinados.
Garbanzos
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CEREALES

  • Arroz integral o salvaje: más nutritivo que el arroz blanco.
  • Quinua: Fantástica fuente de proteína. Lávala bien antes de usarla.
  • Avena y mijo: Una elección excelente para un desayuno sustancioso.
  • Cuscús integral
  • Pasta integral o multi-cereales
  • Tortitas y pan, integrales y germinados
  • Polenta
  • Harina de garbanzos: Una harina muy versátil que normalmente se utiliza en la cocina india. Puedes cocinar crêpes, bhajis e incluso “tortillas”. Además ¡no tiene gluten!
Avena
Foto cortesía de Unsplash

COCINA

  • Agar agar: El sustituto vegano de la gelatina.
  • Levadura nutricional: Tiene un delicioso sabor a queso y es fuente de vitamina B12.
  • Caldo vegetal: Sea en cubitos o en polvo, busca siempre los que tengan poca sal.
  • Consomé de verduras
  • Puré/Pasta de tomate
  • Aceite: El mejor aceite para cocinar es el de oliva virgen extra, pero hay una gran variedad de aceites a tu disposición; incluyendo los de girasol y colza.
Aceite
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REPOSTERÍA

  • Sustitutos del huevo
  • Semillas de lino: Muy buena fuente de ácidos grasos (omega 3). Puedes espolvorearlas sobre los cereales en el desayuno o en los smoothies. También pueden sustituir al huevo
  • Semillas de chía: Otro gran sustituto del huevo. Un “huevo” de chía se consigue mezclando una cucharada de semillas con dos de agua.
  • Aceite de coco: Bueno para sustituir a la mantequilla.
  • Néctar de agave: Buen sustituto de la miel.
  • Sirope de arce: Otro buen sustituto de la miel.
  • Melaza residual: Fantástica fuente de hierro.
  • Masas y hojaldres
Sirope de arce
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CONDIMENTOS Y SALSAS

  • Mayonesa sin huevo: Granovita, etc.
  • Mostaza: Casi todas las mostazas son veganas: Dijon, inglesa, francesa, etc.
  • Salsa de tomate/Ketchup
  • Salsa HP
  • Salsa picante: Tabasco, etc.
Condimentos y salsas
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APERITIVOS

  • Fruta deshidratada
  • Galletitas saladas de lino
  • Hummus
  • Patatas fritas de tubérculos o de maíz
  • Patatas fritas de Hacendado
  • Lay’s
  • Chocolate negro
  • Frutos secos y semillas
Chocolate negro
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FRUTA Y VERDURAS

¡Ahora no te detengas! ¡Ponle color! Estos son algunos de nuestros favoritos:

  • Col rizada:  ¡Un superalimento vegano! Al igual que otras verduras crucíferas, es una fuente excelente de calcio, y también tiene otras vitaminas y minerales.
  • Pimientos: Perfectos para untarlos crudos en hummus , o cocinarlos en un salteado. Cálculos orgánicos si es posible.
  • Boniato: Una gran fuente de vitamina A.
  • Champiñones: ¡Recarga aquí tu vitamina B!
  • Bayas: Fresas, arándanos y frambuesas. También, cómpralas orgánicas si es posible.
  • Palta/Aguacates:  ¡Una de las grasas buenas!
An array of fruit and vegetables. A healthy vegan diet can tackle obesity and support weight loss.
Foto cortesía de Unsplash

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Veganuary es el mayor movimiento vegano del mundo, que inspira a la gente a probar el veganismo en enero y durante el resto del año.