Se você quer iniciar no veganismo, esta informação será muito útil durante a sua transição, e se precisar de apoio e diquinhas maravilhosas para comer à base de plantas, lembre-se que as inscrições para o desafio de um mês vegano com Veganuary permanecem abertas o ano inteiro. Conversamos com o nutricionista Juan Fuentes Bello (@nutriveganojuan), professor de nutrição e gastronomia sustentável da @incuba_veg, para saber todos os detalhes sobre as proteínas e nutrientes que seu corpo precisa.
Seja pelos múltiplos benefícios à saúde, pelo meio ambiente ou pelo simples – e nobre – fato de evitar o sofrimento animal, muitas pessoas no mundo estão optando pelo veganismo.
E enquanto as motivações para levar esse estilo de vida podem ser variadas, o especialista comenta que “o mais importante é que, se queremos aproximar mais pessoas do veganismo ou da alimentação plant-based, devemos mostrar que esse tipo de dieta pode ser realizado de forma adequada, econômica, responsável e saudável, aplicando-a primeiro a nós mesmos”.
A seguir, contamos todas as informações nutricionais que você deve saber ao fazer a transição para o veganismo. Juan nos explica em detalhes:
Quais são as melhores fontes de proteína?
Nossa principal fonte de proteína quando seguimos esse estilo de alimentação são as leguminosas e derivados de leguminosas, como tofu, proteína texturizada de soja (ou outras), tempeh e seitan. Este último não é derivado de leguminosas, mas tem uma textura muito semelhante à da carne e fornece uma boa quantidade de proteína. Entre as leguminosas, destacam-se o grão de bico e a soja, que contêm todos os aminoácidos essenciais. Outros, como lentilhas e feijão, contêm aminoácidos limitantes, ou seja, um aminoácido essencial que não está presente, mas quando o combinamos com outras fontes alimentares, como cereais ou vegetais durante o dia, podemos obter esse aminoácido que falta. Outra importante fonte de proteínas e aminoácidos são os pseudocereais como quinoa ou amaranto e sementes como chia, linhaça, gergelim, milheto, etc. que nos fornecem aminoácidos essenciais e também outros micronutrientes como ferro, cálcio, zinco, entre outros.
Quais suplementos eu preciso em uma dieta vegana? Funciona igual para todos?
A vitamina B12 é o principal micronutriente que precisamos suplementar quando levamos um estilo de vida vegano, mesmo sendo ovo-lactovegetariano, recomenda-se a suplementação, ou como flexitariano (consumo de carne algumas vezes por mês). De qualquer forma, é sempre recomendável procurar um profissional especializado para fazer exames e dar indicação de suplementos e verificar outras vitaminas e minerais que possam necessitar de suplementação, como vitamina D, ferro, ou outros. Existem diferentes tipos de suplementos que podem ser tomados por via oral diariamente ou semanalmente e também por injeção intramuscular semestralmente. A via e o tipo de suplementação dependerão de diversos fatores que devem ser avaliados por pessoal treinado.
Que considerações nutricionais os veganos devem ter em diferentes fases de suas vidas?
Quando avaliamos as diferentes etapas do ciclo de vida, devemos levar em consideração as necessidades nutricionais de cada uma dessas etapas. A vitamina B12 deve ser obrigatória em qualquer fase do ciclo de vida. Em gestantes: vitamina B12, ferro, cálcio, vitamina D e ômega 3 são alguns dos nutrientes mais importantes que devem estar presentes durante o período gestacional, alguns são obrigatórios como vitamina B12 e ômega 3; e outros devem ser avaliados por meio de testes para considerar a suplementação. Em crianças: vitamina B12, ferro, cálcio e vitamina D para o seu crescimento; ômega 3 na forma de EPA e DHA é recomendado até 3 anos para o desenvolvimento do sistema nervoso central e da retina. Em idosos: devemos considerar nutrientes como proteínas; a vitamina B12 em alguns casos deve ser por injeção intramuscular devido à baixa capacidade de absorvê-la por via oral ou devido ao uso de alguns medicamentos. Mulheres que amamentam: também devem ter um cuidado especial com a vitamina B12, pois níveis baixos na mãe se traduzem em níveis baixos no leite materno. Além disso, a vitamina D e o cálcio são importantes para cuidar da saúde óssea da mãe. Deve-se notar que o leite materno não varia seus níveis de cálcio, portanto, se a mãe não consumir cálcio suficiente, ele será compensado através do cálcio em seus ossos para manter níveis adequados no sangue.
Quais alimentos devo incorporar permanentemente na minha dieta vegana?
Legumes de todos os tipos e derivados, nozes, sementes, cereais, frutas e legumes.
Do ponto de vista nutricional, que recomendações você poderia dar a uma pessoa que está pensando em fazer a transição para uma dieta vegana?
Em primeiro lugar, procure aconselhamento: um bom acompanhamento permite fazer uma transição adequada sem cair em deficiências nutricionais, permite iniciar a suplementação de vitamina B12 em tempo hábil e também nos permite acompanhar para que a mudança na dieta seja feita adequadamente. Se você ainda não o fez, mas ficou motivado, nós podemos te ajudar!
