Über Vitamin B12 in der veganen Ernährung wird viel gesprochen und geschrieben. Hier erfährst du alles, was du über B12 wissen musst, um optimal versorgt zu bleiben.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist gleich an einer ganzen Reihe an Aufgaben in unserem Körper beteiligt: Es trägt zur Bildung von Blut, Zellen und DNA bei, ist wesentlich für die Bildung und Gesundheit von Nerven und wichtig für unseren Energiestoffwechsel und unser Gehirn. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sollten für eine ausreichende Versorgung zu Präparaten greifen. Warum, erklären wir hier.
Woher kommt Vitamin B12?
Das Paradoxe an Vitamin B12: In unserem Körper wird es zwar hergestellt, der kann das Vitamin aber nicht nutzen. Warum? Bakterien in unserem Dickdarm produzieren Vitamin B12, aufnehmen können wir es aber leider nur eine Station vorher: im Dünndarm.
Das war aber mal anders. Die Bakterien, die B12 herstellen, leben nämlich hauptsächlich in Tieren, die sich von Pflanzen ernähren – was darauf schließen lässt, dass wir uns vor langer Zeit überwiegend pflanzlich ernährten. Der menschliche Darm hat die Fähigkeit, das körpereigene Vitamin B12 zu nutzen, zu irgendeinem Zeitpunkt in der Evolution verloren, nämlich als die Menschen anfingen, Fleisch zu essen.1
Seitdem müssen wir sicherstellen, ausreichend Vitamin B12 über unsere Nahrung aufzunehmen. Aber müssen wir dafür tierische Lebensmittel essen? Nein, zum Glück nicht – und eine gute Versorgung geht ganz easy ohne Umwege. Du fragst dich, von welchen Umwegen hier die Rede ist? Hier kommt die Antwort:
Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln
Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt, die hauptsächlich im Darm von pflanzenessenden Tieren leben. Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten deshalb besonders viel Vitamin B12 – könnte man meinen. Tatsächlich stimmt das aber nicht ganz:
Wiederkäuer wie Kühe könnten sich theoretisch selbst mit ausreichend Vitamin B12 versorgen – zumindest natürlicherweise. Die Mikroorganismen und Spurenelemente wie Kobalt, die dafür notwendig wären, kommen auch im Erdboden vor. So könnten sie von den Tieren beim Grasen oder über Wurzeln aufgenommen werden. Durch die Haltungsbedingungen in unserem Ernährungssystem können die Tiere auf diese wichtige Quelle aber nicht zurückgreifen. Und selbst wenn sie es könnten: Heute sind unsere Böden durch die industrielle Tier- und Agrarindustrie so belastet, dass sie den Tieren kaum noch ausreichend Nährstoffe bieten würden. Andere Tiere wie Schweine oder Hühner nehmen Vitamin B12 normalerweise über ihre natürlichen Futterquellen auf – doch die stehen ihnen in der Landwirtschaft nicht zur Verfügung.
Und hier beginnt der Umweg: Den landwirtschaftlich genutzten Tieren werden Ergänzungsmittel für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zugeführt. Deshalb steckt Vitamin B12 in Fleisch, Milch und Eiern. Und deshalb supplementieren Menschen, die tierische Produkte essen, das Vitamin ebenso wie Menschen, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden – nur eben über Umwege. 💡
Vegane Quellen für Vitamin B12
In Pflanzen selbst kommt Vitamin B12 so gut wie nicht vor und wenn, dann nur in zu geringen Spuren oder als sogenannte Analoga. Das sind inaktive Formen des Vitamins, mit denen unser Körper nichts anzufangen weiß. Zwar sind deshalb viele pflanzliche Produkte mit Vitamin B12 angereichert – zum Beispiel Pflanzenmilch, Brot oder Hefeflocken –, die Menge, die wir mit diesen Lebensmitteln allein aufnehmen können, reicht allerdings nicht aus, um unseren Tagesbedarf zu decken.
Insbesondere bei einer pflanzlichen Ernährung sollten wir Vitamin B12 deswegen über Ergänzungsmittel supplementieren und idealerweise die Blutwerte regelmäßig untersuchen lassen.
Ergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen wie Tabletten, Tropfen oder Sprays sowie in unterschiedlichen Dosierungen. Die Empfehlungen für die richtige Dosierung variieren und können zudem von individuellen Faktoren anhängen. Eine ärztliche Rücksprache hilft dir herauszufinden, welche Dosierung die richtige für dich ist.
Wann entsteht ein Vitamin-B12-Mangel?
Unser Körper kann Vitamin B12 für etwa zwei bis fünf Jahre speichern. Dennoch sollten wir alle – unabhängig von unserer Ernährungsform – eine regelmäßige Zufuhr sicherstellen. Denn auch Vegetarier:innen und Mischköstler:innen können in einen Mangel geraten: Jede:r Zehnte in Deutschland ist davon betroffen,2 insbesondere Personen über 65 Jahren. In dieser Altersgruppe hat jede:r Vierte einen Vitamin-B12-Mangel.3
Sind wir unterversorgt, kann es zu Blutarmut kommen. Sie äußert sich durch Symptome wie starke Müdigkeit und Erschöpfung. Mit Taubheitsgefühlen und Kribbeln in Gliedmaßen machen sich unsere Nerven bei einem Mangel bemerkbar. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Kopfschmerzen und depressive Verstimmungen können weitere Anzeichen eines Mangels sein.
Auf was muss ich achten, wenn ich am Veganuary teilnehmen möchte?
Eine vegane Ernährung hat erwiesenermaßen gesundheitliche Vorteile – vorausgesetzt wir ernähren uns dabei gesund. Das bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.4 Wichtig dabei ist – wie bei jeder anderen Ernährungsweise –, dass unser Nährstoffhaushalt gut versorgt ist.
Wenn du mit Veganuary einen Monat lang eine vegane Ernährung ausprobierst und bisher keinen Vitamin-B12-Mangel hast, musst du in der Regel keine Sorge haben, dass er in der Zeit entsteht. Wenn du dich anschließend langfristig pflanzlich ernähren möchtest, solltest du dich mit der Supplementierung von Vitamin B12 auseinandersetzen.
Unser 31-tägiger E-Mail-Newsletter, den Veganuary-Teilnehmende erhalten, liefert kostenlose Unterstützung für den Einstieg in die vegane Ernährung: Tipps, Hintergrundwissen, Rezepte und Meal Plans sowie unser offizielles Veganuary Promi-Kochbuch landen direkt in deinem Postfach – und versorgen dich mit allem, was du über eine gesunde vegane Ernährung wissen musst. Bist du dabei?
- Nathan H. Lents: „The Evolutionary Quirk That Made Vitamin B12 Part of Our Diet”, in: Discover, 13.08.2018. ↩︎
- NDR: „Vitamin-B12-Mangel: Wenn die Nerven leiden”, 21.06.2023. ↩︎
- Conzade R et al.: „Prevalence and predictors of subclinical micronutrient deficiency in German older adults: results from the population-based KORA-Age study”, in Nutrients 2017; 9(12). ↩︎
- Pressemeldung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.: „DGE veröffentlicht neues Positionspapier zu veganer Ernährung“, 13.06.2024. ↩︎
