Ernährungstipps

WICHTIGE NÄHRSTOFFE

Protein 

Die erste Frage, die Veganer:innen oft gestellt wird, lautet: „Woher bekommst du eigentlich deine Proteine?“ Das ist durchaus überraschend, denn Eiweiß ist in fast jedem einzelnen Lebensmittel, das wir essen, enthalten. Natürlich gibt es bessere Quellen als andere, aber als vegan lebender Mensch ist es nicht schwer, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.

Zu den besten Quellen gehören Tofu, Tempeh, vegane Würstchen aus Seitan, Erbsen- oder Sojaprotein, Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, gebackene Bohnen und Edamame, Samen, Nüsse und Nussbutter, Quinoa, Hafer, Reis und Getreide. Sogar Gemüse enthält Eiweiß!

Eine typische Tagesnahrung, die den Eiweißbedarf übersteigt, könnte sein:

Haferflocken mit ein paar Mandeln: 12 g

Ein Wrap aus Hummus und Falafel mit einem Bohnen-Salat: 24 g

Gemüsewürstchen mit Kartoffeln, Erbsen und Brokkoli: 30 g

Calcium

So wie Fleisch nicht das Monopol auf Eiweiß hat, hat Milch nicht das Monopol auf Calcium! Bohnen und grünes Gemüse sind in der Regel sehr calciumreich, ebenso schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Grünkohl, Brunnenkresse, Okraschoten und Brokkoli. Darüber hinaus findet sich Calcium auch in Süßkartoffeln, Butternusskürbissen und Tofu. Auch beim Naschen von getrockneten Feigen und Mandeln erhält dein Körper Calcium. Pflanzenmilch und vegane Joghurts werden häufig damit angereichert.

Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Calcium, und viele Menschen haben besonders in den Wintermonaten – ganz unabhängig von ihrer Ernährung – einen Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin. Dann hilft es, sich so oft wie möglich in der Sonne aufzuhalten und Produkte zu essen, die mit Vitamin D angereichert sind, wie z. B. pflanzliche Margarine und manche Frühstückszerealien. In den Wintermonaten wird empfohlen, zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen.

Eisen

Obwohl Eisenmangelanämie nicht ungewöhnlich ist, legen Untersuchungen nahe, dass Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, nicht stärker gefährdet sind als diejenigen, die Fleisch essen.

Für eine optimale Eisenaufnahme streust du einfach ein paar Sonnenblumenkerne, Trockenfrüchte oder frische Beeren in dein Müsli und trinkst einen Orangensaft dazu. Andere Nahrungsmittel, die dir dabei helfen, deine Eisenaufnahme zu verbessern, sind unter anderem Edamame-Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Brunnenkresse, Grünkohl und anderes dunkelgrünes Blattgemüse sowie Nüsse, Sesam und dunkle Schokolade.

Achte darauf, viel Vitamin C zu dir zu nehmen, damit das Eisen in der Nahrung gut aufgenommen werden kann und vermeide es im besten Fall, direkt zu deiner Mahlzeit Kaffee oder Tee (vor allem schwarzen und grünen Tee) zu trinken, da dies die Eisenabsorption verringern kann.

Omega-3 und Omega-6

Unser Körper ist in der Lage, fast alle Fette herzustellen, die wir für das reibungslose Funktionieren unseres Gewebes benötigen, aber es gibt zwei, die wir aus unserer Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind deshalb auch als essentielle Fettsäuren bekannt.

Omega-6 ist reichlich in Blattgemüse, Samen, Nüssen, Körnern und den meisten Pflanzenölen enthalten. Es ist sehr einfach, mit einer ausgewogenen veganen Ernährung genügend Omega-6 aufzunehmen, jedoch konkurriert dieses Fett mit Omega-3 für die Verwendung im Körper, sodass wir sicherstellen müssen, dass wir jeden Tag genügend Omega-3 zu uns nehmen. Sehr gute Quellen dafür sind: Grünes Blattgemüse (Rosenkohl, Grünkohl, Spinat), Walnüsse, Rapsöl, gemahlener Leinsamen und Leinsamenöl, Sojabohnen und Tofu.

Diese Lebensmittel enthalten zwar viel, aber nicht immer genügend Omega-3, um den menschlichen Bedarf ausreichend zu decken. Deshalb ist es wichtig, dass vegan lebende Menschen Omega-3 supplementieren. Halte dabei Ausschau nach veganen Produkten, für die EPA- und DHA-Fettsäuren aus Mikroalgen gewonnen werden.

Jod

Es kann schwierig sein, Jod richtig zu dosieren, da sowohl zu viel als auch zu wenig Jod Schilddrüsenprobleme hervorrufen kann. Geringe Mengen finden sich in Nüssen, Brot, Obst, Gemüse und Bohnen. Die besten pflanzlichen Quellen für Jod sind Meeresalgen und jodiertes Salz, wobei die Mengen in Meeresalgen recht stark variieren können. Braunalgen können viel Jod enthalten, sodass es ausreichen sollte, sie nur einmal pro Woche zu essen. Diejenigen, die Meeresalgen nicht mögen und die Salzzufuhr reduzieren müssen, sollten eine Ergänzung in Betracht ziehen.

Vitamin B12 

Es ist das einzige Vitamin, das bei einer rein pflanzlichen Ernährung nur sehr schwer zu erhalten ist. Es in tierischen Produkten enthalten, weil es von Bakterien im Verdauungstrakt vieler Tiere (vor allem Wiederkäuern wie Kühen) hergestellt wird. Jedoch nur unter natürlichen und idealen Bedingungen, wie sie in der industriellen Landwirtschaft nicht zu finden sind – deswegen ist es üblich, dass es den Tieren selbst über ihr Futter supplementiert wird. Doch diesen Umweg können wir uns sparen und einfach direkt selbst Vitamin B12-Präparate nehmen!

Eine Ergänzung dieses wichtigen Vitamins – zum Beispiel in Form von Tabletten oder Tropfen – ist wichtig, um sicherzugehen, dass wir eine ausreichende Menge aufnehmen.

Natürlich ist jeder Mensch anders und manche haben besondere Ernährungsbedürfnisse (z. B. Schwangere, Sportler:innen, Menschen mit chronischen Krankheiten oder Schwierigkeiten bei der Nährstoffaufnahme). Bei speziellen Ernährungs- oder Gesundheitsproblemen solltest du daher am besten ärztlichen Rat einholen oder dich an eine zertifizierte Ernährungsberatung wenden.

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