A maioria das pessoas pensa que substituir nutrientes do peixe é difícil em uma dieta vegana. Mas felizmente isso não é assim. Para aqueles que como nós não comem peixe, isso pode ser visto como um problema, mas a boa notícia é que é tão fácil para os veganos obter a ingestão recomendada de ômega 3 quanto para os onívoros. Para quem quiser saber mais sobre outros detalhes da nutrição vegana, o desafio de 31 dias de Veganuary é grátis e divertido. Animou? Inscreva-se aquí e nos vemos do lado de lá.
Preciso comer peixe para ser saudável?
Uma dieta 100% vegetal ou vegana é um dos padrões de dieta mais saudáveis que você pode escolher e está associada a menores riscos de desenvolver doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, sobrepeso/obesidade e certos tipos de câncer. As principais organizações de nutrição e dietética em todo o mundo confirmaram que uma dieta vegana saudável é nutricionalmente adequada para todas as fases da vida humana desde o nascimento até a velhice e pode estar associada a benefícios para a saúde. Assim, a partir das evidências disponíveis, pode-se afirmar que o consumo de peixe não é necessário dentro de uma dieta saudável.
Contaminação dos peixes
Existem preocupações genuínas em relação ao consumo de peixe devido aos altos níveis de contaminação por metais pesados, como mercúrio e poluentes ambientais/industriais, como os PCBs (bifenis policlorados) e dioxinas. As águas que os peixes agora habitam tornaram-se cada vez mais poluídas pelas ações dos seres humanos no planeta e esses poluentes se concentram particularmente nos peixes maiores. Além disso, os peixes estão contaminados com partículas de microplástico e o que muitas vezes se esquece é que a própria indústria pesqueira é o maior contribuinte para a poluição plástica dos nossos oceanos.
Os microplásticos na cadeia alimentar são uma fonte de produtos químicos potencialmente tóxicos, como o bisfenol A (BPA), um conhecido desregulador endócrino. Além disso, há uma preocupação contínua com relação à exposição ao mercúrio do cérebro fetal durante a gravidez, não à toa mesmo os nutricionistas onívoros recomendam não consumir peixe durante os 9 meses de gestação.
E os peixes cultivados?
Peixes de viveiro ou peixes criados por aquicultura também não são uma solução sustentável. Há um sério problema de poluição devido à piscicultura, que exige o uso de produtos químicos como pesticidas, antibióticos, desinfetantes e anticorrosivos, para combater os problemas de doenças e infecções, que são facilmente disseminados nas pisciculturas.
Os antibióticos são usados em excesso na piscicultura, resultando em infecções resistentes a antibióticos, que acabam entrando na cadeia alimentar humana, representando um risco para a nossa saúde. Os próprios peixes cultivados ainda estão contaminados por poluentes ambientais e industriais, como PCBs. O conteúdo nutricional dos peixes de viveiro também é afetado negativamente pelas condições em que são criados.
O que é Ômega 3?
Agora que já falamos sobre os potenciais riscos e malefícios da ingestão de peixe, tratamos de nos concentrar na parte boa: a substituição do peixe na sua dieta será, sobretudo, concentrada na obtenção do ômega 3, que está entre os principais nutrientes do peixe. Existem três tipos diferentes de ácidos graxos ômega 3, todos essenciais para uma boa saúde:
- O ALA (ácido alfa-linolênico) é benéfico para cabelos e unhas e é fácil de incluir em uma dieta baseada em vegetais comendo linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e folhas verdes. Nota – é melhor moer essas sementes porque assim elas são melhor absorvidas pelo organismo e facilmente digeridas.
- O DHA (ácido docosahexaenóico) não só ajuda na função cerebral, mas também na saúde do coração e dos olhos, juntamente com o humor geral, e é por isso que a ingestão de ômega 3 é frequentemente recomendada para pacientes que sofrem de depressão.
- Finalmente, o EPA (ácido eicosapentaenóico) trabalha em conjunto com o DHA para proteger o corpo de doenças da pele como descamação, cuida dos órgãos e atua como isolamento contra a perda de calor do corpo.
Como obter ômega 3 suficiente em uma dieta vegana
Há diversas maneiras de acessar o ômega 3 necessário para uma vida equilibrada sem que para isso nenhum animal tenha que sofrer ou morrer. Como mencionado acima, a melhor maneira de obter o suficiente do seu ALA é comer muitas sementes de chia moídas, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e vegetais verdes folhosos.
DHA e EPA podem ser encontrados no óleo de algas, juntamente com algas marinhas como nori e wakame. Ao comer esses tipos de vegetais do mar, estamos indo direto para a fonte e de onde nossos amigos peixes obtêm seu ômega 3!
A melhor companhia no inverno
O ômega 3 protege nossa pele contra o clima severo, o que pode levar a uma sensação de pele crua, dolorida e muito vermelha! Também ajuda a aliviar as dores nas articulações, pois promove fluidez e flexibilidade nas articulações, que podem sofrer mais nos meses frios. Quem padece de transtorno afetivo sazonal pode se beneficiar da ingestão de ômega 3 durante o inverno, já que esse é um dos nutrientes do peixe que ajuda nosso corpo a suportar melhor os meses de inverno.
